I burger di verdure e legumi possono rappresentare un piatto unico e completo. Chi è a dieta, può accompagnarli da differenti tipi di panini per burger, anche completamente da fonti vegetali.
Per esempio arrostire due cappelle di funghi champignon grandi e usarli come panino, fare dei panini di albumi o dei panini di broccoli. O ancora dei panini nuvola.
Oppure può accompagnarli con dei buns proteici o a basso indice glicemico, dietetici, come questi: Protobun Stage 1 Naturale da 50 g. In questo modo possiamo avere varie opzioni: usare i nostri burger di verdure per dei panini dietetici che non superano le 250-300 calorie.
O ancora gustare i nostri burger di verdure al piatto, con un contorno di insalata o una piccola patata al forno tagliata a spicchi. Il risultato sarà un pasto completo ma ipocalorico molto sfizioso.
Vediamo allora 3 fantastiche ricette di burger di verdure e legumi, light, al di sotto delle 200 calorie a porzione: sono facilissimi da fare e con ingredienti semplici che potete trovare ovunque.
BURGER DI VERDURE E LEGUMI: 3 RICETTE FACILI SOTTO LE 200 CALORIE
Burger di sedano, cipolle e ceci
Questi deliziosi burger sono perfetti se abbiamo delle foglie di sedano e non vogliamo buttarle.
Per realizzare 4 burger (una porzione è un burger) avremo bisogno di:
una cipolla media
un piatto di foglie di sedano (da sostituire con mezza busta di rucola)
abbondante prezzemolo
paprika o peperoncino in polvere a piacere
3 cucchiai abbondanti di farina integrale di frumento o in alternativa due e mezzo di farina grano saraceno
un barattolo di ceci (peso non sgocciolato: 380-425 grammi)
sale a piacere
1 cucchiaino di olio per la cottura o per ridurre le calorie, due brevi spruzzate di Olio Extra Vergine di Oliva Spray
succo di limone o senape per servire.
Tritiamo la cipolla con le foglie di sedano e di prezzemolo.
Uniamo i ceci sgocciolati e tritiamoli assieme al composto (avrai bisogno di un frullatore o di un mixer). Trasferiamo il trito in una ciotola e aggiungiamo le spezie. Aggiungiamo poco per volta la farina integrale: se l’impasto dopo due cucchiai ti sembra già molto sodo, evita il terzo. Formiamo 4 burger e piazziamoli su una teglia rivestita di carta forno e oliata con un cucchiaino di olio. Mettiamo la teglia in frigo per mezzora e poi in forno preriscaldato a 200° C per 25 minuti. Serviamoli con succo di limone o una punta di senape.
Kcal per burger: 166. Con l’olio spray: 158.
Pea-burger: burger di piselli primavera
Per 4 burger.
300 grammi di pisellini primavera (anche surgelati)
80 grammi di farina integrale o farina integrale di avena
un uovo
due cucchiai di grana grattugiato
prezzemolo
curcuma un pizzico
sale e pepe q.b.
un cucchiaino di olio di oliva.
Lessiamo i piselli e scoliamoli bene. A parte mischiamo in una ciotola la farina con il grana, la curcuma, il sale e il pepe, volendo possiamo aggiungere un cucchiaino di lievito pizzaiolo. In un frullatore, uniamo i piselli all’uovo e al prezzemolo.
Frulliamo fino a ottenere una crema. Uniamo la crema al composto secco di farina.
Se il composto è duro, aggiungiamo uno o due cucchiai di latte, ma dovrebbe essere perfetto così.
Facciamo quattro grossi burger dal composto (o 8 piccoli, in questo caso la porzione è di due piccoli) e trasferiamoli in una teglia rivestita di carta forno e oliata con un cucchiaino di olio di oliva. In alternativa possiamo piazzarli nell’air-fryer.
Facciamoli cuocere in forno per 30 minuti a 180°. Kcal a porzione: 143.
Burger di fagioli neri o rossi
Per questa ricetta sono indicati i fagioli neri o in alternativa i rossi. Per 4 burger.
mezza cipolla
250 grammi di fagioli neri o rossi lessi e scolati
50 grammi di fiocchi di avena mignon o in alternativa pan grattato
20 grammi di semi di girasole o di lino tritati (in alternativa ai semi: 3 cucchiai di grana grattugiato)
100 grammi di peperone rosso o giallo
prezzemolo q.b.
mezzo cucchiaino di aceto di vino
due gocce di salsa di soia (facoltativo)
paprika dolce o piccante a piacere o peperoncino secco q.b.
sale
2 cucchiai di olio
Tritiamo la cipolla, il prezzemolo, il peperone e i fagioli in un mixe. Aggiungiamo i semi di girasole o il grana e i fiocchi di avena. Tritiamo il tutto di nuovo per pochi secondi, il tempo di amalgamare gli ingredienti.
Condiamo il composto ottenuto con l’aceto, la salsa di soia, la paprika, il sale. Copriamolo con un piatto e mettiamolo in frigo per 15 minuti se abbiamo usato i fiocchi di avena, 5 minuti se abbiamo usato il pan grattato.
Con le mani bagnate di acqua, formiamo 4 burger.
Trasferiamoli in una padella antiaderente precedentemente riscaldata e oliata e cuociamoli 6-7 minuti per lato.
Serviamoli con senape e ketchup. Calorie a porzione: 180.
