SEGUE, FAME NERVOSA COME CONTROLLARLA IN 6 FACILI MOSSE
- Dividete il cibo a pezzetti
Sappiamo che è importante masticare bene gli alimenti per stimolare i recettori cerebrali e intestinali del senso di sazietà. Ma è dura masticare un boccone 40 o 50 volte.
Dividere il cibo a pezzetti più piccoli è la soluzione più facile. Questo aiuta a masticare meglio perché i bocconi sono più piccoli, ma anche a rendere più voluminoso il piatto.
- “Profumate” i vostri piatti
Il naso è una componente molto importante della nostra alimentazione, e molto sottovalutata. Gli odori infatti sono lo stimolo che viene recepito più facilmente di altri dal nostro cervello, anche se noi non ne siamo consapevoli.
Dunque è importante usare spezie e aromi per completare il sapore di un piatto. Aglio, spezie, peperoncino, cannella o vaniglia nei dolci, scorze di agrumi. Anche l’odore di ciò che mangiamo tende a saziarci.
Altro fattore importantissimo riguarda il gusto.
E’ importante che l’alimento venga servito alla giusta temperatura per stimolare le papille ma anche i recettori delle molecole odorose del piatto. Dunque, a meno di non essere ad agosto, non mangiate roba direttamente dal frigo, perché questo penalizza sia il gusto che l’aroma, facendoci mangiare di più. Allo stesso modo, non consumate alimenti bollenti.
- Fate una colazione abbondante
La colazione abbondante ha un vantaggio enorme nella gestione del peso corporeo in chi soffre di sindrome metabolica, soprattutto se è varia e contiene alimenti anche di tipo naturale come frutta, latte, frutta secca. Questo è stato dimostrato da due recenti studi dell’Università di Israele, di cui abbiamo parlato a proposito della Big Breakfast Diet.
L’opzione migliore e più saziante, utile anche alla regolarità e perfetta nei mesi freddi, quando la voglia di comfort food è più pressante a causa della riduzione delle ore di luce, è il porridge, ovvero la pappa di avena.
Si ottiene cuocendo 40 o 50 grammi di fiocchi di avena integrali in un liquido superiore di almeno 4 volte il peso dell’avena. Dunque una tazza di acqua, latte scremato o di soia senza zucchero, latte di mandorla o cocco senza zucchero.
Possiamo aggiungere del miele o della stevia per ridurre il carico glicemico e un frutto come una susina e kiwi. Per guarnire a fine cottura un cucchiaio di yogurt greco.
Questa colazione, abbinata a una tazza di caffè o tè con stevia, fornisce dalle 300 alle 350 calorie, ma ha tantissimi vantaggi a livello della gestione della fame nelle ore successive, fino alla cena. Riduce la voglia di carboidrati, migliora la risposta glicemia durante il giorno, migliora il metabolismo.
E soprattutto in inverno è l’ideale perché ha un effetto termogenico, per cui converte le calorie in calore.
Provateci e vedrete che avrete una colazione supersaziante.
Al contrario, in estate, una colazione abbondante ma fresca e leggera.
Yogurt credo o quark con un grosso frutto a pezzi o mezza banana, un cucchiaino di muesli con pezzetti di cioccolato e un cucchiaino raso di miele forniscono sempre 300 calorie, ma in questo caso l’effetto è depurativo e sgonfiante. Guai a mangiare roba fredda in inverno e viceversa!
(SEGUE A PAGINA TRE)