Last Updated on 7 Ottobre 2022 by Eleonora Bolsi
Il personal trainer Mathew Forzaglia, fondatore della compagnia newyorchese Forzag Fitness, spiega i motivi per cui l’allenamento cardio da solo non permette di bruciare i grassi come vorremmo, e ci offre in alternativa un workout a corpo libero di 30 minuti per ottenere risultati duraturi. Lo svantaggio degli allenamenti cardio, spiega il coach, è che il corpo dopo i primi 20 minuti brucerà zuccheri, non grassi.
COSA SI INTENDE PER ALLENAMENTO BRUCIAGRASSI?
Chiaramente, quando leggiamo “bruciare grassi” dobbiamo capire che non si intende mai un dispiego di energie tali da bruciare gli accumuli di grasso corporeo in poche sessioni di allenamento. Quelli che noi bruciamo sono i grassi usati a scopo energetico, che ai pasti successivi vengono reintegrati.
Allora gli allenamenti bruciagrassi non funzionano! Mi direte.
Funzionano, ma non sul breve termine: non avrete risultati significativi in una sola settimana, ma dopo due o tre vedrete netti miglioramenti. Quindi funzionano se abbiamo costanza e funzionano anche perché spesso sono settati per aumentare la massa muscolare attraverso la tonificazione e il riequilibro ormonale. Infatti questi allenamenti stimolano la produzione dell’ormone della crescita, che attacca le riserve di grasso.
Viceversa, è più facile raggiungere lo stallo del peso con allenamenti solo aerobici.
Inizialmente, infatti, corsa, cardio e allenamenti ad alta intensità ci permettono di bruciare molte calorie, attaccando il glicogeno epatico, il nostro zucchero di riserva. Infatti chi non fa mai cardio, quando inizia dimagrisce anche rapidamente. Poi tuttavia il corpo tende ad abituarsi.
A quel punto cosa si fa? Si fa un errore clamoroso. Si aumenta il tempo dedicato agli allenamenti cardio.
Questo non fa che aggravare la situazione, perché porta ad accumulare maggiore stress, sotto forma di un aumento del cortisolo. E il cortisolo peggiora il metabolismo. Dunque con il cardio ricordate questa cosa importante: di più non è meglio.
Per questo moltissimi personal trainer raccomandano di fare entrambi gli allenamenti.
Un allenamento bruciagrassi pensato per aumentare la massa muscolare e darvi risultati nel medio e nel lungo termine, soprattutto variandolo e aumentando la difficoltà. Allenamenti cardio, che possono essere anche brevi, di 15 o 20 minuti, per ottenere risultati immediati, ma senza stressarsi. In questo modo perderete centimetri in modo intelligente ed efficace.
Adesso, vediamo l’allenamento bruciagrassi a corpo libero consigliato dal coach Forzaglia.
Facciamolo tre volte massimo a settimana. Non avremo bisogno di pesi.
Possiamo impostare un timer del tipo 30/10 di mezzora, clicca qui. In questo modo non ci preoccuperemo di ripetizioni (ne fai tante quante ne vengono in 30 secondi, considerando 30 secondi come un set) e pause (10 secondi).
Tre volte a settimana seguiamo invece questi allenamenti cardio a nostra scelta se il nostro obiettivo è il dimagrimento.
Indoor walking. Dance fitness. Camminata tabata.
Bruciare grassi con il workout a corpo libero di 30 minuti
Primo esercizio: inchworm x 3 set. 10 ripetizioni da fare per tre volte di seguito.
Secondo esercizio: Plank per 2 set. da 30 a 60 secondi a ripetizione. Pausa di 10 secondi tra una ripetizione e l’altra.
Se vogliamo variare: Plank in movimento.
Terzo esercizio: squat per 3 set.
Dalle 12 alle 15 ripetizioni. Pausa di 10 secondi. Tre ripetizioni in totale.
Quarto esercizio: pull ups a casa.
Mettetevi di fronte a una porta, tenendo le gambe piegate, e aggrappatevi con le mani agli stipiti. Ora, senza spostare il corpo, tiratevi verso la porta con le braccia, fino quasi a sollevarvi in piedi e con il petto e le scapole addotte. Fate 5 ripetizioni, pausa di 10 secondi, ripetete altre due volte. Troppo facile? Fate 8 ripetizioni.
Quinto esercizio: push ups.
I push ups possono essere fatti in forma semplificata tenendo le gambe incrociate. Altrimenti mettetevi in posizione di plank ed effettuate 10 piegamenti sulle braccia, pausa di 10 secondi e ripetete altre due volte.
Sesto esercizio: Hollow.
Simile al plank, ma alla rovescia, per così dire, con le braccia dritte e stese in avanti rispetto alla posizione della testa, tenendo il bacino basso e contraendo l’addome, in una posizione del corpo detta a C. Mantenete la posizione per 30 secondi (al massimo), fate 10 secondi di pausa, ripetete altre due volte. In alternativa, in movimento.
Settimo esercizio: Mountain climber.
Un minuto di mountain climber. Pausa di 20 secondi. Ripetere un’altra volta.