(ultimo aggiornamento: 03/12/24)
Esistono dei modi per ridurre insulina e glicemia solo con la dieta? Ebbene, uno studio pubblicato dall’American Journal of Nutrition su 120 mila partecipanti monitorati per 16 anni ha stabilito che le persone che hanno scelto delle sane abitudini alimentari hanno perso peso più di chi ha scelto di fare delle diete dimagranti.
Non solo, ma semplicemente modificando lo stile alimentare queste persone hanno mantenuto i risultati raggiunti.
Tra le buone abitudini alimentari che hanno fatto perdere peso in modo stabile al campione scelto, c’è l’alimentazione a basso indice glicemico e a basso indice insulinico, nell’ottica però di una dieta bilanciata, ovvero senza rinunciare ai carboidrati.
Cosa vuol dire a basso indice glicemico e a basso indice insulinico?
Si tratta di scegliere alimenti che non causano picchi di insulina nel sangue, ma che tengono l’insulina stabile, anche attraverso la riduzione di cibi ad alto impatto glicemico. Secondo i ricercatori, infatti, alimenti che alzano improvvisamente la risposta insulinica favoriscono il sovrappeso in particolare della zona addominale. Non che l’insulina sia un nemico da combattere: anzi. L’insulina è un ormone tra i responsabili del nostro senso di sazietà e soprattutto importantissimo per dare nutrimento alle nostre cellule. Tuttavia, una eccessiva produzione di insulina, causata da picchi altri e improvvisi di glicemia o da un pasto eccessivamente proteico, è sicuramente una cosa da evitare.
Ecco allora cinque abitudini utili che secondo lo studio ci aiuterebbero a tenere lontani i chili di troppo e avere un peso forma stabile senza ricorrere alle diete.
5 modi per ridurre insulina e glicemia con la dieta
- Nella nostra dieta secondo i ricercatori non devono mai mancare: yogurt, noci, pesce, crostacei e molluschi, pollo senza pelle.
- I ricercatori non hanno trovato alcuna differenza tra chi faceva una dieta con formaggi magri rispetto a chi faceva una dieta con latticini interi e formaggi stagionati. Ecco perché mangiare scremato e senza grassi non porta a una perdita di peso duratura.
Possiamo mangiare questi alimenti abbinandoli a verdure e legumi. - Diete con troppa carne rossa e carni lavorate industrialmente associate a cibi ad alto indice glicemico (patate, pane, pasta) sono positivamente correlati a un accumulo di grasso nel tempo.
- Ok a carne e pesce (anche carne rossa ma con moderazione) associata per lo più a verdura fibrosa e a foglia verde.
Questa combinazione aiuta a ridurre i chili di troppo e mantenersi magri. - Uova e formaggi vanno associati ad alimenti a basso indice glicemico.
Ovvero cereali integrali (quindi anche pasta e riso integrale), legumi, verdure, noci, semi. Viceversa, con alimenti ad alto indice glicemico (zucchero, pane, pasta e riso bianco, pizza) uova e formaggi favoriscono l’accumulo di grasso corporeo.
Un esempio pratico a tavola
In definitiva quindi, è meglio mangiare cereali integrali, verdure e legumi in accompagnamento a uova e formaggi o carni rosse. Al contrario pesce, carni magre e occasionalmente rosse a cena possono essere abbinati a pane integrale, verdure o una piccola porzione di tuberi. Il piatto di pasta o riso, anche bianchi, possono essere invece ridotti in quantità a favore di verdure e legumi. Per esempio 50 grammi di riso bianco (da lessare) e 150 grammi di legumi lessi più biete, cicorie, spinaci, insalate, radicchio.
Colazione con yogurt greco e cereali integrali o yogurt greco e frutta.
Questa la sana alimentazione che alla lunga vince.