I carboidrati nella dieta: cosa prediligere? |

Ebbene, no, questo non è un articolo in cui vi dico come in altre centinaia di pagine web che i giusti carboidrati nella dieta sono quelli integrali, che hanno un indice glicemico inferiore dei loro parenti raffinati, oppure i legumi. Troppo facile, ragazzi. In questo articolo vediamo invece quali sono i giusti carboidrati nella dieta, facendo un discorso specifico, ed elencandovi quei carboidrati che vi aiuteranno a dimagrire in fretta, a migliorare la digestione, a saziarvi prima, a ridurre la fame nervosa e a tenere sotto controllo la glicemia. E, ultimo ma non meno importante, questi carboidrati, alternati a pasta, pane o riso, ci aiuteranno a variare la dieta e a ridurre il consumo di glutine, a tutto vantaggio dell'intestino se sospettiamo di consumare troppo glutine. Dubbio lecito, soprattutto se nelle nostre dispense abbiamo molti prodotti da forno. I CARBOIDRATI NELLA DIETA Quali sono i giusti carboidrati per la colazione? Innanzitutto, la frutta fresca e matura ci fornisce zuccheri semplici, riduce lo stress, è ideale se consumata al mattino. Chi consuma frutta matura ha meno probabilità di avere fame di dolci durante la giornata. Su cosa puntare? (segue a pagina due) I GIUSTI CARBOIDRATI A COLAZIONE: frutta: una spremuta di arance fresche e senza zucchero, o in alternativa una banana piccola, una porzione di mango o papaya, una pera zuccherina o ancora qualche prugna secca o qualche dattero. Scegliamo una di queste fonti di zuccheri semplici per iniziare la giornata con il piede giusto, e scongiurare la fame nervosa. Possiamo metterla a pezzi nel porridge, nello yogurt, sul pane tostato come composta, ovvero frullata con poche gocce di limone e spezie come la cannella. avena: per le sue fibre, la consiglio a colazione. Aiuta la regolarità, ed è un valido sostituto dei cereali soffiati. Meglio i fiocchi della crusca. Possiamo cucinarla come porridge, facendola bollire in poco latte o acqua e personalizzarla con una spolverata di farina di cocco, cacao o miele. O ancora, a cucchiaiate, da cruda nello yogurt, assieme a semi oleosi, qualche mandorla. Se l'abbiniamo alla frutta e siamo a dieta, non usiamone più di 3 cucchiai (30 gr). pane tostato: il pane tostato o bruschettato è da prediligere alle fette biscottate, soprattutto industriali. Possiamo usare anche del pane di semola di grano duro, meglio del giorno prima. Non è pane raffinato, e se non è fresco ha un indice glicemico inferiore. Ne possiamo mangiare fino a 35 grammi se mangiamo anche la frutta, altrimenti fino a 50 gr, con un cucchiaino di marmellata, un velo di ricotta o poco burro. Il pane aiuta la regolarità, e se è tostato e del giorno prima (non bruciato, ragazzi!), ci aiuta a sgonfiare la pancia. Inoltre se non amiamo il sapore dolce possiamo condirlo con olio crudo e pomodoro. (segue a pagina tre) I CARBOIDRATI NELLA DIETA TRA PRANZO E CENA Se volete fare qualcosa per migliorare la vostra alimentazione, io consiglio sempre di alternare i carboidrati nella dieta. E' un modo per variare la dieta e non mangiare pasta o riso tutti i santi giorni. Ecco come orientarsi. E per le calorie? Considerate che cereali e pseudocereali viaggiano come calorie dalle 300 alle 370. Potete comportarvi più o meno come con la pasta, per le dosi. Se siete a dieta, non superate i 70 grammi, con un ampio contorno di verdure e un cucchiaio di olio o altro. Cereali e pseudocereali vanno tenuti a bagno, anche il giorno prima. L'acqua va cambiata ed è bene strofinarli leggermente. Neanche la quinoa si dovrebbe mangiare senza metterla a bagno. cereali minori: anche qui, torno a consigliarvi l'avena, soprattutto per chi soffre di gonfiore intestinale. Per chi soffre di fame nervosa consiglio anche l'orzo decorticato, che aumenta il senso di sazietà e infine la segale e il miglio. Una volta a settimana scegliamo uno di questi cereali minori per la dieta. pseudocereali: da mangiare anche due volte a settimana. Gli pseudocereali sono valide alternative di carboidrati nella dieta, perché non hanno glutine e hanno un buon contenuto di proteine. Bene quinoa, grano saraceno, amaranto. Dove possiamo trovare cereali minori e pseudocereali? Dal bio. patate: le patate bollite sono l'alimento più saziante in assoluto. Ne esistono di tantissime varietà, e chi è a dieta può mangiarli al posto di cereali, pane e pasta. Ovviamente le patate non contengono glutine! Al posto del solito piatto di pasta, una bella patata al cartoccio, con contorno di verdure e una spolverata di formaggio, è un piatto bilanciato e dietetico. Se possibile è meglio mangiarle con la buccia. legumi: non potevano mancare, essendo per lo più una fonte di carboidrati. Anche qui, metterli a bagno, germogliarli e cucinarli buttando via l'acqua di cottura ci evitano i problemi intestinali, ma per chi soffre di gonfiore di pancia, ok con i piselli, e le lenticchie, per esempio quelle verdi. Assieme agli pseudocereali, hanno l'indice glicemico inferiore tra tutti i carboidrati (a esclusione di verdure).