Quanti carboidrati mangiare per dimagrire?

Quanti carboidrati mangiare per dimagrire? Si tratta di uno dei problemi più controversi per quanto riguarda l'alimentazione. Partiamo dal presupposto che un'alimentazione ideale per tutti non esiste, ma che occorre partire dai bisogni individuali. Questo però vale anche per il tipo di alimento. Sappiamo per esempio che cereali integrali e legumi, due fonti di carboidrati, fanno parte di un'alimentazione sana. Ma se una persona non riuscisse a digerirli? E' giusto dire che la sua alimentazione non è salutare se evita determinati alimenti? Affrontiamo quindi due problemi in questo articolo. Quali sono i carboidrati e se è vero che facciano ingrassare. Che tipo di carboidrati mangiare per dimagrire e poi mantenere il peso. (SEGUE A PAGINA DUE) QUANTI CARBOIDRATI MANGIARE PER DIMAGRIRE O STARE NEL PESO? COSA SONO E QUALI SONO I CARBOIDRATI Per carboidrati si intendono due categorie di alimenti. I carboidrati complessi, formati da catene di zuccheri che richiedono una digestione più lenta. Sono la pasta, il pane, il riso e altri cereali (mais, farro, avena), i falsi cereali (amaranto, grano saraceno, quinoa) e i legumi, perché in percentuale hanno più carboidrati che proteine. Sono inclusi anche i prodotti da forno che derivano dalle farine di cereali, falsi cereali e legumi, le patate e i tuberi. Poi ci sono i carboidrati semplici. Sono formati da catene più piccole di monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio e ribosio): in genere due. Per esempio il lattosio è uno zucchero formato da galattosio e glucosio. Tra le risorse di carboidrati semplici abbiamo zucchero, miele, marmellate, latte e latticini, frutta, caramelle. I carboidrati semplici sono di digestione più veloce, ma attenzione. Sia in un caso che in un altro possono esserci delle difficoltà a digerirli. Vuoi per alcuni composti proteici (per esempio il glutine del grano) o per sostanze definite antinutrienti (lectine, saponine) che si trovano in legumi, frutta, tuberi e verdura o infine per il tipo di fibre che può irritare la mucosa intestinale. Si verifica quindi che chi vuole dimagrire elimina i carboidrati credendo che facciano ingrassare, gonfiare e appesantire, ma in realtà ha spesso effetti avversi solo da alcuni di questi alimenti. C'è infine un terzo tipo, chiamiamolo misto. In questi alimenti troviamo sia carboidrati complessi che semplici insieme. E' il caso di dolci, biscotti, merendine. Qual è la giusta dose di carboidrati da mangiare? Ritengo questa preoccupazione un falso problema. Se mangiamo troppi carboidrati rischiamo di ingrassare solo nel momento in cui superiamo le calorie giornaliere. Ingrassare solo perché mangiamo troppi carboidrati pur restando nel tetto calorico del nostro fabbisogno metabolico è infatti una semplificazione madornale, al limite della bufala. Come per ogni cosa valgono le calorie. Non è neanche stato stabilito con certezza che ci sia una superiorità tra carboidrati complessi e semplici. So già che direte. Ma l'indice glicemico? E l'insulina? Ebbene, sono stati fatti diversi studi che hanno paragonato diete con stesse calorie per il mantenimento del peso con diverse percentuali di carboidrati, ma anche diverse fonti. Nonostante le linee guida raccomandino di non superare il 10% di zuccheri semplici come quota giornaliera, si è visto che anche mangiando più zuccheri ma mantenendo stabile il tetto calorico nei diabetici e nelle persone con obesità addominale non si alzava l'insulina e non si prendeva peso. Fonte uno; due; tre. Ma allora perché si dice che i carboidrati facciano ingrassare? I motivi sono principalmente tre. Il primo è digestivo. Se io mangio dei carboidrati che mi danno fastidio a lungo andare posso creare uno stato di infiammazione intestinale che comporta gonfiore, ritenzione e problemi di regolarità. Logico che eliminando i carboidrati perdo peso: ma non perché dovessi eliminare i carboidrati, semplicemente perché eliminando tutti i carboidrati ho anche tolto quelli che mi davano fastidio. Secondo, molte persone considerano carboidrati anche quelli che abbiamo visto appartenere al terzo tipo. Attenzione però: dolci, pizza, patatine, merendine, gelati, non contengono solo carboidrati, ma anche grassi. Dunque quando mangiamo quei cibi, assumiamo molte calorie perché ci sono anche i grassi di mezzo. Grassi e carboidrati insieme non vanno d'accordo. Secondo l'effetto Randle, se io mangio un pasto molto calorico che contiene sia carboidrati che grassi, il corpo brucerà i primi per stoccare i secondi. In cosa? In energia di riserva. Che poi a sua volta può trasformarsi in grasso. Infine, il terzo motivo è che i prodotti industriali ci portano ad avere più fame. Molti carboidrati che noi mangiamo vengono da alimenti industriali o trasformati. Questo riduce il loro potere saziante, e aumenta invece i livelli di fame. Chi mangia questi cibi tende a sgarrare di 400 calorie giornaliere. Logico