Last Updated on 12 Settembre 2024 by Eleonora Bolsi
(Ultimo aggiornamento: 12/09/2024)
10 minuti di allenamento metabolico che puoi fare di mattina per bruciare calorie, dare una spinta al tuo metabolismo, ridurre la glicemia e allenare tutto il corpo. Dato che molte persone non trovano tempo per allenarsi, vi presento questi 10 minuti di allenamento metabolico da fare di mattina, nella versione per principianti e per persone più allenate.
Questo allenamento non richiede grossi spazi, né attrezzi, ma chi vuole può eseguire gli esercizi segnalati con asterisco usando pesi da mezzo chilo, un chilo o due chili. I primi possono essere sostituiti da due bottigliette piene di acqua da mezzo litro.
Inoltre a fine articolo avrete esempi da youtube per variare.
10 MINUTI DI ALLENAMENTO METABOLICO DA FARE OGNI MATTINA
I 10 minuti di allenamento metabolico prevedono un totale di 11 esercizi, di cui due per il riscaldamento iniziale.
Unica regola: eseguirli nella velocità massima consentita, anche nella versione principianti.
I primi due esercizi di questi 10 minuti di allenamento metabolico si svolgono senza pausa per 30 secondi ciascuno.
Sono l’esercizio A e B di riscaldamento.
ALLENAMENTO METABOLICO
RISCALDAMENTO DI UN MINUTO
Esercizio A. In piedi, braccia a croce, toccate con una mano la punta del piede del lato opposto (o fino al polpaccio) piegandovi verso il basso
B. Ora, mettete le mani dietro la testa con i gomiti in alto, e alzando alternativamente le gambe verso il punto vita, piegandovi toccando con un gomito il ginocchio del lato opposto.
Dal terzo esercizio in poi, quindi da C, se scegliete una intensità più bassa, contate 45 secondi per esercizio e 15 secondi di pausa; se invece siete abituati a fare allenamenti cardio, 50 secondi di esercizio e 10 di pausa.
ALLENAMENTO METABOLICO: 9 ESERCIZI
C. Corsetta sul posto con boxing*
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Alternativa per principianti. Passi laterali con pugni alzati.
D. Skip, fate un salto da una parte all’altra come se stesse sciando
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Per i principianti. Step laterale con affondi in diagonale.
E. Calci in laterale*
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Alternativa per principianti. Sollevamento gambe in laterale con piccolo squat.
F. Twisting. Salti sul posto con rotazione del bacino
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Alternativa per principianti.
G. Squat and press*: fate uno squat alzando le braccia sopra di voi quando tornate alla posizione di partenza.
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Alternativa per principianti. Squat.
H. Squat e salto*
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Alternativa: salto sul posto senza squat.
I. Mountain climbers, a terra su tappetino
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In alternativa: bicicletta.
L. Piegamenti sulle braccia con spostamento gambe in laterale, una per volta
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Per i principianti: piegamenti contro il muro.
M. Burpee completo
Per i principianti. Burpee facilitato.
via GIPHY
Stretching finale di un minuto.
10 MINUTI DI ALLENAMENTO METABOLICO DA FARE OGNI MATTINA: OPZIONI DI VIDEO TUTORIAL
Dcomedieta ha selezionato per voi 5 video di allenamento da dieci minuti con cui potete alternare questo.
Video uno, due, tre, quattro, cinque. Come vedete, sono video gratuiti per allenamenti metabolici veloci e molto efficaci.
E se avete a disposizione anche meno tempo? Allora provate l’allenamento facile di solo un minuto! Sì, esiste.
(Credits: Exercise illustration vector created by pikisuperstar – www.freepik.com)