Dieta ormonale anti-fame del dr Ludwig: piano settimanale

Nel suo libro "Always Hungry?", il celebre dietologo dottor Ludwig spiega come sia possibile dimagrire grazie a una dieta ormonale che riduce anche la fame nervosa e la voglia di dolci. Ho già parlato qui di Ludwig e qui dei principi della sua dieta ormonale. Poiché, come ho già scritto nei precedenti articoli, con la dieta ormonale del dottor Ludwig non si contano le calorie, ma si fa caso alle porzioni degli alimenti, alcuni mi hanno chiesto un menu settimanale della dieta. In questo articolo vediamo come fare la dieta ormonale del dottor Ludwig, che si suddivide in due fasi. Nella prima fase di perdono 3-4 chili in due settimane (PIANO 1). Nella seconda si perde mezzo chilo a settimana (PIANO 2). La terza è la fase di mantenimento o PIANO 3. Per vedere la lista dei cibi guarda questo articolo. DIETA ORMONALE DEL DOTTOR LUDWIG: PIANO 1. Il piano va seguito senza interruzioni per due settimane. Colazione. Scegli tra. Uno shake dietetico da fare con uno scoop di proteine del siero di latte o proteine vegane bio, una banana da 100 grammi, 10 arachidi + un bicchiere di acqua. In alternativa alle proteine: 150 grammi di yogurt greco scremato bianco 0% + stevia. Due uova + un albume cotte in padella con due cucchiaini rasi di olio o burro, 100 grammi di kiwi o frutti rossi a scelta, 100 grammi di yogurt greco scremato bianco. Aggiungi caffè o tè a scelta con stevia alle opzioni. Spuntino, due al giorno. Scegli tra. 15 grammi di mandorle o pistacchi o mix di frutta oleosa. 100 grammi di mela + 20 grammi di grana padano o parmigiano o un cucchiaino di burro di arachidi al posto del formaggio. Una carota + un cetriolo + un cucchiaino di burro di mandorle o arachidi. Pranzo. Scegli tra. Insalata con 50 grammi di mozzarella o feta o 30 grammi di formaggio stagionato, 100 grammi di ceci in barattolo scolati (o altri legumi), un pomodoro medio o mezzo finocchio o 100 grammi di carote grattugiate, un cetriolo, una manciata di insalata a scelta o di spinaci crudi, un cucchiaino raso di olio + succo di limone o aceto di vino, sale, pepe, origano. Una tisana senza zucchero. In alternativa ai ceci: 70 grammi di salmone affumicato, ma occorre evitare l'olio. 125 grammi di pollo alla piastra, spinaci o altre verdure in foglia al vapore a volontà, un cucchiaio di olio + uno di grana grattugiato. Un mandarino o mezza arancia dopo pasto + una noce. Al posto del pollo: petto di tacchino o merluzzo per stesso peso o 80 grammi di tofu alla piastra o 130 grammi di cozze/gamberi sgusciati o 130 grammi di calamari. 100 grammi di vitello con salsa di pomodoro, basilico o origano, aglio, un cucchiaino di olio o in alternativa un hamburger da stesso quantitativo di macinato di vitello insaporito con un cucchiaio raso di grana. 200 grammi di zucchine o funghi o peperoni saltati in padella con un cucchiaino di olio. Una tisana senza zucchero. Al posto del vitello: 60 grammi di tempeh. Cena. Scegli tra. Una porzione di minestrone di verdure senza legumi né patate con un cucchiaino di olio. 80 grammi di prosciutto cotto o bresaola o in alternativa 120 grammi di pesce bianco cotto senza grassi ma con erbe aromatiche (merluzzo, platessa, orata, spigola) o in alternativa 80 grammi di tofu alla piastra con erbe aromatiche. 200 grammi di cavolfiore/broccoli/asparagi/cavoletti lessi e gratinati con due cucchiai di grana grattugiato. 