(ultimo aggiornamento: 24/01/25)
Moltissime persone mi scrivono chiedendomi qualche consiglio contro la fame nervosa. Ne ho già parlato in abbondanza (qui, qui e qui, ma sono solo alcuni esempi). Ma una delle cose da definire meglio sarebbe come sconfiggere la dipendenza da cibo.
La dipendenza da cibo infatti non solo è molto diffusa in chi è cronicamente a dieta, ma può portare anche a un disturbo alimentare da dipendenza da cibo come il binge eating.
Come sconfiggere la dipendenza da cibo
Paradossalmente, il sintomo della fame non lo si combatte controllandolo, ma semmai modificandolo verso scelte alimentari diverse. Ovvero, quando il nostro corpo chiede cibo, anche se per le ragioni sbagliate, come voglie, ansia, rabbia, bisogna fare solo una cosa: dargli cibo. Perciò mangiare senza attuare subito dopo alcun comportamento compensativo o correttivo è la chiave per sconfiggere la dipendenza da cibo in modo permanente.
Cosa è il comportamento compensativo o correttivo di tipo consapevole?
Definisco così un comportamento che si manifesta con una o più di queste azioni.
- Mangiare di meno al pasto successivo o saltare il pasto
- Mettersi a dieta dal giorno dopo, “sperando” di non ricascarci
- Atteggiamenti disfattisti per cui, visto che abbiamo “sgarrato”, tanto vale continuare.
- Allenarsi troppo.
- Usare purghe, integratori o medicinali che hanno l’effetto di ridurre l’assorbimento del cibo introdotto.
Tutte queste cose non soltanto non aiutano né a sconfiggere né a tenere sotto controllo la dipendenza da cibo, ma la esaspera. Ogni comportamento correttivo o compensativo aumenta lo stress e il senso di colpa.
Cosa è il comportamento compensativo o correttivo di tipo inconsapevole?
Vi ricordate quando sentite dire che “se sgarri senza senso di colpa non ingrassi”? Be’, in un certo senso è così.
Le persone magre e con una fame normale non sono compensative o correttive di proposito. Lo sono inconsapevolmente.
Le calorie in più di uno sgarro non sono per il nostro corpo una buona o una cattiva notizia. Siamo noi a strapparci i capelli, avendo arbitrariamente considerato il nostro introito calorico giornaliero come una linea da non oltrepassare.
Questa è una cosa essenziale da capire per lasciare al corpo il modo, con calma e con i suoi tempi, di sviluppare il suo comportamento compensativo e correttivo, che però sia per noi inconsapevole, ovvero non voluto ma automatico.
– diminuire il senso di fame naturalmente.
– aumentare la NEAT, cioè quella che la nostra attività energetica di tipo passivo, ovvero la termogenesi indotta da attività non associabile all’esercizio fisico
Perché questo sia possibile, dobbiamo ridurre il carico di stress da dipendenza da cibo.
Cosa ridurre lo stress da dipendenza da cibo?
Assecondando il sintomo senza sensi di colpa. Smettendola di considerare il cibo in categorie stagne (questo no, questo sì, questo mi fa bene, questo mi fa male). E pensando, ogni volta che sgarriamo, che non solo non è la fine del mondo, ma non ha la minima importanza. Meno importanza gli daremo, più il nostro corpo diminuirà naturalmente il senso di fame ai pasti successivi con i suoi comportamenti naturali. Per fare questo ci vuole del tempo, ma possiamo aiutarci così.
Se abbiamo spesso attacchi di fame di zuccheri, incrementiamo i carboidrati complessi (pane, riso, pasta, patate, cereali integrali) nei pasti principali
Non usiamo dolcificanti di alcun tipo, anche se naturali (tipo la stevia). Preferiamo semmai il miele e i frutti integri allo zucchero bianco, ma senza ossessioni. Teniamo in casa banane, datteri, fichi secchi, carote crude sottomano. Il corpo ci sta chiedendo zucchero e noi glielo diamo in una forma non libera, posto che se poi usciamo fuori casa e mangiamo cinque bigné non è la fine del mondo.
Non tentiamo di mangiare di meno se abbiamo ancora fame.
All’inizio ci sentiremo dei mostri (mio Dio, cosa c’è di sbagliato in me? Perché ho così tanta fame?).
Successivamente, il problema inizierà a perdere via via di gravità e consistenza. Tutto questo è un esercizio di grossa indulgenza che facciamo verso noi stessi, e che ci aiuterà tantissimo anche a livello della salute globale.
Provate a fidarvi e non trattate più la vostra fame come un problema da arginare.