Last Updated on 6 Settembre 2024 by Eleonora Bolsi
(aggiornato al 6/9/2024)
Oggi vi propongo uno schema di dieta da 1200 calorie “personalizzabile” in base ai vostri gusti, con tante sostituzioni per poterla seguire senza problemi. Molto spesso infatti le persone che non sanno calcolare bene le calorie ma vogliono fare una dieta non sanno come raccapezzarsi con le sostituzioni. Il risultato è che mi chiedono come fare a gestire le principali diete che trovano su internet.
Questo schema di dieta è una base da cui partire, ma con una premessa.
DIETA 1200 CALORIE: A CHI È ADATTA?
Una dieta da 1200 calorie è già drastica. Dunque è adatta a chi ha un fabbisogno giornaliero totale di circa 1600/1700 calorie, ovvero in generale alle donne poco attive che hanno superato i 50 anni circa e alle donne piccole di statura (1,60/1,65 cm massimo) poco attive (cioè che fanno un lavoro sedentario e non vanno in palestra).
Può essere protratta per un mese in questi casi per perdere circa 3-4 chili al mese.
Successivamente è sempre meglio “staccare” per qualche giorno dalla dieta, tornando a una dieta normale per circa una settimana, per poi riprendere. Essenziale assumere un multivitaminico durante la dieta.
Se questo schema ti piace puoi proporlo al tuo medico o chiedergli di usarlo per fare qualche variazione sul tuo piano alimentare.
Sconsiglio sempre il fai-da-te e ti ricordo che l’articolo ha solo scopo informativo.
Per il mantenimento: potresti iniziare con una dieta moderata da 1400 calorie mediterranea la prima settimana come questa.
La seconda settimana, fare un pasto libero il sabato composto da un unico piatto.
La terza settimana, concesso un primo piatto libero anche la domenica + un piccolo dolce.
DIETA 1200 CALORIE: LO SCHEMA FACILE
Colazione e spuntino (300 calorie circa)
Pranzo (350 calorie circa)
Merenda (50-60 calorie)
Cena (400 calorie)
Bonus (100 calorie)
DIETA 1200 CALORIE. Menu
Colazione.
Caffè o tè senza zucchero (usa un dolcificante) + una a scelta delle seguenti opzioni. Oppure alternale.
- tre fette biscottate normali + 2 cucchiai rasi di marmellata + 200 ml di latte scremato/di soia
- un cornetto vuoto/vegan/integrale al miele piccolo. Opzione da fare una o massimo due volte a settimana.
- 3 biscotti da 13 gr a scelta (tipo Mulino Bianco Macine) o 5 biscotti tipo BuoniCosì o Pan di Stelle + 125 gr di yogurt magro a scelta a 0,1% di grassi tipo Vitasnella.
- 3 fette WASA o 3 gallette di riso + 2 cucchiaini di miele o marmellata + 40 grammi di formaggio spalmabile light o ricotta light (tipo Granarolo o ricotte proteiche) o 100 grammi di yogurt greco scremato bianco.
Spuntino.
60 gr di banana oppure 80 gr di kiwi oppure 100 gr di arancia oppure 150 gr melone/anguria oppure 180 gr di fragole o 125 gr di yogurt magro a scelta a 0,1% di grassi tipo Vitasnella.
Pranzo.
- 50 gr di pasta o riso o cereali integrali a scelta o pseudocereali (quinoa, grano saraceno eccetera) o 200 gr patate o 70 gr pane integrale o normale o di segale.
In aggiunta. - 100 gr di pollo sgrassato, solo petto, oppure 70 gr di ricotta oppure 100 gr di tonno al naturale oppure 60 gr bresaola oppure
1 uovo + un albume oppure 25 gr grana padano oppure 100 gr di legumi già lessati a scelta, in barattolo. - Verdura a foglia verde a volontà (spinaci, insalata, biete, cicorie, cavolo cinese, cavolo verza) o 2 cucchiai di salsa di pomodoro senza grassi.
- Un cucchiaino raso di olio.
Merenda
100 gr di mela o 80 gr di kiwi o un mandarino medio o 100 gr yogurt greco scremato naturale tipo Fage 0% con dolcificante e cannella o un ghiacciolo Fior di Fragola.
Cena.
180 gr di pesce bianco (da orata a merluzzo a nasello) oppure 220 gr calamari o 140 gr tofu al naturale oppure 2 uova + un albume oppure 180 gr di vitello magro o 80 gr salmone norvegese affumicato o 100 gr salmone fresco oppure 200 gr di fiocchi di latte scremati oppure 125 gr di mozzarella light.
In aggiunta,
- 2 gallette di riso/mais o 25 gr di pane (una fetta sottile) o 60 gr di mais dolce da insalata.
- 2 cucchiaini di olio rasi o 14 gr di burro.
- 160 gr di ortaggi a scelta (peperoni, zucchine, melanzane, pomodori) o cipolle/zucca/funghi/broccoli/fagiolini oppure
verdura a foglia verde a volontà (spinaci, insalata, biete, cicorie, cavolo cinese, cavolo verza).
BONUS.
Potete scegliere due delle cose in elenco da aggiungere alla dieta due volte a settimana.
- un cucchiaino e mezzo di olio in più.
- 8 gr di cioccolato fondente almeno al 75%.
- 10 gr di cacao amaro (un cucchiaio).
- 7-8 mandorle
- 12 gr di pecorino/grana grattugiato.
SENZA PROBLEMI: TISANE, SUCCO DI LIMONE, ACETO DI VINO, SPEZIE, ERBE AROMATICHE, BEVANDE A ZERO CALORIE.
Max 1 VOLTA A SETTIMANA, AL POSTO DI PRANZO + BONUS + SPUNTINO DELLA MATTINA:
UNA PIZZA PICCOLA MARGHERITA o ORTOLANA SENZA OLIO (max 200 gr di pizza) oppure un PANINO HAMBURGER SENZA MAIONESE E SENZA PATATE FRITTE oppure UN CONO GELATO ARTIGIANALE ALLE CREME SENZA PANNA ASSIEME A UN FRUTTO da 100 grammi.
In questo giorno in cui mangerai di più farai almeno un’ora e mezza di camminata a passo svelto!