Last Updated on 10 Marzo 2019 by Eleonora Bolsi
Quando si superano i 40 anni di età, è più difficile ma non impossibile perdere peso. Da un lato si va incontro a cambiamenti ormonali e metabolici che porteranno poi alla menopausa nelle donne e all’andropausa negli uomini: cambiamenti che in genere portando a una riduzione progressiva del metabolismo basale a causa di una riduzione progressiva della massa muscolare, e a un aumento del grasso viscerale, quello intorno alla pancia, per intenderci.
Le persone che hanno superato gli “anta”, noteranno che dimagrire è più difficile con diete che fino a poco tempo prima davano certi risultati. Ecco perché è meglio modificare la propria alimentazione in modo duraturo, ottenendo cambiamenti poco per volta, che fare una dieta da una, due o tre settimane per poi tornare alla propria alimentazione di tutti i giorni.
Ecco le indicazioni principali che si possono dare per dimagrire dopo i 40 anni.
DIMAGRIRE DOPO I 40 ANNI: COSA FARE?
- Focus sull’attività fisica e la tonificazione muscolare: no, muoversi e provare a bruciare più calorie non basta. L’obiettivo è quello di tonificare la muscolatura, ovvero aumentare la massa magra, in base al tempo che possiamo dedicare all’attività fisica. Oggi è pieno di programmi di fitness ideati per chi ha poco tempo a disposizione: un esempio sono i programmi ad alta intensità, da fare anche solo 3-4 volte a settimana per mezzora, o tutti i giorni per venti minuti, persino a casa. Altrimenti, attività di resistenza (pesi) con tre allenamenti settimanali in palestra, da alternare a lunghe camminate nei giorni di riposo.
- Riduzione dei carboidrati (senza per forza essere in low carb): i carboidrati vanno ridotti, e anche le fonti dei carboidrati vanno riviste. Meno zuccheri semplici, limitandosi a un paio di porzioni di frutta giornaliere. Più cereali integrali, ma di qualità: bene le paste biologiche (Senatore Cappelli, pasta di farro, pasta di grano saraceno), i fiocchi di avena integrale, il miglio bruno, il grano saraceno, il riso integrale. Il pane da farine italiane integrali. L’apporto di carboidrati deve oscillare intorno al 40-50% massimo del nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Un buon approccio per dimagrire dopo i 40 anni è la dieta Zona. - Fabbisogno calorico giornaliero: è tempo di farsi un’idea di quante calorie bruciamo ogni giorno, e di quante calorie quindi necessitiamo per stare nel peso e non ingrassare. Il risultato è ovviamente soggettivo, quindi la prima cosa è settare il proprio fabbisogno calorico con dei calcolatori che trovate online, seguire quel fabbisogno e guardare la bilancia: siamo ingrassati o dimagriti? A quel punto si aggiusta la quota di calorie fino ad arrivare al proprio fabbisogno calorico totale.
- Più grassi e proteine: riducendo i carboidrati, è essenziale invece mangiare più proteine e più grassi con queste indicazioni. Fonti proteiche di qualità: pesce (variandolo), carne (preferibilmente da allevamento a erba, o puntando su razze italiane da pascolo: fassona, podolica, chianina), legumi, yogurt e formaggi fermentati, erborinati o a marchio dop. Un esempio? Sì ai formaggi da latte da animali da pascolo, no ai prodotti industriali, di cui non sappiamo l’origine del latte, per esempio. Sì al locale. Tra i grassi, preferite gli omega3 (noci, pesci, semi di chia, semi di lino) alle fonti troppo ricche di omega6 (sesamo, soia, olii vegetali a parte l’olio di cocco) e preferite i grassi a catena media sulle altre fonti di grassi saturi (burro di qualità, olio di cocco). Oltre, ovviamente, ai monoinsaturi (olio extravergine di qualità, olive, mandorle, cacao). Insomma: si deve mangiare in maniera diversa, qualitativamente migliore.
- Sì all’integrazione: un buon multivitaminico e un integratore di sali minerali oggi è necessario per avere un profilo alimentare completo. La chiave per dimagrire dopo i 40 anni non è ricercare il dimagrimento, ma fare attenzione per prima cosa alla propria salute. Gli integratori di vitamine e sali minerali non devono essere di sintesi, ed è meglio anche qui scegliere prodotti italiani. Chiedete in farmacia o nelle parafarmacie per farvi consigliare.
- Correggere gli sgarri: se si va a cena fuori, il giorno dopo si mangia di meno. Se dobbiamo sentirci liberi nei giorni di festa, dobbiamo poi fare qualche giorno con ridotto apporto calorico. Non si può semplicemente tornare a mangiare come prima. Tre o quattro giorni di dieta depurativa sono sempre consigliati.
- Dieta naturale e semplice. Dopo gli anta è necessario fare un discorso di dieta naturale, con piatti dalle cotture semplici. La qualità del cibo ci permetterà di non fare scelte banali, ma evitiamo le “novità” da supermercato, i prodotti da forno, gli snack e le merendine. Il nostro corpo non brucia più come a vent’anni.