Innanzitutto il plateau è un fenomeno quasi naturale se consideriamo come funziona il nostro metabolismo. Infatti, quando facciamo una dieta il metabolismo tende a adattarsi al nuovo regime calorico, in genere ipocalorico, che stiamo facendo. In genere ci mette un mese, a volte due. E cosa fa? Dopo averci permesso un dimagrimento in uno o due mesi, il metabolismo rallenta per opporsi al dimagrimento che noi gli stiamo imponendo. Questa è una delle principali ragioni per cui chi vuole mettersi a dieta deve puntare a mangiare meglio, non meno, e a muoversi semplicemente di più. Se le risorse alimentari scarseggiano, il metabolismo rallenta.
Se è la prima volta in assoluto che facciamo una dieta, il plateau può avvenire anche dopo più tempo, per esempio verificarsi dopo tre o addirittura sei mesi.
Cosa fare in questo caso per evitare il plateau?
Innanzitutto bisogna convincersi che il plateau è una cosa comune e normalissima, e che la perdita di peso non è lineare come processo, ma è più una corsa a ostacoli.
L’ideale sarebbe prevenire il plateau o i suoi effetti a monte, scegliendo prima una dieta che sia bilanciata, equilibrata e soprattutto non restrittiva. Chi vuole perdere peso dovrebbe iniziare con una dieta normocalorica, con un deficit di circa il 10 per cento del suo normale fabbisogno calorico, a cui associare un’attività fisica moderata ma frequente, non meno di 3 volte a settimana: per esempio scegliere una dieta da 1500/1600 calorie per iniziare e sforzarsi a una vita più attiva.
Il dimagrimento sarà più lento, ma con un buon piano di allenamento sarà più preciso nella perdita di massa grassa, e il metabolismo non uscirà distrutto.
Dopo qualche mese, almeno 2 0 3 mesi, se vogliamo intensificare la perdita di peso, possiamo ridurre le calorie a 1300/1400, magari diversificando l’attività fisica fino alla perdita totale del peso. In questo modo, perdere peso sarà più lineare e meno rischioso per la salute. Per mantenere il peso perso basterà tornare a un’alimentazione normale aggiungendo dalle 50 alle 100 calorie a settimana al nostro totale calorico giornaliero. Passare cioè a 1400, 1500, 1600, 1700, 1800 calorie e così via. Questo è a mio avviso il piano ideale per evitare il plateau o limitarlo.
Ma se invece abbiamo già provato tante diete e il peso non scende più, cosa possiamo fare?
Io consiglio sempre una e una sola cosa. Di aumentare il metabolismo mangiando di più. Cioè iniziare a incrementare le calorie poco alla volta come nell’esempio di sopra, soprattutto se veniamo fuori da diete drastiche o siamo a dieta da troppo tempo. Una pausa è fondamentale per tornare in salute, anche se questo significherà dimagrire in tempi più lunghi. Ma è sempre meglio avere dei risultati che non averne affatto. Una volta raggiunto il nostro fabbisogno giornaliero ideale per il nostro peso corporeo, dobbiamo mantenere quel fabbisogno per almeno 2-3 mesi. Dopo questo termine sarà possibile tornare all’esempio di sopra: deficit leggero per i primi mesi e deficit del 15% nei successivi con un’attività fisica adeguata.
Esiste una seconda causa del plateau: l’esperta Jackie Conn la definisce “attitudine al plateau”, e la definisce come una specie di dieta-non-dieta, in cui iniziamo una qualsiasi dieta già demotivati in partenza, non seguiamo alcun metodo, speriamo nel miracolo e ci impegniamo zero. Appartengono a questa categoria le persone che si sentono sempre a dieta ma non lo sono mai davvero; le persone che abbandonando una dieta dopo uno o due giorni perché non sono convinte; le persone che non sanno e non vogliono discernere tra un regime lampo e drastico (perdi peso in 3 giorni, perdi peso in 5 giorni ecc) e un regime sostenibile ma con perdita di peso lenta e tra vero e falso dimagrimento. Queste persone devono semplicemente cambiare testa e atteggiamento o non raggiungeranno mai risultati duraturi.