Quante calorie bruciare per perdere un chilo?

Last Updated on 9 Ottobre 2021 by Eleonora Bolsi

In questo articolo vedremo quante calorie bruciare per perdere un chilo.

Si pensa che per perdere un chilo di peso corporeo bisogna tagliare grossomodo 7000 calorie, riducendo il cibo o consumando più energia con l’attività fisica. E’ vero? Non proprio.
Cerchiamo di capire perché.

Perché non dimagriamo quanto vogliamo?

Moltissime, moltissime persone mi scrivono puntualmente per farmi la stessa domanda e, nonostante la mia risposta sia sempre la stessa, questa risposta le getta un po’ in confusione.
La domanda che mi fanno è la seguente: come mai sono a dieta ma non sono dimagrito/a quanto volevo? Nella maggior parte dei casi, infatti, queste persone non dicono di non essere affatto dimagrite, ma dicono che rispetto a quanto si aspettavano di perdere in termini di peso, hanno perso molto meno. E questo logicamente le scoraggia.

Ammettiamo che queste persone abbiano seguito la dieta esattamente come previsto: che abbiano pesato ogni ingrediente, seguito il menu della dieta punto per punto senza barare.

Barare in questo caso vuol dire

• Non pesare i cibi, ma andare a occhio.

• Affidarsi in buona fede a calcoli approssimativi delle calorie per stabilire quanto stanno mangiando;

• Sgarrare.

• Mangiare alimenti su cui non possono essere sicure delle calorie contenute, perché preparati da altri o già pronti.

Per esempio, un panino hamburger può viaggiare dalle 400 alle 800 calorie circa: dipende dal peso della carne (100 grammi contro 200 o anche 280 grammi) e dalle salse (maionese vs senape).
Una pizza dalle 900 alle 1110 calorie circa se margherita: dipende dall’impasto, se di 250 o 300 grammi o da quanta mozzarella o da quanto olio si mette.
La brioche al bar varia in base al peso: una semplice viaggia sulle 250 calorie, più grossa e farcita può arrivare a più del doppio. E così via.

• Credere di avere consumato più calorie con l’attività fisica di quelle effettive.

Se invece non hanno fatto nulla di queste cinque cose, possiamo essere  abbastanza sicuri che abbiano seguito la dieta come si deve. Eppure, si aspettavano di perdere 3-4 chili in un mese, ma ne hanno perso uno o due.

C’è qualcosa che non va in loro, a livello metabolico? Mi chiedono anche.
E la risposta è in genere no.

E allora perché tagliando 500 calorie al giorno non hanno perso almeno 3 chili in un mese?
Perché come dicevo all’inizio sbagliano a considerare quante calorie tagliare per perdere un chilo di peso.
Con il risultato che perdono peso, ma molto meno di quello che in genere vorrebbero perdere.

Non sono le calorie, il problema, ma come funziona il metabolismo

Questa cosa si spiega con il fatto che il corpo non risponde in termini matematici alla perdita di peso come supponiamo: risponde in termini di adattamento. La regola che per perdere un chilo di peso bisogna tagliare 7000 calorie è degli anni Cinquanta! Nel frattempo, però, la scienza è andata avanti e ha scoperto parecchie cose sul metabolismo.
Il nostro metabolismo si basa, come ogni cosa in natura, su un principio di economia.

Esso prevede un bilanciamento tra processi interni ed esterni,  ovvero tra uscite ed entrate. Il corpo cerca di fare quadrare i conti, e se ne infischia del fatto che pensi che per ogni 7000 calorie che tagli, lui deve perdere un chilo. Il metabolismo risponde a ogni cambiamento giornaliero adattandosi.

Questa cosa non è sfuggita agli scienziati.

Già da una quindicina di anni, si lavora a modelli calorici più complessi, attraverso degli algoritmi che, in base alle risposte metaboliche, prevedono la reale perdita di peso. Il problema è che la gente comune non sa nulla di questi nuovi modelli, e continua così a credere che, se si tagliano 500 calorie al giorno, si perde mezzo chilo in 7 giorni. Uno di questi modelli calorici ha portato alla messa a punto del Body Weight Planner.
Se si va nella parte “Per esperti”, si nota che, più a lungo facciamo una dieta, meno calorie bruciamo.

Quante calorie bruciare per perdere un chilo?

Secondo lo scienziato Kevin Hall, per esempio, se siamo abituati a fare diete, o se mandiamo avanti una dieta per un anno, per perdere un chilo di peso avremo bisogno di bruciare il doppio: circa 14 mila calorie per perdere un chilo di peso. A essere ottimisti, dice, perché in ballo ci sono poi le variabili soggettive.

Chi inizia una dieta e perde già poco peso, con ogni probabilità non è alla sua prima dieta.
Ne ha fatte tante.
E questo “stare sempre a dieta” ha lo stesso effetto di avere seguito la stessa dieta per un anno intero.
Se invece una persona in sovrappeso non ha mai fatto una dieta in vita sua, entro la metà del primo anno perderà grosso modo quanto suggerisce il senso comune, ovvero un chilo per circa 7000 calorie tagliate.

Questa è anche la ragione per cui, in una coppia eterosessuale che si mette a dieta, l’uomo della coppia perde più peso della donna: è molto probabile che per lui quella sia la prima, o al limite la seconda dieta in tanti anni. Mentre per la moglie o fidanzata quella sarà forse la centesima dieta. Questo fa sì che i loro metabolismi rispondano diversamente.

In conclusione, sarebbe bene evitare di affidarsi solo alle formulette e alle calorie per perdere peso.
Meglio concentrarsi su migliori abitudini alimentari, aumentare l’attività fisica e darsi un tempo più ragionevole e senza ansie per dimagrire. Magari variando ogni tanto tipo di attività fisica e strategia alimentare (dalla dieta del piatto sano alla dieta 80/20, per esempio).