Last Updated on 21 Settembre 2019 by Eleonora Bolsi
Dopo la recente giornata internazionale per il diabete, sono usciti molti articoli che hanno sottolineato l’importanza di un’alimentazione sana e bilanciata per le persone che soffrono di questa patologia.
In questo articolo vediamo cinque cibi che abbassano la glicemia naturalmente.
E alcuni di questi contengono carboidrati.
La dieta del diabetico infatti non deve essere priva di carboidrati, ma deve essere preferibilmente a basso o medio carico glicemico nei pasti.
Dunque occorre scegliere dei cibi che aiutano a gestire la risposta glicemica, evitando picchi dannosi che possono poi di contro portare a stati ipoglicemici.
Quindi più che puntare su cibi che abbassano la glicemia, o integratori, chi è diabetico o ha problemi di glicemia alterata rispetto ai livelli normali deve imparare a bilanciare i carboidrati.
Questo si può ottenere imparando a scegliere i giusti carboidrati, senza pensare di eliminarli.
E al tempo stesso ridurre i grassi per non sovraccaricare il pancreas.
Vediamo allora cinque cibi che abbassano la glicemia naturalmente e ci permettono di ottenere questi risultati.
DIABETE, I CINQUE CIBI CHE ABBASSANO LA GLICEMIA
- Falsi cereali o pseudocereali.
I falsi cereali sono quei grani che non co ntengono glutine e hanno un indice glicemico medio o basso.
Possono essere usati per primi piatti, minestre, polpette di verdure e persino risotti, come nel caso del grano saraceno.
I falsi cereali sono: amaranto, quinoa, grano saraceno, kaniwa. A questo elenco possiamo aggiungere la zizania o riso selvaggio, una pianta dall’aspetto simile al riso nero Venere.Anche i semi di chia sono uno pseudocereale, ma visto il loro alto contenuto di grassi non vengono in genere usati al posto di pasta o riso.
- Legumi.
Anche i legumi hanno basso indice glicemico, dunque possiamo mangiarli al posto di pasta o riso o in rapporto 1:1 (per esempio 50 grammi di legumi secchi e 50 grammi di pasta spezzata o riso) per abbassare il carico glicemico del pasto.Un’altra idea molto gustosa per chi non ha problemi con il glutine è quella di abbinare i legumi a poco seitan.Per esempio in rapporto 3:1, ovvero per 90 grammi di legumi secchi abbinare 30 grammi di seitan a tocchetti.
In questo modo come per il binomio pasta/riso + legumi, il piatto risulta bilanciato anche dal punto di vista proteico.
A questa alternativa possiamo abbinare un frutto poco zuccherino. - Verdure in foglia.
Le verdure in foglia sono cicorie, spinaci, bietole, foglie di barbabietola, indivia, crescione e in generale tutte le insalate, rucola.
Queste verdure rispetto a quelle amidacee come carote, barbabietole, zucca, tuberi, contengono meno carboidrati e più fibre, anche meno rispetto agli ortaggi come pomodori, zucchine o cipolle.
Associate a della pasta o a del riso in un primo piatto ci permettono di limitarne il carico glicemico complessivo.
Inoltre agiscono sul senso di sazietà. - Proteine magre.
Le proteine magre vanno preferite a quelle più grasse nella dieta del diabetico.
In generale è meglio il vitello della carne di manzo, è meglio pollo, tacchino sgrassato o bresaola al posto degli insaccati o della carne di maiale.
Meglio calamari, polpo, gamberi, cozze, vongole, merluzzo, platessa, nasello a pesci conservati sottolio o troppo carichi di grassi, come lo sgombro.
Dunque la varietà è importante.
Per i vegani tofu fermentato, tempeh o seitan possono essere delle alternative.
Tra i formaggi freschi, la ricotta magra, la mozzarella light, i fiocchi di latte, il primosale, il quark o al limite lo yogurt greco sono ottime alternative. Le uova vanno consumate con moderazione e nei dolci si possono usare gli albumi.Questi cibi proteici non hanno carboidrati, dunque è necessario abbinarli ai carboidrati ed evitare pasti solo proteici.Per esempio funziona l’accoppiata proteine + verdure + frutta (anche zuccherina), o carboidrati ad alto indice glicemico come patate o riso che possono essere moderati a 40 grammi per il riso o 200 grammi di patate.
Questo per evitare di fare troppe rinunce a tavola e poi finire a concedersi dolci quando non si dovrebbe.
- Grassi.
I grassi non contengono carboidrati, ma a differenza di quanto si credeva un tempo non abbassano il carico glicemico. Semplicemente possono rendere più soddisfacente un piatto.
Il diabetico deve tuttavia fare attenzione ai grassi, soprattutto se associati ai carboidrati.
Meglio quindi poco olio di oliva a crudo nel primo piatto, cercando di dosarlo con un cucchiaino e non condire liberamente.
Secondo il Diabetes Council, l’olio di cocco, pur essendo saturo, avendo acidi grassi a catena media è indicato per i diabetici, a patto che sia extra-vergine e che non sia usato ad alte temperature, ma massimo a 170°.