Come sentirsi sazi in modo facile? Te lo spiego qui, dandoti una dritta che ti sarà di grande aiuto nella dieta. Ma prima ti voglio fare capire perché fare caso alla sazietà è essenziale se vuoi dimagrire.
Perché la sazietà è importante nella perdita di peso
Vuoi dimagrire e per dimagrire sai bene che ci sono due vie, peraltro combinabili. La prima è quella di ridurre le calorie giornaliere attraverso la riduzione del cibo che mangi in un giorno, la seconda è aumentare il dispendio energetico. Entrambe queste strade in genere trovano la loro felice (o infelice) sintesi nel mantra: bruciare più calorie di quante si consumano.
Fin qui sai come funziona e sai anche come si fa. In fondo tutti oggi sanno come dimagrire, il problema è riuscirci, punto uno, e riuscirci in modo tale da non riprendere peso, punto due, ovvero imparare a gestire la propria dieta nel lungo termine.
Ma ci sono delle difficoltà e sai anche questo, perché nei tuoi tentativi di perdere peso, sia con diete lette su internet che con la dieta del nutrizionista, quello che ti ha portato a mollare l’impresa era una cosa sola: non riuscivi ad andare avanti.
Se ti sei trovato-a in questa descrizione, avrai notato che il problema era che avevi fame. Questo è naturale, non è un problema tuo. Con la restrizione calorica, anche se non sei a dieta ma mettiamo che ti alleni di più, il corpo ha meno benzina, quindi cerca di informarti che ne vuole di più.
Come? Agendo a livello ormonale.
Si alzano gli ormoni della fame, a iniziare dalla grelina (ma ce ne sono altri che sono o ormoni o proteine che hanno funzione di ormoni) e si riducono quelli della sazietà, a iniziare dalla leptina. Il risultato è che dopo qualche giorno di dieta, perché questi cambiamenti avvengono rapidissimamente, ti viene una fame boia.
Come fare per evitare il più possibile questo problema? Agendo invece sul senso di sazietà.
Se te lo sei perso-a, vorrei che leggessi il mio articolo sull’indice di sazietà, che è un indice che ti dice quali alimenti saziano di più. E quello sulla dieta volumetrica, che fu la prima dieta della storia a sfruttare l’indice di sazietà. Lì trovi anche un menu di esempio che ti aiuta a capire come ci si fa a saziare mangiando meno.
Mettiamo che adesso però tu mi dica: sì, ma io voglio una cosa facile. Mi scoccia mangiare più cibi proteici, non mi piacciono molto le verdure, eccetera.
Okay, allora vediamo come sentirsi sazi in una mossa. Parti da qui sotto. Ti spiego perché questo trucco funziona (e non è bere acqua) e ti faccio degli esempi.
Come sentirsi sazi in una mossa (facile)
Allora, se vuoi sentirti sazio-a più facilmente, saprai forse che il nostro intestino e il nostro cervello si passano delle informazioni tramite dei segnali. Il cervello ci dice quanto e persino cosa mangiare, l’intestino esegue: hai presente i crampi della fame? Partono dal cervello.
La voglia di dolci? Sempre dal cervello.
Ora: questo passaggio di informazioni a volte è repentino, a volte è più lento, a seconda del tipo di segnalatore coinvolto. Quando si tratta del senso di sazietà, a segnalare che siamo pieni esistono una serie di molecole di segnalazione: alcune danno l’informazione “la pancia è piena!” altre danno l’informazione “sto assumendo zuccheri/proteine“, eccetera. Addirittura, alcune segnalano l’appagamento da cibo.
Dunque in generale passa un po’ di tempo dal nostro primo boccone al cervello che recepisce tutto, raccoglie le informazioni e dice al nostro corpo: ehi, questa persona è sazia! Basta mangiare. Il trucco di cui ti parlo adesso FAVORISCE questo passaggio di informazioni.
Ed è molto semplice.
