In estate, anche per chi è allenato, fare attività fisica può essere stressante: da un lato siamo motivati all’idea di voler sfoggiare vestiti più leggeri e aderenti al meglio della nostra forma. Dall’altro, il caldo, il sudore, rendono le persone più propense a cercare allenamenti più brevi o a saltare la palestra. Oggi vediamo un allenamento estivo furbo che è perfetto per chi cerca una soluzione rapida e last minute per mettersi in forma. L’allenamento è un 2 in 1 in stile tabata.
- Da un lato, un’attività cardiovascolare per aumentare il metabolismo e bruciare più calorie.
- Dall’altro, esercizi per tonificare tutto il corpo e modellare le forme.
Ogni sessione non ti toglierà più di 30 minuti, con la possibilità di fare l’allenamento dove vuoi, senza attrezzi . Puoi allenarti in spiaggia, in vacanza, in giardino e ovviamente in casa.
L’allenamento si compone di 10 esercizi di base, con varianti.
Svolgerai gli esercizi per 45 secondi e ti riposerai 15 secondi. Se non hai la possibilità di un timer, puoi cliccare su questo video gratuito di youtube che ti farà da orologio intelligente e ha anche un sottofondo musicale. O questo.
Tutto quello che dovrai fare è memorizzare i 10 esercizi principali.
Altri invece saranno ripetuti.
Veniamo all’allenamento.
Allenamento estivo di 30 minuti: allenamento cardio & tone da fare 4 volte a settimana
45 secondi di allenamento, 15 di riposo.
- Imposta il video timer.
- Un minuto di marcia sul posto.
- Cinque minuti di corsetta sul posto: corsetta per 45 secondi, pausa di 15 secondi.
Ripetere 5 volte.
Puoi variare facendo saltelli a gambe unite o fare finta di saltare la corta.
Adesso siamo pronti. Alla fine del sesto minuto inizia il vero allenamento.
1. Squat and jump
Versione facilitata: squat su sedia
2. Plank in camminata laterale
3. Squat and jump: ripetere.
4. Plank con shoulder tap.
Versione facilitata.
5. Mezzo burpee.
6. Squat and jump: ripetere.
7. Touch hops, lato sinistro.
Alternativa: mountain climber.
8. Touch hops, lato destro.
Alternativa mountain climber a gambe incrociate.
9. Squat and jump: ripetere
10. Push up facilitato.
11. Sollevamento gambe da supina.
12. Squat and jump: ripetere.
13. Crunch inversi.
14. Jump and twist.
15. Squat and jump: ripetere
16. Kick laterale gamba solo destra.
17. Kick laterale gamba solo sinistra.
18. Squat and jump: ripetere.
Stretching finale
Rotazione braccia
Cat and cow
Stretching braccia.
Stretching gamba sinistra.
Stretching gamba destra.
Ginocchia al petto
Farfalla
Child pose.
Variazioni: al posto dello squat and jump, puoi fare i jumping jacks.
Se vuoi aumentare i risultati, ti consiglio di fare invece i burpees normali al posto degli squat and jump.
Oppure puoi variare a seconda delle settimane.