Last Updated on 29 Novembre 2024 by Eleonora Bolsi
(aggiornato il 29/11/2024)
La nutrizionista e fisiologa Holly Perkins spiega come si può dimagrire in assoluta salute con una corretta divisione dei macronutrienti. Ovvero spiega come dividere i macronutrienti per perdere peso. Chiama questo approccio alimentazione intenzionale. Ovvero, un tipo di alimentazione in cui sei tu a modificare la scelta e la combinazione degli alimenti per raggiungere i tuoi obiettivi di peso. In generale questa alimentazione altrove è chiamata dieta dei macronutrienti, ma anche la dieta flessibile si basa sullo stesso principio. Sapere dividere i macronutrienti è la chiave per perdere peso senza rinunciare del tutto ai cibi che ci piacciono.
Ma prima di capire come funziona la suddivisione dei macronutrienti a tavola facciamo un ripassino.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono le categorie di nutrienti principali che si ottengono dagli alimenti e dalle bevande.
Carboidrati, proteine, grassi, alcol e fibre sono considerati macronutrienti.
Per grammo, ogni macronutriente fornisce una certa dose di energia espressa in kilocalorie (quelle che noi poi chiamiamo calorie, di norma). Questa dose è già ricavata dalla capacità del corpo umano di assimilare i nutrienti, contrariamente a quanto molti credono.
Carboidrati e proteine forniscono 4 calorie per grammo. Grassi nove. Alcol sette calorie. Fibra alimentare 2 calorie.
In genere, anche considerando l’eliminazione dell’alcol per ovvie ragioni di salute, ci si sofferma su tre dei cinque macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Anche le diete che si basano sui macronutrienti considerano solo proteine, carboidrati e grassi.
Come dividere i macronutrienti per perdere peso
La dottoressa Perkins afferma che una corretta ripartizione dei macronutrienti è quella della dieta Zona, ovvero la formula 40-30-30. Il quaranta per cento della nostra dieta giornaliera deve essere di carboidrati (complessi e semplici), il resto ugualmente ripartito tra proteine e grassi (30 per cento ciascuno). A questa ripartizione si sottraggono solo le verdure (fibre), che non devono essere considerate carboidrati. Mentre nei carboidrati sono incluse le patate, le carote, il mais e altri ortaggi.
Tuttavia, è proprio nella suddivisione dei macronutrienti che la maggior parte delle persone perdono la testa.
Infatti per capire come combinare ogni pasto bisogna calcolare quanti macronutrienti fornisce e in che percentuale siano tra di loro.
Se volessimo infatti prendere alla lettera il consiglio della dottoressa Perkins, dovremmo infatti considerare i valori nutrizionali di ogni cibo, pesarlo per la porzione che mangeremo e fare i debiti calcoli. Oppure affidarci a una app che ci possa “settare” la dieta secondo la ripartizione 40, 30 e 30.
Questa è la scelta più adottata dalla maggioranza delle persone che vogliono usare i macronutrienti per perdere peso.
Tuttavia c’è un modo più semplice per suddividere i macronutrienti senza sprecare tempo e soprattutto neuroni.
La dieta dei macronutrienti per le donne
Secondo Perkins, infatti, una dieta ideale per dimagrire se siete donne è da 1500 calorie, che preveda anche un’attività fisica adeguata, quindi dalle 3 alle 4 volte a settimana.
Di queste 1500 calorie, la ripartizione in macronutrienti deve essere la seguente.
600 calorie devono venire dai carboidrati (ovvero da pasta, riso, cereali, prodotti da forno, patate, carote, mais e frutta, succhi ecc.). In totale non dovete superare le 600 calorie giornaliere e non le dovete consumare tutte in una volta. Quindi ogni giorno vi fare un calcolo di quali carboidrati volete mangiare e andate a vedere il valore energetico.
La pasta fornisce per esempio 360 calorie circa. Se voglio mangiarmi un etto di pasta, mi rimarranno 240 calorie per la frutta, del pane o dei cereali.
Un frutto medio (150-180 gr) fornisce 100 calorie grossomodo. Me ne rimangono 140: posso per esempio usarle per del pane, 160 grammi circa di patate o dei crackers.
Chiaramente, mi conviene mangiare un po’ meno pasta o riso magari di modo da avere più carboidrati nel corso della giornata.
Anche cereali da colazione, biscotti, merendine eccetera vanno contati nelle 600 calorie. Stessa cosa per zucchero, miele, marmellate, creme dolci.
Al conteggio dei carboidrati sfuggono solo le verdure come cicoria, insalate, spinaci, funghi, zucchine, broccoli, cavolfiori, rucola, bietola, scarola, erbette varie, indivia.
Tutto il resto rientra nelle 600 calorie.
450 calorie devono venire dalle proteine (ovvero da carne, pesce, molluschi, affettati magri, latte e latticini scremati, albumi, formaggi e uova, tofu, seitan, legumi).
Meno questi alimenti sono grassi e meglio è. Quindi se voglio mangiare del formaggio cercherò qualche prodotto light o mangerò della ricotta o dei fiocchi di latte al suo posto. Per quante calorie ne mangerò? Ecco, tolgo dal conteggio totale e così so quante calorie da proteine mi restan
450 calorie devono venire dai grassi (ovvero da burro, olio, noci, semi oleosi, avocado, olive, panna, arachidi, cioccolato fondente, cocco, avocado, tagli grassi di pesce e carne, come lardo e salmone).
I vantaggi sono enormi: nessun cibo escluso. Ma esistono anche svantaggi.
Come dividere i macronutrienti per dimagrire: svantaggi del metodo
Chiaramente, più il cibo è denso di un macronutriente, più è facile considerarlo un cibo solo grasso o solo proteico o glucidico. Faccio un esempio: i legumi sono proteine vegetali, ma contengono anche carboidrati. Diventa difficile “semplificarli” come cibo proteico.
Se vogliamo seguire il suggerimento della dottoressa Perkins, è meglio affidarsi a cibi più densi di un solo macronutriente nella fase di dimagrimento, e quindi escludere i legumi, per esempio, o metterli nei carboidrati. Il consiglio è quindi quello di attenersi ai cibi elencati tra parentesi e prediligere una cucina semplice ma non mortificante.
Se invece volete mangiare di tutto ma seguire questa partizione, allora la app My Plate è quella consigliata dalla dottoressa Perkins.
Vanno bene anche altre app.
In questo modo tuttavia sarà più facile seguire il consiglio della dottoressa Perkins senza perderci la testa e senza sgarrare troppo.