Una dieta per chi lavora tutto il giorno

Che caratteristiche deve avere una dieta per chi lavora tutto il giorno? Molto dipende dal tipo di persona e dal lavoro che fa, per cui in questo articolo vi esporrò non uno, ma due piani alternativi. Il primo piano dimagrante è per chi con lo stress del lavoro ama mangiare spesso durante la giornata, concedendosi ora un biscotto, ora un cappuccino, poi il pranzo con i colleghi in cui si mangia disordinatamente, e infine la cena sempre un po' improvvisata. Il secondo piano invece è al contrario pensato per chi salta volentieri la colazione, fa un pranzo veloce e a cena però svuota il frigo. Ovviamente si tratta di semplici consigli alimentari che possono essere di ispirazione e che ho tratto da questo piano dietetico realizzato dalla dietista Juliette Kellow. Potete basarvi su uno schema del genere per mettere a punto il vostro piano alimentare personalizzato o chiedere consiglio al nutrizionista sulla base di questi suggerimenti. Gli schemi sono da 1300 calorie circa, ma vi ricordo che il fabbisogno totale calorico giornaliero varia da individuo a individuo. (SEGUE A PAGINA DUE) UNA DIETA PER CHI LAVORA TUTTO IL GIORNO Piano alimentare uno, per chi mangia spesso. Colazione (250 Kcal) Caffè senza zucchero + un cornetto piccolo alla marmellata o vegano oppure latte scremato (100 ml) macchiato con un cornetto piccolo vuoto. Se fate colazione a casa, vanno bene due fette di pane tostato o 3 fette biscottate con 30 gr di marmellata light tipo Hero Light, caffè o tè e 200 ml di latte scremato o uno yogurt magro da 125 grammi al posto del latte. Spuntino (100 Kcal) Spremuta di agrumi o arance al bar oppure una barretta di cereali Kellogs. Pranzo (max 400 Kcal). Scegliere tra le seguenti alternative. Insalata mista con abbinamento di una sola di queste alternative proteiche: una scatoletta di tonno sottolio sgocciolato bene o 100 gr di salmone affumicato/due uova/125 gr di mozzarelline o 40 gr di scaglie di grana. Nell'insalata potete mettere tutte le verdure che volete. Non rientrano mais, carote, patate. No a sottoli ma sì a sottaceti. Condimenti: aceto balsamico o succo di limone più un cucchiaino di olio. Un caffè con dolcificante + un cioccolatino. Carpaccio di bresaola/pescespada/tonno/polpo con rucola o altra insalata verde e un cucchiaio di olio oppure una porzione di sashimi + 100 gr di un frutto a scelta tra kiwi, pesca, mela, pera, fragole o 200 gr di melone. Fettina di vitello o pollo ai ferri (200 gr), insalata mista con un cucchiaino di olio, un pacchetto di crackers integrali. Toast grande prosciutto e formaggio + 150 gr di un frutto a scelta tra kiwi, pesca, mela, pera, fragole o 250 gr di melone. In alternativa al toast: un panino vegetariano alla piastra con verdure e mozzarella. In questo caso niente frutta. Spuntino (100 calorie) Uno yogurt magro da 125 gr più un cubetto di cioccolato fondente (4 gr) oppure una barretta cereali Fitness Kellogs o un pacco di pavesini o una banana piccola o fino a 200 gr di arancia. Cena (max 400 calorie) Un piatto abbondante di verdura a scelta ripassata in un cucchiaino di olio oppure un' insalata mista o un piatto di verdure grigliate o una porzione di minestrone light con olio un cucchiaino. 150 gr di patate lesse o 130 gr di legumi già lessi a scelta o 50 grammi di pane. 100 gr tra pollo o tacchino, pesce bianco, tofu, muscolo di grano o quorn filetto vegetariano, carne in scatola simmenthal, crostacei a scelta, molluschi a scelta. Al posto di carne o pesce 150 gr di fiocchi di latte allo yogurt/70 gr di ricotta magra/ omelette di 200 gr di albumi + un uovo grande. Succo di limone, aceto, senape, erbe e spezie sono liberi. Extra di 50 calorie. 10 gr di cioccolato fondente a scelta oppure 7 mandorle o 12 pistacchi o 70 ml di vino bianco o rosso. Vediamo ora il piano due. (SEGUE A PAGINA TRE) UNA DIETA PER CHI LAVORA TUTTO IL GIORNO Piano alimentare due, per chi salta la colazione. Colazione da 100 calorie. Un cappuccino da latte intero al bar con una bustina di zucchero o una tazza di tè a casa più un un cucchiaino di miele e due frollini. Altrimenti 200 ml di succo di arancia o pompelmo + un caffè. Pranzo (400 calorie circa). Un piccolo secondo a scelta di carne o pesce alla mensa cucinato in modo semplice, al forno o alla griglia (niente involtini, rollè, brasati, cotolette, fritti) o un piatto di insalata di legumi o una mozzarella + insalata mista o in alternativa all'insalata piatto di verdure ripassate in padella tra quelle cucinate in modo più semplice o da condire con un cucchiaino di olio e aceto balsamico. In alternativa, un panino con salumi o formaggi (non entrambi) più verdure. In tal caso, prediligete i legumi a cena (vd pasto serale). In alternativa, un piccolo piatto di sashimi (max 8 pezzi) + 3 nigiri o uramaki + una porzione di edamame o una zuppa di miso. Chi non ha proprio fame o non ha tempo per un pranzo, può optare per una barretta proteica da 60 gr come questa vegetariana: Amfit Nutrition Barretta proteica. Oppure questa, vegana: BodyMe Barrette Proteiche Vegan Bio. Può poi concedersi un cappuccino o una spremuta di arancia al bar o una crema di caffè al bar. Snack pomeridiano (100 calorie). Spremuta di agrumi o centrifugato di agrumi + sedano/finocchio/cetriolo o yogurt greco tipo fage da 170 gr 0% o 12 mandorle. Se non si sente lo stimolo della fame nel pomeriggio, si può aggiungere una banana media o uno yogurt come snack prenanna. Cena (600-700 calorie circa) 60 gr di pasta o cereali o pseudocereali lessati e saltati in padella con ortaggi a scelta o verdure a foglia verde o sugo di basilico e un cucchiaino di olio o 80 grammi di pane integrale + due uova oppure 100 gr di ricotta o 70 gr mozzarella o 40 gr di grana/asiago/emmenthal o 100 gr di tofu bianco al naturale 0 140 gr di legumi lessi. Ortaggi crudi a scelta o verdure grigliate e condite con aceto balsamico + un cucchiaino di olio. Una tisana al cumino e un pezzetto di cioccolato fondente da 5 grammi. In alternativa a questo pasto va bene una pizza margherita surgelata di marca Margherita integrale Esselunga Equilibrio o Cameo Pizza Regina Margherita. A seguire una tisana senza zucchero. Leggi anche: la dieta del panino.