80 grammi di prosciutto cotto o bresaola o in alternativa 120 grammi di pesce bianco cotto senza grassi ma con erbe aromatiche (merluzzo, platessa, orata, spigola) o in alternativa 80 grammi di tofu alla piastra. Una porzione di minestrone di verdure senza legumi né patate con un cucchiaino e mezzo di olio + 100 grammi di fagioli neri da barattolo (o cannellini o lenticchie). In alternativa al minestrone: cuocere 200 grammi di verdure a scelta e frullarle con una tazza di brodo vegetale e un cucchiaino di olio. Dopocena. Un frutto a scelta da 100 grammi + 5 grammi di cioccolato fondente. (SEGUE A PAGINA DUE) DIETA ORMONALE DEL DOTTOR LUDWIG: PIANO 2 Il piano va seguito senza interruzioni fino alla perdita di tutto il peso Colazione. Scegli tra. Un uovo à la coque o sodo, 150 grammi di frutta a scelta in pezzi con 150 grammi di yogurt greco intero bianco. Pancake ottenuto mischiando un uovo medio con 30 grammi di farina di riso o grano saraceno, cotto in un cucchiaino di burro o olio, e servito con un cucchiaino di marmellata senza zucchero, 50 grammi di frutta a pezzi a scelta, due cucchiai di yogurt greco intero bianco. Aggiungi caffè o tè a scelta con stevia alle opzioni. Spuntini. Uno al giorno come da piano 1. Secondo spuntino con 100 grammi di frutta a scelta + una tisana senza zucchero. Pranzo. Alle opzioni del pranzo si aggiungono 40 grammi di quinoa o riso basmati lesso o grana saraceno o pasta di riso/mais. Nel caso dell'opzione uno si toglie l'olio, se si usa il salmone il quantitativo scende a 50 grammi o a una scatola di tonno al naturale. Per le altre opzioni: dimezzare l'olio. Cena. Alle opzioni della cena si aggiungono 40 grammi di riso integrale o basmati o noodles di riso o di soia o 150 grammi di patate pesate da crude. Dopocena: 10 grammi di cioccolato fondente. Vediamo ora il piano di mantenimento. (SEGUE A PAGINA TRE). DIETA ORMONALE DEL DOTTOR LUDWIG: PIANO 3 Il piano di mantenimento va seguito secondo questo schema Colazione. Caffè o tè. Un uovo sodo o à la coque o 60 grammi di ricotta o 20 grammi di formaggio stagionato o mezzo scoop di proteine in polvere. 100 grammi di yogurt greco intero bianco o 2 cucchiaini rasi di burro di arachidi/mandorle o 10 grammi di mandorle/pistacchi/noci. 100 grammi di frutta poco zuccherina o due cucchiai di composta di mele. Una fetta da 25 grammi di pane senza glutine tostato o due gallette di riso/mais. Spuntino. 150 grammi di frutta tra agrumi, frutti rossi, mela, pera, pesca, albicocche, melone, prugne fresche, kiwi, ananas. Pranzo. 50 grammi di riso basmati, pasta di mais/riso, pasta di legumi, riso integrale, grano saraceno, o avena senza glutine, o 60 grammi di pane senza glutine. Una porzione libera di verdure in foglia o 200 grammi di ortaggi a scelta o 150 grammi di ortaggi + sugo di pomodoro fresco per la pasta o il riso. Un cucchiaino raso di olio in tutto. Secondo (o completamento del primo piatto) con 50 grammi di vitello magro macinato, o 100 grammi di petto di pollo/tacchino o pesce bianco (se in scatola al naturale) o 60 grammi di tofu/bresaola/prosciutto cotto o crudo o 40 grammi di formaggio primosale o 100 grammi di legumi sgocciolati. Una tisana + due mandorle. Spuntino: 12 mandorle. Cena. 150 grammi di patate o mais dolce sgocciolato o 40 grammi di pane senza glutine o 4 gallette di riso/mais. Una porzione libera di verdure in foglia o 200 grammi di ortaggi a scelta + un cucchiaino di olio. 40 grammi di formaggio stagionato o 125 grammi di carne bianca o pesce o 70 grammi di tofu o 60 grammi di tempeh o 150 grammi di fiocchi di latte o 50 grammi di mozzarella/feta. Dopocena:10 grammi di cioccolato fondente o 4 gherigli di noce. * Se si mangia un pasto più calorico, per esempio la domenica a pranzo o al sabato la pizza, seguire la cena dello schema uno per l'altro pasto e la colazione dello schema uno + fare lo schema uno per il giorno dopo. Se si fa una merenda più calorica o si opta per un cornetto o altro a colazione, seguire pranzo e cena di schema uno. L'ideale è cercare di non fare più di 2-3 variazioni a settimana.