Ultimamente sta facendo molto parlare l’allenamento pliometrico, un tipo di allenamento che ho sempre visto collegato al miglioramento di specifiche attività atletiche, dato che è pensato per ottimizzare la coordinazione, la forza e la potenza di determinate prestazioni.
Oggi tuttavia si torna a parlare di pliometria anche per chi è alle prime armi, ha poco tempo per dedicarsi all’attività fisica e vuole trarne il massimo in termini di modellamento corporeo. In questo articolo vedremo una scheda di allenamento di pliometria per soli principianti.
Pliometria, caratteristiche
La pliometria è una particolare attività a corpo libero che sfrutta un’azione eccentrica seguita da una fase di transizione e da un’azione concentrica. Si basa su un movimento che segue un ciclo di allungamento e accorciamento.
In via molto generale, un esercizio tipico della pliometria che corrisponde a questa descrizione è quindi il salto. Chi vuole fare le cose sul serio deve affidarsi a un coach esperto, importantissimo per evitare infortuni.
Qui vedremo semplicemente una scheda di allenamento per principianti del plio, dove c’è bisogno di fare uno stretching preliminare e avere a disposizione al massimo un tappetino, ma che si può fare anche da casa cercando di svolgere gli esercizi nel modo più corretto possibile.
Anche nella forma per principianti, è bene ricordare che questo tipo di allenamento, prevedendo salti, non è consigliato a chi ha problemi articolari o problemi a carico delle ginocchia.
Vantaggi: è un tipo di allenamento che consente di bruciare molte calorie in poco tempo, ideale per chi ama magari correre nel tempo libero. Può essere quindi alternato a corsa o corsetta, svolgendolo tre volte a settimana.
PLIOMETRIA PER DIMAGRIRE: SCHEDA PRINCIPIANTI
Come abbiamo visto, il plio è un allenamento che anche nella modalità principianti non è per soggetti che non sono totalmente estranei all’attività fisica. Ma va bene per quanti per esempio fanno corsa, corsetta, nuoto, bici o camminata rapida. E che vogliono bruciare calorie, modellare il corpo e migliorarsi con un allenamento specifico, intenso e breve.
Dunque non è un allenamento pensato per “assoluti” beginner.
Riscaldamento a corpo libero: 5-8 minuti. Video uno o video due a scelta.
Marcia Heisman per un minuto. Video tutorial (primi 30 secondi).
Corsa Heisman per 40 secondi + 20 secondi di pausa. Video tutorial.
Salto a una gamba – 20 secondi per gamba + 10 secondi di pausa per gamba. Video.
Jump squat per 40 secondi + 20 secondi di pausa. Video tutorial.
Speed Skater, 20 per gamba + 20 secondi di pausa alla fine. Video.
15 Burpees + 30 secondi di pausa. Video.
Russian Kicks: 15 per gamba. 20 secondi di pausa. Video.
Mountain climber per 30 secondi. Video.
Fare 5 minuti di pausa e ripetere altre due volte per un totale di circa 30 minuti di allenamento.
Vedi anche: allenamento barre.
