La dieta dell'indice glicemico e la dieta Montignac

Fare attenzione alla qualità degli alimenti che mangiamo, e non solo alle calorie degli stessi, è una cosa fondamentale se vogliamo iniziare a nutrirci bene per avere un migliore peso forma. Per esempio, è importante sapere che cibi diversi danno effetti diversi sul nostro metabolismo. Ogni alimento ingerito contenente glucidi (zuccheri) comporta un innalzamento della glicemia nel sangue. Abbiamo bisogno di glucidi? Sì, non possiamo farne a meno se vogliamo essere sani. A tale innalzamento della glicemia corrisponde tuttavia una produzione di insulina. Più si alza la glicemia più il nostro corpo risponde con l'insulina (o dovrebbe farlo). E' su questo meccanismo che si basa la dieta dell'indice glicemico, e in particolare la dieta Montignac che trova le sue basi proprio sull'indice glicemico degli alimenti e la risposta dell'insulina ai pasti. Secondo la dieta dell'indice glicemico, più si alza l'insulina dopo che abbiamo mangiato carboidrati più tendiamo a ingrassare, perché l'eccesso di zucchero sarebbe convertito in riserve di grasso. Al tempo stesso, l'insulina è un ormone ipoglicemizzante: fa piazza pulita degli zuccheri nel sangue, lasciando il corpo di nuovo affamato di zuccheri. Secondo questa teoria, per nutrirci senza ingrassare dobbiamo evitare quei cibi che ci creano picchi di glicemia per cibi che invece ci danno energia poco per volta, e che un tempo venivano sommariamente chiamati zuccheri a lento assorbimento: questo permette di modulare anche l'azione dell'insulina. Nella dieta dell'indice glicemico così come nella dieta Montignac, gli alimenti che contengono carboidrati possono distinguersi tra alimenti ad alto, medio o basso indice glicemico. La dieta Montignac determina l'indice glicemico degli alimenti in base al glucosio. La scala degli alimenti con indice glicemico va da 0 a 115. Gli alimenti con zero indice glicemico sono quelli che non hanno carboidrati o quasi. Ad esempio quelli con grassi e proteine: carne, pesce, formaggi e grassi come olio, burro, ecc., non hanno indice glicemico o ne hanno uno molto basso. Significa che non fanno ingrassare? (segue a pagina due) No, significa che non ci danno zuccheri. E per capire quanto mangiarne come si fa? Ebbene, uno dei primi a fare una dieta basandosi sull'indice glicemico degli alimenti come abbiamo visto è stato Montignac, ma esistono delle differenze tra la dieta dell'indice glicemico e la dieta Montignac che rendono la dieta Montignac più idonea a dimagrire. DIFFERENZE TRA DIETA DELL'INDICE GLICEMICO E DIETA MONTIGNAC La dieta Montignac, nata negli anni Novanta, sfruttava l'indice glicemico per far dimagrire le persone, con l'avvertenza però che consumare ingenti quantità di cibi grassi o proteici solo perché hanno indice glicemico basso non fa bene alla salute, e che anche i cibi proteici possono alzare l'insulina. Inoltre, grassi e carboidrati secondo Montignac non vanno d'accordo. Dunque in pasti con i carboidrati, i grassi vanno comunque limitati (dieta dissociata). Per dimagrire, dobbiamo evitare in sintesi di consumare alimenti con indice glicemico alto e una combinazione di cibi grassi e cibi ricchi di zuccheri. Se consultate una tabella, vedrete che gli alimenti con indice glicemico alto sono: alcol, birra, zucchero bianco e di canna, farine raffinate, patate fritte, riso bianco, pasta e pane provenienti da farine raffinate. Questi alimenti vanno limitati o aboliti. Carboidrati a medio indice glicemico sono: pasta di grano duro, cereali, farine integrali, legumi. Nel basso indice glicemico troviamo noci, frutta e verdura, alcuni latticini, mentre ancora più bassi sono gli alimenti proteici con una presenza trascurabile di carboidrati, come i crostacei. (segue a pagina tre) Ma allora se mi rimpinzo di cibi grassi e proteici dimagrisco? E' il trucchetto delle diete iperproteiche o chetogeniche. In pratica però, poiché, ripeto, il nostro corpo ha bisogno di glucosio per mantenere alto il metabolismo, una dieta grassa e iperproteica non può durare in eterno, a meno di non avere scompensi gravi di salute ed effetti sulla tiroide. Inoltre, se io mangio burro d'arachidi o nutella tutto il giorno tenderò a ingrassare, anche se sia il burro d'arachidi che la nutella hanno un indice glicemico basso. La dieta Montignac, per esempio, prevede di usare i cibi molto calorici in modo intelligente, distribuendoli secondo questo schema: DIETA MONTIGNAC, SCHEMA Colazione: acqua con succo di limone. Pane integrale (per esempio di orzo), 35 gr, un cucchiaio di composta di frutta, uno yogurt scremato da 125 grammi, caffè o tè. Pranzo: una porzione di carboidrati integrali come pasta, riso, cereali (50, 60 grammi circa) con verdure, poco olio, un frutto medio (non acidulo). Cena: una porzione di proteine (carne, pesce, uova) media, con tante verdure, poco olio, un frutto acidulo come arancia, ananas, fragole, o uno yogurt magro senza zuccheri (da dolcificare con stevia). Snack: un frutto (meglio uno solo) o uno yogurt magro scremato o una manciata di mandorle.