che poi si ingrassa. Se invece mangiamo pochi carboidrati, o non ne mangiamo affatto o quasi, rischiamo alla lunga di avere problemi di salute. In particolare a carico dell'attività della tiroide. Inoltre metabolismo e carboidrati sono strettamente correlati. Meglio funziona il nostro metabolismo, meno avremo problemi con i carboidrati. Più eliminiamo i carboidrati, tuttavia, più avremo problemi a gestirli in seguito. Ciò non vuol dire che non si corra comunque il rischio di ingrassare, metabolismo buono o meno. Semplicemente se il metabolismo è più veloce riuscirà a sfruttare i carboidrati come risorsa energetica nel modo migliore possibile. Al contrario, ogni cosa che mangiamo in più rischia di diventare ciccia. Ma non vale solo per i carboidrati. Come stabilire quanti carboidrati mangiare? Noi, in che caso ricadiamo? (SEGUE A PAGINA TRE) QUANTI CARBOIDRATI MANGIARE PER DIMAGRIRE Se volete perdere peso, ripensate al vostro rapporto con i carboidrati e analizzate la vostra giornata tipo e la vostra alimentazione tipo. Come uomini, avete bisogno di un po' più di carboidrati delle donne come in generale di calorie. A questa prima constatazione, va aggiunto il fattore della sedentarietà. Se mi muovo poco, devo mangiare poco. Questo non vuol dire rinunciare ai carboidrati, ma vuol dire che dobbiamo fare una vita attiva, e che questa vita attiva non è una opzione, è quasi un dovere via via che gli anni passano. Ma iniziamo a parlare di numeri che so che vi piacciono tanto. Mediamente, si trova scritto che una persona ha bisogno di 8 grammi di glucosio per chilo di peso corporeo per vivere adeguatamente se è sedentaria. In realtà, il fabbisogno essenziale di glucidi si può ottenere moltiplicando 2,6 per il nostro peso corporeo, da una formula apparsa in uno studio del 2002 pubblicato sull'International Journal of Nutrition. Si otterrà un numero in genere compreso tra 150 e 200 grammi di carboidrati netti per una persona di media statura, laddove il parametro di 150 grammi di carboidrati è considerato quello minimo perché un individuo rimanga in salute. Altri studi si sono soffermati sulla percentuale di carboidrati che nella nostra dieta non deve mancare, in riferimento al nostro fabbisogno totale giornaliero. Questa percentuale va dal 55 al 75% circa. Dati Fao. A seconda di quanto velocemente vogliamo dimagrire, possiamo diminuire questa quota, ma chiaramente questo significherà dovere diminuire le calorie. Fino a 50 grammi di carboidrati netti in genere portano a uno stato di chetosi, dai 100 ai 150 gr di carboidrati giornalieri ci permettono di fare una dieta low carb senza troppi rischi per la salute e dimagrire. Attenzione però. Come avete visto, il fabbisogno essenziale di glucidi è di almeno 150 gr di carboidrati giornalieri. Bisogna tenerne conto quando si fa una low carb per molto tempo. Vediamo come calcolare il nostro fabbisogno. (SEGUE A PAGINA 4) Come calcolare il nostro fabbisogno giornaliero di carboidrati per dimagrire? Una regola potrebbe essere quella di calcolare dapprima il nostro fabbisogno calorico totale giornaliero, poi dividerlo per 8. Se vogliamo perdere peso in modo intelligente, calcoliamo direttamente il fabbisogno calorico totale giornaliero per dimagrire, tagliando non più del venti per cento delle calorie da quello per rimanere del nostro peso. Quindi dividiamolo per 8 e avremo i nostri benedetti grammi totali di carboidrati netti. Se sappiamo l'inglese, questo calcolatore ci permette di sapere quanti carboidrati mangiare. E' online, e tiene conto anche dei parametri per dimagrire o ingrassare. Si basa sulle linee guida della Food and Agriculture Organization e della World Health Organization, a cui si ispiravano quelle della italiana INRAN. Una volta capiti i grammi dei carboidrati, come applicarlo alla vita di tutti i giorni? In genere i cereali forniscono dal 70 all'80% dei carboidrati netti, dove per netti si intende al netto delle fibre. Se io mangio 100 grammi di riso ottengo circa 79 grammi di carboidrati netti. Dunque regoliamoci così per pane, pasta (secca, non fresca) o riso. Gli zuccheri semplici, per non sbagliare, li dobbiamo calcolare come il 100%. Un cucchiaio da dieci grammi di zucchero sono dieci grammi di carboidrati. Un frutto in media (150 gr) ce ne fornisce una ventina/trentina di grammi. Dunque se mangiamo cento grammi di pasta o riso, due frutti e tre cucchiai di zucchero al giorno (a puro titolo di esempio): siamo su una quota di 150 grammi di carboidrati netti circa. Aiutatevi con i valori nutrizionali sulle etichette per i prodotti da forno, i legumi, i tuberi, e molti prodotti industriali (leggete insomma le etichette), e in questo modo avrete una stima di quanti carboidrati mangiare. Da ultimo, considerate per dimagrire di scegliere fonti di carboidrati più sane. Senza grassi, senza additivi. Non è il miele o un frutto a farvi ingrassare. Ma un pacco di biscotti sì. I carboidrati non sono tutti uguali.