In genere prediligo parlare su Dcomedieta.it di allenamenti moderati, o anche adattabili alle esigenze di persone sedentarie. Questa volta faccio un’eccezione con un allenamento intenso di soli 4 minuti ideale per chi ama già tenersi in forma ma cerca, soprattutto in vista della bella stagione, un modo per ridurre il grasso corporeo partendo già da una base di dieta e attività moderata.
Questo allenamento brucia-calorie, essendo un HIIT, è adatto a soggetti già allenati e con buona capacità cardiovascolare. Il suo punto di forza è che si può fare ovunque, non solo in palestra, dato che non richiede attrezzi particolari.
Se invece sei un soggetto sedentario, hai appena intrapreso una dieta ma non sei abituato ad allenarti, ti consiglio questa alternativa altrettanto breve.
Cos’è l’allenamento intenso di 4 minuti.
Questo allenamento intenso è stato messo a punto dagli esperti di training della app 8 Fit, una app che riesce a creare allenamenti di tutti i tipi e che puoi scaricati da Apple Store o Google Play.
Pochi esercizi che si susseguono senza sosta per la durata di 30 secondi ciascuno, mentre l’ultimo esercizio dura un minuto. Metti un timer totale di 4 minuti.
Allenamento intenso di 4 minuti, allenamento brucia-calorie.
Primo esercizio: corsa sul posto a ginocchia alte. 30 secondi.
Mentre corri sul posto devi sollevare le ginocchia il più possibile verso il busto.
Secondo esercizio: squat jump o squat con salto. 30 secondi.
Abbassati come per fare uno squat e alzati con un salto.
Terzo esercizio: twist del bacino con salti o jumping twist. 30 secondi.
Ruota il bacino a sinistra e a destra, in concomitanza con un salto.
Quarto esercizio: plank con bacino in movimento. 30 secondi.
Mettiti in posizione classica di plank su un tappetino. Ora muovi il bacino a sinistra e a destra, come se il lato del corpo dovesse arrivare a toccare terra. Ottimo per ridefinire il punto vita.
Quinto esercizio: russian twist, 30 secondi.
In posizione seduta, preferibilmente tenendo le ginocchia sollevate senza i piedi a terra, ruota il bacino a sx e a dx mentre allunghi le braccia per dare dei pugni. Se non ce la fai a mantenere l’equilibrio con i piedi staccati dal pavimento, puoi tenerli a terra.
Sesto esercizio: toe tap, per me intraducibile, 30 secondi.
Questo esercizio allena la parte inferiore della parete addominale. In sostanza devi stenderti sulla schiena, sollevare le gambe e piegare le ginocchia tenendo le gambe parallele. Poi, abbassare contemporaneamente le punte dei piedi fino a toccare terra e risalire.
Non inarcare la schiena.
Ultimo esercizio: burpees per un minuto.
Urrà, hai finito l’allenamento ma ti tocca sudare per un minuto di seguito.
Forza con i burpees! Da una posizione distesa spicca un salto in avanti con un piegamento sulle braccia e poi un altro salto in alto. Torna in posizione distesa, di nuovo salto e piegamento, altro salto in piedi.
E se questo allenamento intenso non ti sembra abbastanza, allora tira il fiato per uno o due minuti e ripeti per uno o due altri circuiti lo stesso allenamento.
