Last Updated on 8 Dicembre 2023 by Eleonora Bolsi
Le fibre sono un po’ la croce e la delizia delle diete. Vi spiego perché. Da un lato, tutti i nutrizionisti vi diranno di assumere più fibre, a causa del fatto che in generale esse nutrono la flora batterica intestinale “sana”, favoriscono la regolarità e aiutano con il senso di sazietà. Inoltre, aiutano a regolare i valori della glicemia e del colesterolo.
In realtà, le cose non sono tutte o nere o bianche, e nella nutrizione la persona va sempre messa al centro, dunque ascoltata.
Solo da un maggiore dialogo tra il nutrizionista e il paziente che deve dimagrire, il primo saprà come adattare le linee guida al suo caso.
COME GESTIRE LE FIBRE NELLA DIETA E QUANTE MANGIARNE
- Le fibre infatti possono anche essere controindicate, e non tutte le fibre possono essere d’aiuto nella perdita di peso.
Se abbiamo colon irritabile, per esempio, alcune fibre favoriscono la fermentazione intestinale. -
Altra cosa da sapere è che passare da poche fibre a molte più fibre può creare problemi in qualsiasi soggetto.
Meglio un aumento graduale, che un’alimentazione ricca di fibre in un soggetto che non è abituato.
Lo stress digestivo potrebbe avere conseguenze negative. Pancia gonfia, costipazione, dolori. -
Se una persona non è abituata a mangiare frutta, verdura, legumi e cereali integrali, non può cambiare immediatamente alimentazione introducendo tutti questi alimenti insieme.
Meglio iniziare da poca verdura e frutta scegliendo le varietà più digeribili, per esempio quella che botanicamente chiamiamo frutta è meglio tollerata della verdura in foglia, quindi zucchine al posto di lattuga iceberg, in chi proprio non è abituato a mangiare vegetali. Oppure consigliare di mangiare legumi passati per i primi tempi.
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Allo stesso tempo oggi il mercato è saturo di farine ricche di fibre ma povere di carboidrati, o di prodotti a base di sola fibra.
Per ognuno di noi quindi esiste una soglia di tolleranza alle fibre che dipende dalla sua salute intestinale, dalla sua flora batterica, dalla sua alimentazione e dalle sue abitudini, per esempio quante volte va in bagno e quanta acqua consuma.
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Il quantitativo massimo di fibre raccomandate su base giornaliera è di 35 grammi.
Possiamo arrivare a qualche grammo in più, ma ricordatevi sempre che troppe fibre riducono l’assorbimento anche di vitamine e sali minerali. E alcune carenze possono avere un effetto boomerang sul metabolismo e sulla perdita di peso.
Queste cose mi preme sottolinearle, perché le ritengo fondamentali anche per una buona “igiene del dimagrimento” e per un cambiamento di abitudini che proceda sano e senza intoppi.
Via via che poi introdurremo più fibre, è essenziale bere più acqua e masticare meglio, riducendo la sedentarietà anche semplicemente con delle camminate.
Adesso vediamo invece delle fibre particolari, che aiutano la naturale disintossicazione dell’organismo.
Fibre che aiutano la naturale disintossicazione
Quando sentite una persona, anche un nutrizionista, dire che “il detox non va fatto perché i nostri organi (emuntori) svolgono già un’azione di pulizia”, ebbene, anche qui andiamo sulla mezza verità che però non vuole dire nulla di concreto. Logico che un nutrizionista ha ragione se intende dire che non dovete cadere vittima di programmi dietetici o prodotti disintossicanti, comprare integratori disintossicanti à go go, eccetera. Rischiate di perdere soldi e basta.
Ma la natura può venirci in aiuto nei processi di disintossicazione. Questa cosa non andrebbe neanche confutata: è così e basta.
Il cardo mariano e il tarassaco aiutano i processi di depurazione epatica. Ci sono anni e anni di studi scientifici che lo dimostrano: negarli è assurdo. Stessa cosa per una sostanza nota come cinarina, un polifenolo presente nelle foglie di carciofo. Ha nota azione epatoprotettiva.
Di norma, ovvio, se facessimo dieta sana, esercizio, fossimo in buone condizioni generali di salute ma avessimo qualche chiletto in più e basta, non avremmo bisogno di questa o quella integrazione.
Se invece i valori sono alterati, per esempio per il fegato, oltre a fare più attenzione a tavola, una tisana di tarassaco non è una spesa ingente, è un aiuto sano e utile e non ha senso fare di tutta l’erba un fascio, a proposito di rimedi erboristici. Inoltre, anche lo stress può intossicare il nostro corpo.
Quindi è sempre in questa ottica che vi parlo di aiuto nella naturale disintossicazione dell’organismo.
Esistono fibre che possono favorire la depurazione epatica.
Queste sono le fibre viscose, come ci spiega la nutrizionista Catherine Crow.
Ora, sebbene in natura gli alimenti hanno sempre una diversa concentrazione e tipologia di fibre, esistono alimenti che hanno molte più fibre viscose che non viscose. Le fibre viscose, a patto di avere una giusta idratazione, formano un gel intestinale che dolcemente ne aiuta il transito, quindi sono il rimedio ideale per combattere la costipazione.
Ma qual è il legame con la disintossicazione?
Perché le fibre viscose disintossicano l’organismo
Tutto parte dalla bile, che nel piccolo intestino viene rimessa in circolo tramite un processo noto come circolo enteroepatico. Questo è un processo fisiologico cruciale anche quando si parla dell’assorbimento del principio attivo di alcuni farmaci.
La descrizione del processo è la seguente:
La bile insomma dal fegato torna all’intestino, e qui, le fibre solubili possono aiutare a portare via le sostanze dannose che la bile reca con sé, favorendone l’evacuazione. Chi è perennemente costipato può quindi avere problemi di ritorno al fegato, perché quello che dovrebbe andare fuori torna in circolo.
Le fibre viscose favoriscono il processo naturale di espulsione.
Dove le troviamo?
Nei legumi, nell’avena e nelle mele.
Ma vi dirò di più.
Iniziate dalle lenticchie se siete poco abituati a mangiare legumi. O dai piselli.
Consumate l’avena mangiando del porridge, sia dolce che salato. Qui la ricetta base.
Il porridge è perfetto perché i fiocchi di avena cuociono già in abbondante liquido, qui si sfaldano e gelificano l’acqua o il latte che usiamo per prepararli. Ideale soprattutto se fate fatica a bere acqua! Consumate il porridge al mattino, un bicchiere di acqua prima di colazione e potete gustarlo come volete: al cacao è buonissimo, ma anche alla vaniglia, o con l’aggiunta di un cucchiaio di yogurt a freddo.
Infine, le mele. Per chi soffre di stress digestivi, meglio cotte.
Qui vi insegno un dolce facilissimo da fare con la purea di mele che a calorie è veramente una sciocchezza. Si fa con la gelatina. Qui la ricetta. Altrimenti, mele cotte al forno o purea di mele dopo pasto con una spolverata di cannella.
Piccoli passi verso un maggiore benessere sono meglio di grandi stravolgimenti.
Spero di esservi stata utile!