Last Updated on 14 Aprile 2023 by Eleonora Bolsi
Questi esercizi per l’interno coscia aiutano anche a tonificare gambe e glutei e hanno una particolarità, puoi farli ovunque, anche mentre guardi la tv. Inoltre sono facilissimi e puoi farli ovunque, persino a letto se hai un materasso abbastanza duro. Sono semplicissimi da memorizzare e sono i classici esercizi per tonificare l’interno coscia che io faccio quando ho poco tempo per allenarmi, aiutandomi con una banda elastica. Si possono fare con o senza bande. Puoi anche legarti una sciarpa attorno alle gambe se non hai a disposizione le bande elastiche. Puoi farli in albergo, in camera, in spazi molto piccoli dato che la posizione di base è distesa.
Per fare questi esercizi per tonificare l’interno coscia puoi contare dalle 25 alle 100 ripetizioni massime per gamba. Per capire se li stai facendo bene devi sentire “tirare” l’interno della gamba e lavorare anche l’esterno coscia e la parte esterna del gluteo. Funzionano sempre.
Per quanto riguarda la posizione, devi mettere le gambe in modo tale che il bacino e il punto vita siano allineati, mentre le gambe a seconda dell’esercizio possono essere piegate in avanti o dritte. Hai maggiori risultati tenendo il busto leggermente in alto, con il braccio piegato. Ma puoi farli anche completamente stesa con il resto del corpo, spalle e testa.
Alternali a questi esercizi GAG tabata per un risultato al top.
4 esercizi per tonificare l’interno coscia che puoi fare ovunque
Regola: fai tutti gli esercizi da un lato, quindi a scelta inizia da destro o sinistro. Alla fine dell’ultimo, ripeti dall’altro lato. Tieni sempre l’addome contratto e così i glutei.
1. Primo esercizio: side clam
Devi semplicemente aprire e chiudere le gambe tenendo i piedi uniti.
Inizia da 25 e poi prova con 50 ripetizioni per gamba.
Come vedi da questa variante si può fare anche completamente distesi.
2. Secondo esercizio: side leg raise
Gambe dritte, leggermente in avanti rispetto al busto e unite.
Solleva la gamba in posizione superiore più in alto che puoi.
Inizia da 25 e poi prova con 50 ripetizioni per gamba.
3. Terzo esercizio: cerchi
Tenendo la gamba inferiore piegata per darti più stabilità, disegna dei cerchi grandi con quella superiore, di fronte a te.
Fai 25 ripetizioni in senso orario e 25 in senso antiorario.
4. Quarto esercizio: piccoli cerchi
In questo caso la gamba superiore è piegata in avanti, come stando in ginocchio, ed è quella che poggia a terra a sollevarsi. Il tallone del piede della gamba superiore è alzato. Con la gamba inferiore dritta, realizza piccoli cerchi in senso orario (25 ripetizioni) e antiorario (stessa cosa).
Bada bene: anche se ti stai allenando con le bande elastiche questo esercizio funziona meglio senza bande.