Last Updated on 19 Settembre 2020 by Eleonora Bolsi
IL METODO PAPE: MENU UOMO E DONNA
Colazione (ore 8-9 massimo).
La colazione deve avere: molti carboidrati, pochissimi grassi, nessuna proteina di origine animale.
Deve essere molto abbondante a favore dei carboidrati. La colazione per un uomo può viaggiare sulle 800-750 calorie circa, per una donna sulle 700. Si può fare anche prima delle otto.
Uomo.
120 grammi di pane di grano duro o integrale tostato con tre cucchiai di marmellata o in alternativa 120 grammi di cornflakes non zuccherati o una fetta di torta con marmellata ma senza troppi grassi come questa. 300 ml di latte di avena con caffè e due cucchiaini di zucchero. In alternativa al latte vanno bene 200 grammi di yogurt di soia con miele ma senza grassi aggiunti. 100 grammi di banana matura o 200 grammi di arancia, mela, pera, pesca, ananas, frutti rossi o spremuta di arancia.
Donna.
100 grammi di pane di grano duro o integrale tostato con tre cucchiai di marmellata o in alternativa 110 grammi di cornflakes non zuccherati (no muesli) o una fetta di torta con marmellata ma senza troppi grassi come questa. 250 ml di latte di avena con caffè e due cucchiaini di zucchero o 200 grammi di yogurt magro di soia con un cucchiaino di miele + caffè o tè con un cucchiaino di zucchero. 100 grammi di banana matura o 200 grammi di arancia, mela, pera, pesca, ananas, frutti rossi o spremuta di arancia.
Non sono previsti spuntini a metà giornata.
Dalla colazione al pasto non devono infatti mai passare meno di 5 ore. Ideale mezzora di attività fisica.
Pranzo (ore 13-14 massimo).
Nel pranzo ci sono proteine animali, bilanciate con i carboidrati. Per un uomo sarà di circa 900 calorie, per una donna sulle 800.
Uomo.
- Pasta di grano duro o riso o cereali come orzo e avena (140 gr) con sugo semplice con un cucchiaino di olio e uno di parmigiano oppure con verdure a scelta o ortaggi e un cucchiaino di olio. In alternativa 150 grammi di pane di grano duro o integrale o tre patate al forno o lesse con un cucchiaino di pesto o olio.
- A seguire: 140 grammi di carne bianca magra o tofu al naturale oppure 120 grammi di prosciutto cotto privo del grasso o 160 grammi di pesce bianco come merluzzo, spigola o orata, tonno al naturale, gamberi, polpo, crostacei o 140 grammi di legumi lessi o di albumi. Queste proteine possono essere abbinate al piatto unico o come secondo a parte. Verdure in quantità libera.
- In alternativa al pranzo, si può mangiare una pizza marinara (senza mozzarella) con aggiunta di bresaola, funghi freschi o rucola.
- Fine pasto con 125 grammi di yogurt magro con un cucchiaino di miele e caffè con un cucchiaino di zucchero oppure con un frutto come da colazione o un pacco di pavesini.
- Facoltativo: un bicchiere di vino al posto del fine pasto.
Donna.
- 100 grammi di pasta di grano duro o riso con sugo semplice con un cucchiaino di olio e uno di parmigiano oppure con verdure a scelta o ortaggi e un cucchiaino di olio. In alternativa 130 grammi di pane di grano duro o integrale o due grosse patate al forno o lesse con un cucchiaino di olio o pesto.
- A seguire: 120 grammi di carne bianca magra o tofu al naturale oppure 80 grammi di prosciutto cotto privo del grasso o 130 grammi di pesce bianco come merluzzo, spigola o orata, tonno al naturale, gamberi, polpo o 110 grammi di legumi lessi o 120 grammi di albumi.
- In alternativa al pranzo, si può mangiare una pizza marinara (senza mozzarella) con aggiunta di bresaola, funghi freschi o rucola. In questo caso la donna salta il fine pasto.
- Fine pasto con 125 grammi di yogurt magro con un cucchiaino di miele e caffè amaro o un frutto come da colazione o un pacco di pavesini.
Non sono previsti spuntini a metà pomeriggio.
Dal pranzo alla cena non devono mai passare meno di 5 ore e la cena va fatta tassativamente alle 19,00. Questo vuol dire che non si pranza mai dopo le due.
Ideale mezzora di attività fisica nel pomeriggio.
Cena (ore 19,00, tassativo)
A cena abbiamo verdure con pochi carboidrati (no mais, no carote, no zucca, no barbabietole) in quantità libera conditi con un cucchiaio di olio o burro sia per uomo che per donna. No legumi.
Per un uomo sarà di massimo 800-750 calorie, per una donna di massimo 500.
Per uomo.
150 grammi di latticino come mozzarella o due uova grandi con 2-3 fettine di formaggio. In alternativa una bistecchina di vitello (140 grammi), prosciutto cotto o crudo sgrassato (120 grammi) oppure del tonno sottolio sgocciolato (una scatola grande) + un uovo. Va bene anche mischiare le fonti proteiche. Per esempio un hamburger di vitello o tacchino al piatto con poco formaggio sopra o una selezione di affettati magri (speck, prosciutto cotto) e formaggi magri (primosale, quark, ricotta).
In generale è meglio prediligere il formaggio se a pranzo abbiamo mangiato già carne.
Fine pasto con cioccolato extra fondente o noci o mandorle (10-15 gr) + un bicchiere di vino secco se non l’abbiamo preso a pranzo.
Per donna.
100 grammi di latticino come mozzarella o ricotta o due uova medie con una fettina di formaggio. In alternativa 120 grammi di carne di vitello o o una scatola di tonno sottolio sgocciolato o un 80 grammi di speck o prosciutto crudo.
In generale è meglio prediligere il formaggio se a pranzo abbiamo mangiato già carne.
Fine pasto con un cubetto da 10 grammi di cioccolato fondente extra o due noci o 4-5 mandorle.
Tisana senza zucchero né dolcificante consentita dopo cena. Nessun altro cibo ammesso fino al riposo notturno, che deve essere di 10 ore.