(aggiornato il 6/2/2025)
Oggi vediamo insieme il legame tra dieta ipocalorica e metabolismo.
Uno degli errori che ho fatto in passato è mandare avanti una dieta ipocalorica per troppo tempo. Si può perdere peso in molti altri modi, e tagliare le calorie è senza dubbio il modo più semplice ed efficace, se lo fate la prima volta.
Siete sovrappeso, non vi siete mai messi a dieta e iniziate a tagliare le calorie: be’, dimagrite per forza.
Ma se siete inclusi in quel 90% di persone che non riescono a mantenere il peso, la dieta ipocalorica vi ha già regalato il suo effetto boomerang. Quanto più si segue, tanto più il metabolismo rallenta.
Appena si torna a mangiare con la dieta di mantenimento, ci si rende conto che è difficilissimo non riprendere qualche chilo con facilità. Ecco tutto quello che bisogna sapere su dieta ipocalorica e metabolismo, e una soluzione al problema.
DIETA IPOCALORICA E METABOLISMO: COSA ACCADE
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QUANTO (POCO) MANGIANO LE DONNE.
Se consideriamo la formuletta di Harris Benedict per il calcolo del metabolismo basale e totale, una donna sedentaria deve consumare non meno di 1800 calorie per tenersi in forma.
Alzino la mano le donne magre o normopeso che mangiano 1800 calorie al giorno. La maggior parte delle donne taglia le calorie fino a rendere la dieta dimagrante il suo attuale e normale regime alimentare, per poi cedere a diete restrittive nel tentativo disperato di perdere peso. Cosa che non accadrà.
E cosa invece accade se diamo al nostro corpo le 1800/2000 calorie di cui ha bisogno? -
QUANTO (MEGLIO) MANGIANO GLI UOMINI.
Gli uomini, avvantaggiati da fattori biologici, hanno un metabolismo leggermente più alto avendo meno depositi di grasso, ma non sono così attaccati alla bilancia quanto lo sono le donne. Con la logica conseguenza, che in genere un uomo si sacrifica meno con diete che riducono le calorie in modo restrittivo. Un uomo raggiunge meglio di una donna i suoi traguardi di peso corporeo e peso forma perché non stressa il suo metabolismo con diete drastiche, parlando ovviamente in generale.
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ADATTAMENTO METABOLICO.
Quando mangiamo meno, il metabolismo tende a adattarsi, rallentando. Trovate tutta la spiegazione di questo sul mio ultimo libro. Questo in genere accade più o meno in un lasso di tempo che va dai venti ai quaranta giorni. Il problema è che l’adattamento metabolico funziona meglio in difetto. Il corpo è organizzato per la propria sopravvivenza, quindi tende a diminuire il metabolismo con più facilità quando mangiamo poco. In alcuni studi che hanno fatto su diete molto restrittive, un adattamento metabolico in salita quando si tornava a mangiare di più accadeva dopo circa un anno. Ecco perché molte persone sperimentano un aumento di peso durante le diete di mantenimento. E spesso le diete di mantenimento non superano le 1500-1600 calorie, quindi continuano a essere diete da fame.
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METABOLISMO LENTO E IPOTIROIDISMO DA DIETA ED ESERCIZIO.
Il danno maggiore avviene se uniamo alla dieta ipocalorica protratta oltre sei mesi l’esercizio fisico cardio-metabolico, come corsa o spinning. Per esempio la gente che mangia poco e va a correre tutti i giorni, che non perde peso e prende chili con facilità estrema al primo morso di pizza. Intanto la salute va a rotoli.
Nonostante l’attività fisica i muscoli sono poco definiti, si è stanchi e irritabili la maggior parte del tempo, la pancia è gonfia e la linea addominale risulta “morbida”, per accumulo di cortisolo.
DIETA IPOCALORICA E METABOLISMO: SOLUZIONI
Per non peggiorare il proprio quadro di salute e il proprio metabolismo, la soluzione che mi viene in mente è semplice, ma richiede costanza e almeno un anno di sacrificio. La soluzione è mangiare, iniziando ad aggiungere calorie poco per volta, e arrivando all’optimum calorico per il proprio peso corporeo nel giro di un paio di mesi.
Sicuramente o quasi si potrà prendere un po’ di peso iniziale.
Successivamente è importante mangiare in modo vario, mantenendo il tetto calorico sufficiente al nostro fabbisogno totale per almeno dieci mesi. Saremo così sicuri che il metabolismo si è adeguato al nostro nuovo introito. inoltre molti sintomi di malessere saranno scomparsi. Per un anno possiamo anche dire addio alla bilancia. Successivamente possiamo fare un programma di allenamento 3-4 volte a settimana, non di solo cardio e procedere così per 3-4 mesi. Poi tagliare le calorie di poco.
Al massimo 200 calorie al giorno, ma allenandosi con dei pesi, fino al raggiungimento del peso desiderato.