La dieta chetogenica mediterranea: perdi 2 kg a settimana

Last Updated on 30 Maggio 2019 by Eleonora Bolsi

DIETA CHETOGENICA MEDITERRANEA: SCHEMA LUN-VEN

Preparazione alla dieta

Per non avere inconvenienti con la dieta è bene precederla con 3 giorni low carb in cui a parte due-tre spuntini di frutta e la verdura non mangiamo pasta, riso, prodotti da forno, patate, mais, pane, cereali da colazione, yogurt alla frutta, zucchero aggiunto.
Dunque se iniziamo la dieta il lunedì, il venerdì precedente facciamo i tre giorni di preparazione.

• Colazione.
  Integrazione suggerita: un cucchiaino di Basenpulver in un bicchiere di acqua poco prima di colazione. 
  200 ml di latte di mandorla, caffè con stevia, omelette di un uovo + 100 grammi di albumi + due fette di prosciutto, cotta in un cucchiaio di olio di oliva + funghi o spinaci liberi.
• Alternativa a colazione.
  200 ml di latte di mandorla, crema con 100 grammi di avocado + un cucchiaino di semi di chia + 10 grammi di cacao amaro e stevia, caffè con stevia.
• Terza alternativa a colazione.
  Frullato cremoso al caffè con 200 ml di latte di mandorla, 50 grammi di mascarpone o panna fresca senza zuccheri aggiunti, un cucchiaino di cacao, uno di semi di chia, stevia, caffè.
• Pranzo.
  100 grammi di pesce tra orata, spigola, merluzzo o nasello o 140 grammi di gamberi o polpo o calamari o una scatola di tonno al naturale grande. In alternativa 3 fette di salmone affumicato. Insalata mista con olive, sottaceti a scelta tranne giardiniera, o porzione di verdure libere a scelta. Due cucchiai di olio in caso di pesce bianco, uno in caso di salmone.
  Shirataki di konjac permessi ogni tanto. Un caffè.
• In alternativa al pesce: 80 grammi di petto di pollo, tacchino o vitello o 80 grammi di prosciutto o bresaola per massimo 2 pasti a settimana.
• Cena: 50 grammi di formaggio stagionato a scelta o 80 grammi di tofu naturale. Insalata mista con olive, sottaceti a scelta tranne giardiniera, o porzione di verdure libere a scelta. Due cucchiai di olio in caso di pasto di tofu, uno in caso di formaggio. Caffè decaffeinato.
  Spuntini: uno al giorno con massimo 10 mandorle o 10 grammi di cioccolato fondente 99%.
• * Per gli uomini: arrivare a 75 grammi di formaggio e 130 grammi di pesce, 180 di gamberi o calamari, 100 di tofu o tempeh, 115 grammi di pollo e vitello e aggiungere un cucchiaino di olio a pranzo e cena + due noci e mezzo bicchiere di vino rosso in uno dei due pasti.
• ** L’olio ove possibile va aggiunto a crudo. Al posto dell’olio è permesso anche il pesto, a patto che sia in olio di oliva.

DIETA CHETOGENICA MEDITERRANEA: SCHEMA SABATO DOMENICA.

• Colazione.
  Integrazione suggerita (secondo il dottor Dixon): una compressa di acido alfa lipoico.
  250 grammi di frutta di stagione a scelta con cannella, 200 ml di latte di mandorla o vaccino scremato, un caffè o tè con stevia.
• Spuntino: finocchi o carote crude.
• Pranzo.
  Integrazione suggerita: una compressa di acido alfa lipoico.
  Un cetriolo crudo.
  60 grammi di spaghetti integrali, riso basmati, spaghetti di soia o riso, riso integrale rosso, avena o grano saraceno in chicchi. In alternativa 80 grammi di legumi secchi cotti con aromi, verdure e spezie. Verdure a scelta in foglia: spinaci, radicchio, insalate, indivia, rucola + un cucchiaio di salsa di pomodoro semplice per la pasta. Un cucchiaino di olio in tutto.
• Spuntino: 150 grammi di yogurt greco scremato naturale + un cucchiaino di miele + 50 grammi di frutto a scelta. Oppure 80 grammi di gelato allo yogurt + un caffè.
• Cena.
  Integrazione suggerita: una compressa di acido alfa lipoico.
  Una scatola piccola di tonno al naturale o 3-4 fette di prosciutto cotto o petto di tacchino. 60 grammi di panino integrale tostato a bruschetta con un cucchiaino di olio e pomodori. Verdure crude a scelta senza olii aggiunti.
• Spuntino: una galletta di riso con un cucchiaino raso di miele e una spolverata di cannella + tisana ai semi di cumino senza zucchero.
• Attività fisica consigliata oppure mezz’ora/un’ora di palestra il sabato + un’ora di camminata la domenica.
  Indispensabile fare attività fisica.
  Metà mattina:
  30 secondi di corsetta a ginocchia alzate per 5 volte con 10 secondi di pausa. Un minuto di pausa. Ripetere una volta.
  Metà pomeriggio tra merenda e cena.
  10 flessioni sulle braccia + 10 squat a corpo libero o 10 affondi inversi per gamba + 10 burpees + 10 addominali. Un minuto di pausa. Ripetere 4 volte.
  A pagina tre il piano di mantenimento (SEGUE A PAGINA TRE)