Last Updated on 17 Novembre 2022 by Eleonora Bolsi
In questo articolo ti mostrerò un allenamento glutei con elastici che è intenso, fa bruciare un po’ di calorie ma allena il muscolo a tutto tondo. Puoi abbinarlo a quest’altro allenamento di cui ti ho parlato qui.
Se c’è un muscolo che gli elastici ci permettono di allenare a meraviglia questo infatti è il gluteo.
Per cui, se ti alleni a casa o in palestra e non ti trovi bene con i pesi, allora ti consiglio caldamente di fare l’acquisto di un set di bande elastiche. Tra l’altro è una spesa irrisoria.
L’allenamento glutei di oggi è fatto di esercizi semplici e facili da memorizzare, e soprattutto è testato da me, per cui so che avrai risultati se lo fai. Si tratta di un microallenamento, nel senso che dura circa un quarto d’ora. Ma non farti ingannare.
Se a te piace avere glutei sodi e rotondi, devi provarlo. Però, a meno che tu non sia un principiante assoluto, ti consiglio le bande elastiche.
Allenamento glutei con elastici: quali bande usare e come farlo senza bande elastiche.
Di bande elastiche ne esistono di due tipi, bande lunghe e miniband. Io in particolare utilizzo dei miniband che sono elastici per modo di dire, ovvero che sono rinforzati da un doppio strato in stoffa, e quindi sono molto allenanti e perfetti per avere glutei sodi e scolpiti.
Se vuoi usare quelli che uso io, ecco dove acquistarli.
Al momento sono in offerta su Amazon a soli nove euro e hanno tre livelli di difficoltà: io uso la fascia nera per i glutei.
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Si può fare un allenamento simile a quello con gli elastici senza acquistarli ma con quello che troviamo a casa?
Sì, certo, puoi usare per esempio una sciarpa stretta o un foulard che abbia un minimo di elasticità del tessuto. La leghi intorno alle gambe: l’obiettivo è quello di limitare la tua mobilità quel tanto che serve a fare forza per vincere la resistenza data dal tessuto. Chiaramente, non deve essere troppo stretto da limitare il movimento in generale, altrimenti l’esercizio lo svolgerai male.
Ora che ti ho spiegato sia quali elastici scegliere sia come fare in alternativa, veniamo all’allenamento glutei con elastici di oggi.
In sostanza, si tratta di fare tre esercizi solamente per 15 minuti, ma ogni esercizio ti viene presentato in due varianti.
Tutto qua. Ogni set di esercizio, per un totale quindi di sei esercizi se consideri le varianti, è un circuito.
In 15 minuti devi essere in grado di svolgerne quattro, ma anche tre vanno bene.
Altra cosa molto facile di questo allenamento è il tempo. Non devi avere un timer, devi contare le ripetizioni. Tutto qua.
Facilissimo da capire ma non così tanto facile da fare. Accetti la sfida?
Vediamo.
Allenamento glutei con elastici: 15 minuti di workout intenso
Per fare questo allenamento, l’elastico deve essere posizionato a metà coscia.
Tra un esercizio e l’altro non c’è recupero. Alla fine dei 6 esercizi conta fino a 6 e ripeti.
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Esercizio uno: camminata laterale con banda elastica, 25 passi.
Per fare questo esercizio devi camminare come se stessi facendo uno squat laterale, con i passi ampi tanto quanto lo consente la banda elastica. Ricorda di stare basso, è essenziale camminare come se stessi squattando. Vedi immagine, con la differenza che tu avrai l’elastico a mezza coscia.
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Esercizio uno variante: camminata all’indietro con banda elastica, 25 passi.
All’indietro significa proprio che non devi fare passi in avanti, ma come un gambero. Stessa posizione dell’esercizio uno che vedi sopra, come se stessi facendo squat, ma facendo passi indietro anziché avanti.
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Esercizio due: ponte a terra con banda elastica.
- Posizionati pancia in su sul tappetino, solleva il bacino senza sollevare anche lo sterno, gambe ampie quanto le spalle, talloni bene a terra, con la punta delle dita devi riuscire a toccarteli. Fai 25 ripetizioni.
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Esercizio due variante: ponte con banda elastica.
Per il ponte, al posto di stare steso, devi mantenerti sulle braccia dritte e sollevare quindi tutto il corpo, come se fossi a quattro zampe ma al contrario, cioè a pancia in aria. Ora fai su e giù con il bacino, cercando quando vai su di dare una spinta.
L’esercizio è come in immagine ma tu avrai la banda elastica: mai levarsela!
Fai 25 ripetizioni.
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Esercizio tre: squat con banda elastica. 50 ripetizioni.
Nota bene: nell’esercizio numero tre le ripetizioni sono doppie. Fai 50 squat come se ti stessi sedendo. Gambe leggermente divaricate, quando scendi vai in apertura maggiore rispetto a quando risali.
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Esercizio tre con variante: squat pulse con banda elastica. 50 ripetizioni.
Idem con patate. Guarda l’immagine e fai lo stesso, ma tu avrai la banda elastica.
Squat pulse significa che non torni in piedi alla fine di ogni squat, ma vai appena in su e in giù stando abbassato. Dopo conta fino a sei e ripeti il circuito altre tre volte.