Last Updated on 8 Dicembre 2023 by Eleonora Bolsi
Come dimagrire dopo i 40 anni, se sei una donna?
Oggi ti parlo delle maggiori difficoltà che incontrano le donne che vogliono perdere peso dopo i 40 anni.
Vediamo come impostare un dimagrimento per le over 40, grazie a una dieta ormonale e a un programma di allenamento che stimola il metabolismo nel modo giusto.
Voglio anche sfatare qualche luogo comune, per cui sarò breve ma chiara.
Dimagrimento over 40 per donne. Il percorso più adatto.
Come funziona il dimagrimento nelle over 40? Le donne over 40 hanno bisogno di evitare di seguire diete rigide e allenamenti intensi.
E’ nella seconda parte della vita femminile che gli effetti dello stress causano un contraccolpo che si aggiunge al progressivo cambiamento ormonale che porterà poi alla premenopausa.
Se da giovani è più facile gestire lo stress, per quanto a ogni età faccia male, più si va verso i 50 più l’assetto ormonale cambia e la vita frenetica lascia poco tempo per correre ai ripari. Perderne altro inseguendo soluzioni sbagliate non ha minimamente senso e può al contrario peggiorare la situazione.
Per esempio facendo diete drastiche, diete low-carb o diete chetogeniche. O ancora scegliendo regimi che richiedono troppo tempo nella scelta degli alimenti, in cucina, o che stravolgono la vita quotidiana. Anche sacrificare il proprio tempo libero scegliendo di non incontrare più amici che non sono a dieta crea molto stress. Il risultato? Si perde peso a danno della massa magra, ma la pancia e le zone critiche peggiorano con il passare degli anni. In più, si riaccumulano poco per volta i chili persi.
Esiste un percorso più adatto per le donne che hanno superato gli anta? Sì, e se sei tra queste, dovrai solo attuare 3 cambiamenti e focalizzarti su quelli.
1) NIENTE CARDIO ED ESERCIZI INTENSI:
MA SI’ ALL’ATTIVITA’ FISICA IN MODO INTELLIGENTE
Innanzitutto, evitare le attività cardio per tenersi in forma, così come l’HIIT (attività ad alta intensità), ma fare comunque attività fisica per aumentare la massa magra. Questa attività può essere l’uso di piccoli pesi, bande elastiche o esercizi a corpo libero come squat e piegamenti sulle braccia. Tra un esercizio e l’altro si potenziano i risultati con un minuto o due di pausa.
Questo per ridurre i rischi di infiammazione tissutale e migliorare il recupero.
Alcuni esempi possono essere trovati in questi video gratuiti su youtube della coach Vera La Ro: video uno, video due, video tre, video quattro. Al posto dei pesi, delle bottigliette di acqua da mezzo litro o dei barattoli di pelati possono andare bene.
Gli allenamenti cardio o intensi aumentano il cortisolo.
Ma questo in una donna over 40 produce una serie di cambiamenti ormonali a cascata che a lungo andare sono dannosi e portano a resistenza al dimagrimento reale, ovvero inibiscono la perdita di grasso e aumentano la fame e la voglia di dolci.
Camminare invece è un’attività anti-stress che può essere complementare all’attività fisica di mezzora quotidiana.
2) NO A DIETE DRASTICHE E A DIETE CHE ELIMINANO INTERE CATEGORIE DI ALIMENTI
Anche queste diete sono dannose, perché finiscono per impattare negativamente la qualità della vita e perché non si conoscono gli effetti a lungo termine sull’organismo. In particolare, le diete senza carboidrati riducono la funzionalità tiroidea se protratte a lungo.
Come fare allora? Innanzitutto pianificare i pasti, scegliendo di fare una spesa settimanale e cercando di evitare di improvvisare in cucina o mangiare la prima cosa che capiti a tiro. Questa pianificazione non deve essere precisissima, ma almeno deve dare la possibilità di orientarsi su una rotazione degli alimenti base.
Un giorno si mangiano legumi a pranzo e pesce a cena, un altro giorno pasta con verdure e formaggio magro, omelette a cena. E via dicendo. Si prediligono le verdure per metà del piatto e non si salta mai l’alimento proteico.
Meglio imparare a bilanciare i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, fibre) che a eliminarne uno.
Alcuni esempi qui: dieta uno, dieta due, dieta tre.
3) NIENTE RINUNCE MA PASTI O GIORNI COMPENSATIVI
Non è giusto privarsi della buona tavola e della convivialità. Quando si pensa di avere mangiato troppo, si può optare per un giorno o due più light: sono mini-diete chiamate di compenso, di cui si possono trovare esempi qui e qui.
In alternativa, pasti di compenso: molto leggeri ma nutrienti, possono essere sostituiti nel pranzo o nella cena in cui siamo a casa di modo da permetterci maggiore libertà quando andiamo fuori.
Per esempio: vogliamo mangiarci una pizza in compagnia. Si può assolutamente fare mangiando a pranzo un pasto compensativo.
Esempi di pasti di compenso e hai poco tempo per prepararti qualcosa puoi trovarli qui.
Vellutata di ceci Pesoforma: solo 204 calorie a porzione. Aggiungici una insalata con poche gocce di aceto balsamico e una manciata di frutti rossi o mezza pera al forno. Avrai un pasto completo e saziante a meno di 300 calorie.
Noodles con pollo dimagranti: solo 149 calorie a porzione. Aggiungi anche qui una insalata come aperitivo, senza olio, e magari un cubetto di cioccolato fondente da 5 grammi o 3 mandorle a fine pasto. Avrai un pasto completo ma compensativo a 200 calorie.
Barretta One Meal, cioccolato e arachidi: barretta nutrizionalmente completa, con ottimo rapporto qualità prezzo dato che per barretta il prezzo è di 1.50 euro. Quella cioccolato e arachidi è sfiziosa e saziante. Puoi abbinarla sempre a un’insalata prima o mangiarla così se lavori a pranzo e non torni a casa.
Mi raccomando però a non esagerare. Utilizziamo il trucco dei pasti di compenso in caso di reale necessità, e non come scusa per mangiare a casaccio nel corso della settimana.