Last Updated on 20 Settembre 2022 by Eleonora Bolsi
Un nuovo studio cerca di sfatare, in parte, il mito della colazione per dimagrire. La regola vorrebbe infatti che per essere magri e in salute occorrerebbe fare un pasto da re a colazione, un pranzo da maggiordomo e una cena da povero o che, in altre parole, la colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata. Ma fare colazione non fa perdere peso, spiegano i ricercatori. Questo perché non importa quando mangi, dal punto di vista metabolico importa quante calorie assumi nel corso della giornata.
Lo studio tuttavia non afferma solo questo, come invece riportano i giornali che ne stanno dando la notizia.
Cerchiamo in dettaglio di capire perché.
Fare colazione non fa perdere peso? Lo studio
Secondo questo studio inglese apparso sulla rivista Cell Metabolism, il momento della giornata in cui decidiamo di mangiare non influisce né sul nostro metabolismo né sulla perdita di peso.
In sostanza, quello che si sono chiesti i ricercatori è la seguente domanda: se faccio una colazione abbondante e poi mi mantengo negli altri pasti, il mio metabolismo aumenta, ovvero, consumo più energia rispetto a mangiare di più la sera e meno durante il giorno?
La risposta è no.
I ricercatori hanno testato questa ipotesi, guardando il tasso metabolico di un gruppo di 30 persone sovrappeso per 4 settimane. Una metà ha mangiato più calorie a colazione e meno durante il resto della giornata. Un’altra ha mangiato più a cena e meno nel resto del tempo.
A parità di calorie, 1200, dato che il gruppo è stato messo in entrambi i casi a regime ipocalorico, entrambi i sottogruppi hanno perso lo stesso quantitativo di peso.
La conclusione dei ricercatori è che mangiare più al mattino non aumenta il metabolismo.
E che quindi, se io voglio perdere peso, posso anche saltare la colazione o mangiare pochissimo e poi mangiare molto di più a cena, a livello metabolico il discorso non cambia: contano le calorie che introduco nelle 24 ore. Tuttavia lo studio presenta dei bias.
Perché si dice che fare colazione fa perdere peso.
Sono pochissimi gli studi che hanno collegato l’ora del giorno in cui si mangia a un aumento del metabolismo.
Infatti, quando noi sentiamo dire che la colazione è il pasto più importante della giornata, nessuno pensa che questo significhi che bruci più calorie rispetto a una cena abbondante. I vantaggi di mangiare di più al mattino e meno durante il giorno non sono questi. Questo adagio, della colazione da re, nasce molto prima che qualcuno pensasse al metabolismo.
Per cui il criterio con cui i ricercatori hanno condotto la ricerca è già una forzatura.
E’ matematico che se tu mangi 1200 calorie perché sei a dieta, dimagrisci nella stessa maniera sia se fai colazione che se la salti. Lo studio in premessa dice di riferirsi a tutti quegli studi in cui si è visto che chi faceva una colazione abbondante perdeva più peso a parità di calorie rispetto a chi mangiava di più a cena.
L’effetto metabolico riscontrato in questi studi non si basava soltanto sulle calorie assunte.
Uno di questi, lo studio di Daniela Jakubowicz, sull’effetto dimagrante di una colazione molto abbondante, sottolinea più volte l’importanza di mangiare non solo più a colazione, ma la maggior parte della quota giornaliera di carboidrati. In questo caso, se chi faceva colazione mangiava anche la maggioranza dei carboidrati al mattino presto, dalle sei alle nove, aveva più sensibilità insulinica, meno grasso viscerale all’addome, glicemia più stabile.
In questo studio, invece, la dieta non è solo più ipocalorica, di 1200 calorie, ma ha anche una ripartizione di carboidrati che la rende tendenzialmente una low carb moderata.
Infatti, i carboidrati erano il 35% del fabbisogno calorico giornaliero, con il 35% dei grassi e il 30% delle proteine. Pensate che in una normale dieta mediterranea i carboidrati sono il 50/60%.
In una delle diete più famose, la dieta Okinawa, i carboidrati arrivano all’85% della quota giornaliera. Include la colazione, pasti regolari: e a colazione si mangiano perlopiù carboidrati, in versione salata. Zuppa di miso con riso o noodles, pochissime proteine, pochissimi grassi.
Tutto questo per dire che la composizione dei macronutrienti e il tipo di alimenti assunti fanno la differenza nel detto che la colazione è il pasto più importante della giornata.
Il terzo problema è il tempo di osservazione del gruppo.
Il nuovo studio ha messo a dieta le persone per 4 settimane, gli altri citati per un periodo di tempo doppio o triplo.
Sottovalutare la durata della dieta è stato un errore.
E lo capiamo quando i ricercatori concludono dicendo che c’era un vantaggio tra chi faceva colazione, mangiando di più rispetto a chi mangiava più a cena.
Il fattore fame.
Chi faceva colazione abbondante avvertiva meno fame.
E quindi era più indotto a consumare meno calorie già di per sé.
Chiaramente, se metti tutti a 1200 calorie, la grelina si alza in ogni caso, la leptina scende. In parole povere, più riduci le calorie e più hai fame anche per cambiamenti ormonali indotti dalla dieta stessa.
Quindi chi fa una colazione abbondante, avrà tempi più lunghi di svuotamento gastrico nelle ore del giorno. Chi mangia molto a cena, impiega quegli stessi tempi dormendo.
- I tempi di svuotamento gastrico sono un parametro molto importante sul senso di sazietà.
- Se mangiate tanto al mattino, durante il giorno avvertirete meno fame perché siete in stato di veglia mentre digerite il cibo della colazione.
- Se mangiate la sera, non potete accorgervi di essere pieni perché poi andate a dormire.
- Quindi quella pienezza non vi fa mangiare meno il giorno dopo, a meno proprio di non avere fatto un banchetto.
- Quando vi svegliate, grossa parte dell’effetto intestinale sulla sazietà è andato. E dovete affrontare una giornata intera di lavoro, studio, e quant’altro.
In definitiva, lo studio non sfata l’importanza della colazione nella gestione del peso.
La colazione non fa perdere peso di per sé se mangi già pochissimo.
Fa perdere peso se mangi carboidrati e li concentri al mattino e se fai una dieta adeguata. Allora ti accorgerai che mangiare di più al mattino ti fa venire meno voglia di spuntini e che in generale a pranzo non hai poi tutta questa fame.
Il segreto dietro la colazione come pasto più importante della giornata è solo e banalmente questo.