Last Updated on 14 Aprile 2021 by Eleonora Bolsi
Lo sapevi? Ogni età ha le proprie esigenze nutrizionali.
E per ogni età esiste un diverso approccio dimagrante che tiene conto anche dello stato emotivo e ormonale della persona.
A 40 anni non si dimagrisce come a 20, né si mangiano le stesse cose.
Ecco la dieta dopo i 40 anni per donne, consigliata dal dottor James Hill, direttore del Center for Human Nutrition nell’Università del Colorado. Un regime alimentare basato su cosa mangiare e quando superati i 40 anni.
DIETA PER DIMAGRIRE A 40 ANNI: perché funziona?
Le caratteristiche della dieta dopo i 40 anni sono un maggiore apporto di fibre, di calcio e vitamina D per evitare l’accumulo di peso soprattutto nella zona dell’addome.
Al tempo stesso anche in un regime di mantenimento occorre tenere sott’occhio le calorie, mantenendo una buona massa magra grazie all’attività fisica e a un contenuto leggermente maggiore di proteine. Questo senza tuttavia fare una dieta proteica e rinunciare ai cibi. A 40 anni non è più tempo di rinunce, ma di capire come evitare di esagerare a tavola.
LA DIETA DOPO I 40 ANNI PER CHI VUOLE DIMAGRIRE
Piano da 1350 calorie circa.
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Colazione.
30 grammi di cereali All Bran o Good Morning o fiocchi di avena, 200 ml di latte scremato o 1% di grassi o di soia addizionato a calcio (esempio: Provamel Soya Calcium), Caffè o tè senza zuccheri aggiunti. In alternativa al latte, 150 grammi di yogurt greco 0% grassi. In alternativa ai cereali 2 fette Wasa con 3 cucchiaini di marmellata light.
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Spuntino.
200 ml di succo di arancia o melograno (senza zuccheri aggiunti) o 200 grammi di kiwi oppure 200 grammi di mela/pera/pesca/ananas.
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Merenda.
125 grammi di yogurt scremato bianco o di soia con un cucchiaio di mirtilli o due fragole in pezzi, stevia e cannella. In alternativa una barretta Fitness cereali.
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Dopocena.
125 grammi di yogurt magro o di soia magro con un cucchiaino di miele o 10 grammi di cioccolato fondente extra.
Pranzo.
3 volte a settimana mangiare 50 grammi di legumi secchi a scelta o 200 grammi di pisellini primavera o 150 grammi di legumi lessati con contorno di vegetali ampio tra zucca, zucchine, insalata, spinaci, germogli di soia, peperoni, melanzane, pomodori, radicchio, erbette, punte di asparagi, taccole e un cucchiaino di olio. Potete fare questi legumi in insalata con le verdure crude o a zuppa con le verdure cotte. 4 volte a settimana si possono mangiare 60 grammi di pane integrale o 50 grammi di spaghetti di soia o di riso oppure di riso o pasta integrale.
Dopo il pasto o in aggiunta per un piatto unico optare per le seguenti soluzioni: 25 grammi di Parmigiano Reggiano o Grana Padano o 60 grammi di ricotta o 30 grammi di feta oppure 40 grammi di mozzarella. Per le opzioni vegane o in alternativa: 40 grammi di tofu al naturale o tempeh + 10 grammi di semi di chia o semi di finocchio nella preparazione principale.
Erbe aromatiche secche in quantità nella preparazione dei piatti, spezie e aromi a piacere.
Finire il pasto con 2 mandorle.
Cena.
70 grammi di salmone fresco o sgombro o sardine/alici (o 50 grammi di salmone affumicato) 2 volte a settimana, e una volta a settimana 110 grammi di pesce bianco a scelta o crostacei. Due volte a settimana: 100 grammi di carne bianca a scelta (coniglio, pollo, tacchino) o 65 grammi di bresaola. Una volta a settimana: due uova piccole.
Opzioni vegane. 60 grammi di tempeh o tofu fermentato o 30 grammi di farina di soia o di lupini oppure 100 grammi di muscolo di grano o 50 grammi di seitan.
1 cucchiaino di olio o burro (5 grammi in tutto) per la cucina.
Ampio contorno di verdure. Prediligere broccoli, spinaci, fagiolini normali o edamame, cavolo verde.
25 grammi di pane integrale. Finire il pasto con una tisana e un pezzetto di cioccolato fondente extra (5 gr).
Allenamento: consigliate 3 sessioni settimanali di 40 minuti circa come il barre (vedi qui) e passeggiata nei giorni non di allenamento. Esporsi al sole o all’aria aperta per camminare o approfittare dei momenti di pausa per uscire fuori.
Vediamo ora il mantenimento. (SEGUE A PAGINA DUE)