Last Updated on 8 Ottobre 2020 by Eleonora Bolsi
DIETA DEL SEDENTARIO: COME DIMAGRIRE EFFICACEMENTE
Dieta del sedentario per uomo: menu
*Nota bene: per gli uomini in sovrappeso con altezza inferiore al metro e settanta o età maggiore di 50 anni, il piano suggerito è quello senza asterischi. Le aggiunte in asterisco sono per tutte gli altri.
Colazione.
200 grammi di yogurt di soia o yogurt bianco magro con due cucchiaini di germe di avena, un cucchiaio di cereali All Bran e un cucchiaino raso di miele o sciroppo di agave.
180 ml di latte scremato o di soia o di mandorle (un bicchiere) senza zucchero con caffè e stevia o altro dolcificante senza calorie.*Aggiunta: una barretta cereali Fitness.
Spuntino.
3 prugne secche + 7 mandorle. Oppure 100 grammi di carota + o due noci 0 10 grammi di cioccolato fondente extra.
Pranzo.
Il pasto inizia sempre con una porzione generosa di verdura o ortaggi, quindi un piatto grande. A scelta per le verdure, sempre cotte: spinaci, cime di rapa, bietole, cicoria, broccoli, radicchio, indivia, cavolo cinese, cavolo cappuccio, rucola, erbette di campo. Aggiunta di due cucchiaini di olio.
A seguire o mischiandolo alle verdure: 70 grammi di riso rosso integrale o avena in chicchi o grano saraceno o orzo per 4 giorni a settimana oppure 85 grammi di pane di segale. Per 3 giorni a settimana: 70 grammi di pasta integrale o legumi secchi. Un mestolo di sugo + un cucchiaio di formaggio grattugiato facoltativi.
Secondo a scelta con: 160 grammi di petto di pollo o tacchino o 140 grammi di vitello (anche tritato) o 200 di fiocchi di latte o omelette di 250 grammi di albumi o tre scatolette piccole di tonno al naturale o 125 grammi di tofu al naturale o 150 grammi di muscolo di grano.
Merenda.
125 grammi di yogurt magro o di soia + una prugna secca a pezzetti. *Aggiunta: una barretta cereali Fitness.
Spuntino prima di cena: un cetriolo.
Cena.
Il pasto inizia sempre con una porzione di ortaggi o vegetali a scelta tra: zucchine, peperoni, pomodori, funghi, cuori di carciofo, asparagi, melanzane, taccole o fagiolini o finocchi, cotti o crudi a piacere + un cucchiaino di olio. Questi ortaggi possono essere anche ridotti in purea in una tazza di brodo per creare una crema di verdure.
Due volte a settimana: due uova grandi. Tre volte a settimana: 170 grammi di polpo o calamari o 150 grammi di merluzzo o platessa o 100 grammi di bresaola. Due volte a settimana: 50 grammi di formaggio semi stagionato o stagionato da aggiungere alle verdure. *Aggiunta: 30 grammi di pane di segale.
A seguire 200 grammi di ananas o mela o pera o pesca o mandarini o susine bianche o gialle o una banana da 120 gr.
Bere 10 bicchieri di acqua al giorno a basso residuo fisso.
Chi vuole può seguire questo micro-allenamento di un minuto.