Più io do nello stesso momento diverse informazioni da fonti diverse, più il mio cervello è costretto a tenerne conto e risegnala che possiamo smettere. Queste informazioni devono venire da diverse fonti sensoriali. Se ti capita di guardare seminari o lezioni via video, ti sarai accorto che ti rimangono impresse in memoria quelle informazioni che provengono da fonti sensoriali diverse, per esempio che coinvolgono sia il canale uditivo (la voce) che quello visivo (immagini associate alla voce). Se hai troppe immagini, occupi lo stesso canale e non memorizzi di più, ma peggio.
Con il cibo funziona allo stesso modo, solo che in questo caso parleremo di sazietà specifico-sensoriale e non di memorizzazione o attenzione. Devi scegliere quegli alimenti che favoriscono la ricezione dei messaggi da parte dell’intestino verso il cervello coinvolgendo più canali sensoriali.
La risposta a come sentirsi sazi è la seguente: scegli per prima cosa cibi croccanti.
Insalata di carote, pane croccante (tostato), pere o mele con la buccia, verdure crude. Non scegliere invece: cibi molli, cremosi, frullati, pappette.
Devi masticare e sentire il croc nel tuo orecchio interno, perché masticando da un lato stai aggiungendo informazioni da parte di diversi processi (sto masticando e poi ingoiando) anziché da un solo processo (sto ingoiando, per esempio un cucchiaio di zuppa liquida). Dall’altro, proprio l’alimento croccante aggiunge informazioni coinvolgendo il canale uditivo.
Secondo: aggiungi aromi che possano dare una nota olfattiva più decisa a questi alimenti croccanti.
Per esempio, insaporitori naturali che possono essere spezie, erbe aromatiche. Oggi in commercio anche in Italia ne esistono parecchi: puoi dare alla tua insalata di iceberg e carote un gusto di cheddar o bacon, anche con insaporitori vegani. O ai finocchi crudi. Li rendi più gustosi, quindi più appaganti, ma aromatizzandoli di più permetti un maggiore coinvolgimento olfattivo, il canale più legato al gusto.
Prova per esempio le spezie Deliciou, che trovi sul sito Misterbull. Vegane ma sanno di bacon.
Ottime sui finocchi o sulle carote. O sulla frutta, una spolverata di cannella o vaniglia. Con moderazione perché la polvere ostacola la deglutizione.
Il cocco per esempio è un frutto come sai molto calorico. Da fresco dà 345 calorie ogni 100 grammi. Ma 28 grammi circa te ne danno cento, ed è uno spuntino che oltre ad avere un suo aroma distinto è croccante per natura e ti spinge a usare le mandibole molto più di un pacchetto dello stesso peso di patatine. Quindi: cocco batte patatine.
Questo semplice trucco della convergenza sensoriale tramite la croccantezza non lo devi sottovalutare, proprio perché è alla luce di molti studi.
Ma come mai con i biscotti non succede?
I biscotti sono croccanti e anche profumati, ma si rischia di finirne un pacco. Ebbene, facci caso. I biscotti devono essere croccanti al primo morso, non lo sono al secondo o al terzo. La croccantezza del primo morso è importante perché appaga, ma se un biscotto fosse croccante come una carota e avesse il suo stesso volume la gente se ne farebbe bastare uno. Invece no, i biscotti sono piccoli, i loro grassi permettono che ti si sciolgano in bocca subito, dunque l’esperienza della masticazione è ridotta a quel tanto che ti serve a provare il piacere del primo morso. Ed ecco come l’industria ti frega.
Vuoi un biscotto saziante? Segui questa ricetta.
La natura no, non ti frega. Puoi mangiare ceci croccanti, carote crude, lattuga iceberg, finocchi, cetrioli e se ti piace, fino a quasi 30 grammi di cocco crudo. Metti questi alimenti croccanti nella tua dieta e di colpo sarai più sazio anche introducendo meno calorie.
Se poi vuoi saperne di più, è tutto guadagno, credimi. Leggi gli articoli che ti ho linkato sopra e vedrai che facendo qualche modifica, ovvero aggiungendo alimenti diversi, puoi ottenere grossi risultati sulla tua sazietà.