(aggiornato il 7/9/24)
Il dottor Michael Greger, fisico e nutrizionista, ha ideato una dieta che funziona per dimagrire 10 chili perché evita carenze nutrizionali e favorisce un buon metabolismo al tempo stesso.
L’ha chiamata “Daily Dozen” (la dozzina giornaliera) che qui ho tradotto come Dieta dei 12.
In sostanza, si tratta di una dieta molto semplice per chi vuole perdere peso senza sforzi, che include 12 tipologie di alimenti da mangiare ogni giorno.
Con questa dieta si possono perdere circa 3-4 chili al mese, e dopo tre mesi dimagrire 10 chili. Ma soprattutto, è facile mantenere i risultati perché si capisce quali alimenti scegliere per rimanere del giusto peso.
Vediamola insieme.
COME FUNZIONA LA DIETA DEI 12 DEL DOTTOR GREGER
Come ho detto, ogni giorno si assumono 12 tipologie di alimenti diverse.
Nella fase dimagrante, ecco gli alimenti e le porzioni.
Nota bene: per porzioni non si intende che dobbiamo mangiarne una a pasto, soprattutto per le verdure. L’importante è non superare la quota giornaliera.
LISTA DEI 12 ALIMENTI
2 porzioni di legumi al giorno*.
Per porzione si intendono 35 grammi di legumi secchi, circa 100 di legumi lessi scolati o 130 grammi di piselli o borlotti freschi. Pasta di soli legumi e farina di legumi sono incluse.
1 porzione di frutti rossi al giorno.
Tra i frutti rossi troviamo mirtilli, lamponi, ribes, ma vanno bene anche le fragole e le ciliegie. Per porzione si intendono 125 grammi circa. Si possono sostituire anche con la frutta rossa disidratata, come mirtilli secchi, in questo caso per una dose che non eccede i 20 grammi.
2 porzioni di frutta*.
Per frutta si intendono tutte le alternative di frutta. Per porzione, la frutta tagliata deve entrare a pezzi in un bicchiere da tavola o deve essere di 100 grammi per quella zuccherina e di 160-180 grammi per mele, pere, arance, susine, pesche, albicocche, kiwi, clementine.
1 porzione di crucifere.
Si intendono rucola, radicchio, cavolfiore, broccoli, cavolo cinese, cavolo, cavoletti di bruxelles. Occorre mangiarne 100 grammi al giorno (peso a crudo).
2 porzioni di verdure.
Per verdure si intendono tutte quelle in foglia. Insalata, scarola, cicoria, cime di rapa, spinaci, bietole. Per porzione si intende 150 grammi di verdura pesata a crudo o 200 grammi se surgelata.
Due porzioni di vegetali.
Zucchine, pomodori, zucca, funghi, melanzane, peperoni, cetrioli, finocchi, appartengono a questo gruppo. Una porzione è di 100 grammi da crudo. Vale anche per salsa di pomodoro.
Semi di lino, una porzione.
Si intende un cucchiaino di semi di lino al giorno.
Frutta secca, una porzione.
Noci, mandorle, pistacchi e altri semi. Per porzione si intende 20 grammi. In caso di burro, di mandorle, di arachidi eccetera, una porzione è pari a 15 grammi. In questa categoria chi vuole può aggiungere del cioccolato extrafondente (85% cacao), per massimo 20 grammi al giorno in alternativa.
Cereali, 2 porzioni*.
Per porzione si intende: 30 grammi di pane, 25 grammi di cereali soffiati da colazione senza zucchero o mezza tazza di pasta, riso o altri cereali già cotti o 25 grammi di farina integrale.
In mantenimento si aggiunge una porzione alle voci in asterisco.
La dieta come vedete è su base vegana.
Chi vuole può sostituire una porzione di legumi con 80 grammi di carne magra o pesce o 100 grammi di fiocchi di latte 3 volte a settimana, e con un uovo grande 1 volta a settimana.
Vediamo ora il piano dimagrante per dimagrire 10 chili con un menu flessibile, che potete variare grazie alla lista e alla descrizione delle porzioni.
LA DIETA DEI 12 DEL DR GREGER PER DIMAGRIRE 10 CHILI
Menu dimagrante
Colazione.
30 grammi di pane, caffè o tè, 15 grammi di burro di nocciole o 20 grammi di mandorle.
Spuntino: una porzione di frutta.
Pranzo. Una porzione di legumi, 2 porzioni di verdure, 1 porzione di crucifere, un cucchiaino di olio. 1 porzione di frutti rossi o 1 di frutti rossi disidratati.
Merenda. Una porzione di frutta con 1 cucchiaino di semi di lino.
Cena. Una porzione di legumi, 2 porzioni di ortaggi a scelta, un cucchiaino di olio, mezza tazza di riso basmati o mais dolce (100 grammi da lessi) o in alternativa a riso e mais 30 grammi di pane integrale.
Menu di mantenimento.
A pranzo si aggiunge 30 grammi di pane, e le porzioni di legumi salgono a 3.
Invece se a pranzo saltiamo il pane a cena possiamo mangiare l’equivalente di 80/90 grammi di riso o pasta con sugo semplice o saltato in padella con delle verdure. Abbiamo anche una terza porzione di frutta che possiamo aggiungere a quella di merenda o spuntino oppure a colazione.
Se continuiamo a dimagrire, possiamo fare un giorno libero alla dieta a settimana.
Approfondimenti. I 12 consigli del dottor Greger per dimagrire definitivamente.