Come mangiare meno nel pomeriggio?

Moltissime persone che soffrono di fame nervosa mi scrivono per sapere come mangiare meno di pomeriggio, che è uno dei momenti in cui effettivamente sono maggiori le probabilità di mangiare di tutto e finire per strafare. L'altro momento è dopo cena, prima di andare a dormire. Cosa succede innanzitutto, perché nel pomeriggio abbiamo fame? Il tardo pomeriggio, dalle cinque fino alle sette, è il momento in cui il corpo ha fame di zuccheri: le principali ragioni per cui questo accade sono due. Da un lato, il corpo va spesso in ipoglicemia, se non abbiamo fatto una giusta merenda intorno alle quattro, quattro e mezza. In genere si pranza all'una, alcuni pranzano anche prima, e dopo tre ore di digiuno si può verificare un calo glicemico, per cui il corpo chiede zucchero. Parallelamente, il nostro metabolismo è più alto nel pomeriggio, e più il corpo tende a bruciare, più possiamo sentire il senso di fame verso cibi che ci forniscono energia immediata. A queste due cose, che equivalgono praticamente per tutti, aggiungete l'ambiente: c'è chi stacca da lavoro alle cinque, c'è chi inizia a cucinare, c'è chi dopo aver avuto una mattinata impegnativa, in cui si è alzato anche prestissimo, ha quelle ore buche proprio prima di cena. Situazioni che chiaramente offrono alla fame nervosa campo libero. Come possiamo regolarci per evitare la trappola della fame pomeridiana e come mangiare meno quando non dovremmo? Dopo avervi spiegato perché accade, a pagina tre vi do tre consigli pratici più un piccolo trucco. COME MANGIARE MENO NEL POMERIGGIO Una volta capite le ragioni per cui il pomeriggio ci fa venire fame, e in particolare fame di zuccheri (le trovi a pagina uno), vediamo come mangiare meno. 1) Fare sempre colazione. Moltissime persone saltano la colazione, o fanno una colazione inadeguata perché vogliono controllarsi, e senza saperlo aumentano i loro livelli di stress. Più stress uguale a più fame, special modo di dolci. La giornata deve iniziare con una quota di zuccheri semplici e complessi, per esempio una banana piccola e 2 fette biscottate con marmellata, una spremuta di arancia senza zucchero e una fetta di pane integrale con il miele o 2-3 biscotti, o ancora una porzione di cereali o avena con pezzetti di frutta. A questo aggiungete sempre una quota di proteine: un bicchiere di latte, meglio se intero, uno yogurt greco o naturale, intero, della ricotta o dei fiocchi di latte, una omelette. Anche una piccola quota di grassi è consentita: un cucchiaino di burro, la scelta di uova o latticini interi basta e avanza. Evitate come la peste le colazioni solo proteiche.Peggiorano il problema. Se prima di pranzo avete fame, o se dalla colazione passano più di quattro ore, quasi obbligatorio lo snack: due carote crude sono l'ideale. 2) Pranzo a basso indice glicemico: se vogliamo capire come mangiare meno nel pomeriggio, è la prima metà della giornata che dobbiamo imparare a gestire meglio. La colazione l'abbiamo vista, ora passiamo al pranzo. Che deve essere a basso indice glicemico e ad elevato indice di sazietà. Per esempio: cereali integrali, legumi, patate, proteine magre come carne bianca o pesce, uova e verdure sono alimenti che tendono a saziare senza alzare troppo la glicemia, e ci mantengono sazi a lungo. Quindi: un piatto di orzo più verdure, un piatto di legumi e verdure, petto di pollo con una patata bollita e condita più verdure, pesce più pane integrale e verdure, avena e piselli, o cose simili. Se vi va il primo piatto, fatelo diventare unico: pasta e riso anche non integrali sono ok se li riduciamo per abbinarli a molte verdure di contorno, olio o burro per condire, e un pezzetto di formaggio, o un uovo, salmone o del tonno. Per esempio: pasta integrale 70 gr, più tonno al naturale 100 gr, e 250 gr. di pomodorini, più un un cucchiaio di olio. Si può finire il pasto con un'insalata e una tisana per digerire, o un mandarino. (segue a pagina 3) 3) Snack a 2-3 ore dal pasto: se il pasto è stato a basso indice glicemico, dopo 2-3 ore avrete di colpo meno fame. Ma non dovete resistere. Iniziate per gradi con anche fino a due di questi snack che vi propongo per il pomeriggio. Uno verso le quattro, l'altro verso le sei, per esempio. Evitate il tè o il caffè se soffrite di fame nervosa, e i dolcificanti artificiali. Snack possibili: 2-3 cubetti di cioccolato extrafondente + una tazza di tisana a scelta uno yogurt magro con un cucchiaino di miele e uno di cereali soffiati una pera tagliata a cubetti con cannella e 2 cucchiai di ricotta o uno di robiola una fettina di pane integrale da 20 gr con pomodorini, origano e un cucchiaino di olio 4-5 noci o mandorle 6-7 olive mezza mela a fettine con un cucchiaio di burro di arachidi A questi snack potete ulteriormente aggiungere una carota cruda, del sedano o dei finocchi crudi. Un piccolo trucco è inoltre circondarsi di fragranze forti nel pomeriggio o antistress: vaniglia, lavanda, pompelmo, cannella o menta svolgono queste funzioni.