Riso bianco o riso integrale, quale scegliere?

Last Updated on 24 Febbraio 2016 by Eleonora Bolsi

Sul riso bianco si è detto di tutto. Spesso a ragione, il riso bianco “brillato” viene demonizzato: come tutti i prodotti soggetti a raffinazione, alla maggiore povertà nutritiva e di fibre che porta a un indice glicemico alto (rimane solo l’amido). Insomma, il riso bianco farebbe ingrassare e nuocerebbe alla salute: tra riso bianco e pasta, il riso bianco a parità di porzione e di tipo di cottura farebbe ingrassare di più. Questo stando però alla sola teoria dell’indice glicemico, senza considerare il carico glicemico del pasto a base di riso. Se mangio 50 grammi di riso con verdure e condimento semplice, affiancate da una omelette o del pesce, il mio carico glicemico sarà senza dubbio contenuto. Ecco perché guardare al riso secondo la semplificazione dello “zucchero che fa male” rischia di confonderci. A seconda di come combiniamo il pasto possiamo tranquillamente mangiare amidi bianchi.
Ovviamente, tenendo conto che non prenderemo le fibre o le vitamine dal riso, ma dagli altri alimenti durante la giornata.

Ricorderete tutti la storia dello studio sull’incremento del Beriberi in una popolazione di carcerati della prigione di Bang Kwang, condotta alla fine del 1800 dallo scienziato tedesco Adolphe Vorderman, che stabilì che i prigionieri che consumavano riso bianco avevano un’incidenza di Beriberi di un caso ogni 39, contro un caso ogni diecimila dei prigionieri che consumavano il locale riso rosso. Ovvio tuttavia che non facessero una dieta varia.
In Italia inoltre è ormai noto il parere dell’oncologo Franco Berrino sulla nocività del riso bianco come di altri prodotti raffinati, del latte e dello zucchero, tutte sostanze che secondo l’epidemiologo rischiano di farci ammalare di cancro.

Parallelamente, uno studio di qualche anno fa rilevava un rischio di diabete di tipo 2 nelle persone che mangiavano abitualmente riso bianco.
A fronte di tutti questi dati, e sebbene ritenga che non si debba demonizzare un cibo, io semplicemente non esagererei con la moda dei prodotti industriali a base di riso: latte di riso, gallette di riso, farina di riso bianco e riso bianco soffiato, spesso utilizzati come alternativa al glutine.

Il riso integrale d’altronde contiene aminoacidi, fibre solubili, magnesio e ha un elevato potere nutritivo. Di riso integrale ne esistono molteplici varietà: io mi trovo a meraviglia con il riso rosso o nero, in particolare il primo lo digerisco molto bene, ma anche il normale riso integrale è un’opzione consigliabile, con un indice glicemico minore di quello bianco.
Eppure c’è un ma: proprio il rivestimento esterno del chicco di riso è sì una fonte di fibre, ma anche di sostanze nocive e aggressive che la pianta avrebbe per difendersi dagli agenti esterni, come afferma il dottor Ryan Andrews di Precision Nutrition in questo articolo, per tacere del contenuto alto di acidi grassi polinsaturi, come per ogni cereale integrale. Se quindi il riso integrale è più nutriente, è anche vero che, a fronte di queste sostanze nocive, è più consigliabile non abusarne e alternarlo ad altri cereali nella dieta. Per le persone che hanno in generale problemi intestinali, poi, consiglierei di non fissarsi troppo sull’indice glicemico e prediligere direttamente riso e pasta bianchi.

Come vedete esistono pro e contro sia per il riso bianco che per quello integrale. Cercare di essere morbidi e non fissarsi su un unico alimento, ci potrebbe permettere di variare e gustarli entrambi.