Allenamento glutei, tutto quello che devi sapere

Sull'allenamento glutei si legge tutto e il suo contrario: che basta fare gli squat o un esercizio x a scelta (fai hip trust, fai affondi, fai stacchi sumo) e il sedere cresce, che non vanno allenati sempre, che vanno allenati tutti i giorni, che vanno stimolati con esercizi in isolamento (ovvero quegli esercizi che isolano il muscolo target), che se non salti, non ti allunghi e non contrai non otterrai risultati. Ho passato anni a capire come svolgere un allenamento glutei efficace. Quando hai lavorato con vari coach e hai sentito tremila campane e hai provato su di te e su altre persone gli stessi principi, ottenendo risultati di gran lunga migliori di quelli che hai ottenuto con terzi, un motivo c'è. E questo motivo è: tradursi da sola tutti gli articoli in inglese di approfondimento, seguire gli allenamenti delle fit model brasiliane e testare su se stessa i vari allenamenti, prendendo nota dei risultati. Non sto dicendo che il vostro coach non può farvi ottenere i glutei che volete: sto solo dicendo che in buona parte dei casi, negli allenamenti standard i glutei crescono e si sviluppano grazie alla crescita delle gambe. Il che porta molte donne a temere gli allenamenti alle gambe, perché si ritrovano con quadricipiti enormi e sederi modesti rispetto al resto della gamba. Mettiamo il caso dello squat. Un buon esercizio anche per i glutei, ma soprattutto per i quadricipiti. Nella maggior parte dei casi, chi fa squat fa un allenamento "quadricipite-dominante". Stessa cosa per i tradizionali affondi. Esistono esercizi di isolamento per i glutei? Sì, certo, a iniziare dall'hip thrust. Qui. Ma ci sono alcune cose da sapere anche su questo esercizio: - perché sia efficace, deve avere dei carichi "allenanti" o una banda elastica di quelle "strong" (grigia o blu) - è scomodo - in molte palestre italiane non lo si fa e peggio, puoi trovare anche istruttori che scoraggiano l'esercizio per paura che il soggetto si faccia male (una volta un tizio mi ha urlato di non farlo mentre sollevavo novanta chili: immaginate lo spavento, non del tizio, ma mio). - fare solo hip thrust non ti farà avere i glutei che vuoi, è semplice. Il maggior esperto di questo esercizio è Bret Contreras, ma nell'allenamento glutei che fa svolgere alle sue atlete, non fa fare solo hip thrust. E le fa allenare ad alto volume, ovvero non meno di quattro volte a settimana. p.s.: La buona notizia è che potete fare hip thrust alla smith machine (così), o alla leg extension (così). L'allenamento glutei infatti deve prevedere diversi esercizi, un mix, di cui almeno un paio a sessione devono essere di isolamento del gluteo. Se volete un allenamento glutei efficace, dovete allenare i glutei tutti i giorni in cui vi allenate. Con degli esercizi di "richiamo" (uno o due bastano). (SEGUE A PAGINA DUE) Quindi le regole per un buon allenamento glutei sono: - fare esercizi diversi, alcuni di riscaldamento, altri di isolamento, altri a fine allenamento (finisher): questo vi permetterà di dare diversi stimoli al gluteo, stimolandolo in punti diversi. Se non fate questa cosa limitandovi a uno o due esercizi una o due volte a settimana non avrete il sedere sodo, turgido e tondo che volete. - allenare i glutei tutti i giorni in cui andate in palestra. Negli anni ho provato monofrequenza, multifrequenza due volte a settimana e multifrequenza due volte a settimana con due esercizi di richiamo negli allenamenti non di gambe (vado in palestra 4 volte a settimana). I risultati migliori? Nell'ultimo caso. Adesso vi elenco gli esercizi migliori da fare durante i giorni in cui allenate le gambe e una serie di esercizi di richiamo per i giorni in cui non allenate le gambe. (SEGUE A PAGINA TRE) ALLENAMENTO GLUTEI Riscaldamento: hydrant leg raises (a corpo libero o con pesi alle caviglie), cable squat (con bassi carichi), standing leg curl (con bassi carichi): circa 2 serie da 15 ripetizioni Esercizi da provare prima dei fondamentali (almeno uno): glute pull through (dal minuto tre: vi consiglio questo video perché Abby è famosa per il suo peach booty), bent leg reverse hyper, pressa a 45° con gambe in alto non troppo divaricate, side band walking. Esercizi fondamentali (almeno tre): hip thrust, donkey kicks/kickbacks alla smith machine, back o hack squat, sigle leg deadlift, bulgarian split squat, step-ups con stepper alto o panca alta e manubri o bilanciere, bent leg reverse hyper, affondi inversi con bilanciere alla smith o a corpo libero, stacchi a mezza gamba o american deadlift, stacchi sumo. Tra questi l'hip thrust non deve mai mancare. Mai, anche con varianti, tipo hip thrust a gamba singola. E dopo (almeno uno): single leg glute bridge, kickbacks con elastico, barbell glute bridge. Quante ripetizioni e quante serie? Non meno di tre serie, bene quattro. Non meno di otto ripetizioni a serie e non più di dodici o quindici. Se ripetete gli esercizi fondamentali due volte a settimana, potete fare una volta con un massimo di otto ripetizioni e un'altra volta con carichi più bassi e quindici ripetizioni. ALLENAMENTO GLUTEI: ESERCIZI DI RICHIAMO Potete sceglierne uno o due nei giorni in cui non allenate i glutei, per tre o quattro serie da 12 o 25 reps. Side band walking, hip bridge con palla medica, hyperextension con contrazione dei glutei per pochi secondi (alla fine di ogni serie), single leg reverse hyper, donkey kicks/kickbacks alla smith machine, slanci ai cavi (ma fatti in questo modo).