Last Updated on 25 Febbraio 2019 by Eleonora Bolsi
Una dieta moderata da 1400 calorie è un buon compromesso se vogliamo perdere peso poco per volta, circa 2 chili al mese compatibilmente con il nostro fabbisogno calorico e il nostro stile di vita (se abbiamo un fabbisogno calorico stimato attorno alle 1800 calorie giornaliere e siamo moderatamente attivi) e invece non riusciamo a perdere peso con diete più restrittive, finendo poi per mangiare troppo nei giorni di libertà o per stancarci in fretta e tornare a mangiare come capita.
In questo articolo vediamo uno schema molto semplice di dieta moderata da 1400 calorie giornaliere, personalizzabile in modo tale da poter scegliere gli alimenti con libertà senza dover stare dietro a troppi conteggi o ricette particolari.
1400 calorie sono un buon compromesso anche per permetterci di avere le giuste energie per fare una moderata attività fisica, per esempio tre sessioni di palestra in una settimana (sessioni di massimo un’ora) o tre sedute hiit da meno di mezzora tre volte a settimana. Nei giorni di riposo, una passeggiata può aiutarci a ridurre la sedentarietà.
Ecco uno schema facile di dieta moderata da 1400 calorie, ideale per perdere più di una taglia in un paio di mesi.
DIETA MODERATA DA 1400 CALORIE: LO SCHEMA FACILE
Colazione: due fette di pane integrale tostato (tipo pane in cassetta) o 4 fette wasa o 4 fette biscottate integrali o 4 gallette di riso con 50 gr di ricotta light oppure 100 gr di yogurt greco scremato e due cucchiaini di marmellata senza zuccheri e light (o in alternativa a ricotta e marmellata sono perfetti 12 gr di burro d’arachidi) più 200 ml di latte scremato o vegetale light (35 calorie massimo ogni 100 ml), caffè o tè a piacere con dolcificante a zero calorie.
Snack: 180 gr di mela o pera o prugne oppure 240 gr di frutti rossi a scelta oppure 250 ml di spremuta di arancia senza zucchero oppure 140 gr di banana.
Pranzo: 100 gr di tonno al naturale o una omelette con un uovo + 60 gr di albumi o 75 gr di bresaola o 100 gr di petto di tacchino o 100 gr di legumi pesati da lessi con 2 fette di pane integrale tostato o equivalenti (vedi colazione) o in alternativa al pane 40 gr di pasta integrale. Più 150 gr di verdure in foglia pesate a crudo come: insalata, rucola, spinaci, cicoria, bietola, scarola, cotte al vapore. Un cucchiaino raso di olio in tutto per condire, succo di limone e aceto (non glassa) a piacere. Spezie ed erbe aromatiche a piacere. Una tisana senza zucchero a piacere.
Snack: 170/150 gr di yogurt greco scremato o 125 gr di yogurt scremato naturale o alla frutta. In alternativa una barretta di cereali tipo Kellog’s o altri, o un pacco di pavesini. E’ preferibile scegliere i cereali o i biscotti se per esempio prevediamo di fare attività fisica mezzora dopo, mentre è meglio optare per lo yogurt negli altri casi.
Cena: 100 gr di salmone fresco grigliato o 80 gr di salmone affumicato; in alternativa circa 120 gr di pesce bianco o 170 gr di crostacei/molluschi a scelta o 100 gr di vitello sgrassato o tacchino o 120 gr di tofu al naturale o 150 gr fiocchi di latte o 130 gr di ricotta light. 80 gr di pane integrale o 60 gr di riso integrale/avena integrale/quinoa/grano saraceno. 150 gr di ortaggi crudi o cotti (pomodori, peperoni, melanzane, zucchine) o funghi o broccoli/cavolfiore/asparagi/carciofi. Un cucchiaino raso di olio in tutto per condire, succo di limone e aceto (non glassa) a piacere. Spezie ed erbe aromatiche a piacere.