(aggiornato il 13/01/25)
Esiste un metodo davvero semplice per smettere di mangiare troppo. Ovvero per risolvere la fame nervosa cercando di capire da cosa nasce la nostra fame e che tipo di comportamenti ci portano a ricadere in questa abitudine sbagliata.
Non solo. Infatti è possibile sfruttare queste informazioni per perdere successivamente peso.
Questo metodo è stato descritto come efficace da diversi nutrizionisti, e provarlo non ci costa nulla in termini sia di salute che di tempo, per cui perché non provarci? Inoltre non costa nulla.
Il metodo per smettere di mangiare troppo è stato infatti messo a punto dalla dottoressa Stephanie Clarke e dal dottor Willow Jarosh della C&J Nutrition. Si basa infatti su una loro invenzione denominata “scala della fame” (in inglese hunger scale).
Vediamo come funziona in dettaglio.
Il metodo semplice per smettere di mangiare troppo
La scala della fame è un modo per capire quanto abbiamo fame dal punto di vista alimentare. Va da 0 a 10.
Si parte dal punto zero, il classico punto in cui non ci vediamo più dalla fame, vediamo doppio, abbiamo i crampi allo stomaco, e o mangiamo o sveniamo. Il punto uno è quando vogliamo mangiare e ci sentiamo irritati e nervosi perché vorremmo mangiare il prima possibile, ma prima ci sono delle cose da fare, per esempio mettersi a cucinare. Abbiamo insomma la possibilità di aspettare mezzora o un’ora senza sentirci fisicamente male. E così via. Il punto dieci invece è l’opposto: è quello in cui siamo pieni da scoppiare, un boccone in più e salta il bottone.
Vediamo in dettaglio la scala per poterci regolare.
SCALA DELLA FAME.
0: Così affamati da svenire
1: Affamatissimi, irritati, nervosi, ma abbiamo un po’ di tempo prima di arrivare al punto zero
2: Lo stomaco brontola. Abbiamo voglia di mangiare e stiamo aspettando l’ora X.
3: Affamati, con lo stomaco vuoto e l’inizio dei brontolii.
4: In generale siamo neutrali, non pensiamo al cibo in modo particolare.
5: Valutiamo l’idea di mangiare qualcosina.
6: Soddisfatti, stiamo bene e potremmo chiuderla qui. Ma c’è spazio per una cosetta…
7: Pieni, non pensiamo più al cibo. A nessun cibo, neanche al dessert. Possiamo continuare con le nostre cose.
8: Belli pieni, con quella sonnolenza improvvisa da pasto troppo carico e pancia un pochino sovraccarica, ma possiamo alzarci
e fare una breve passeggiata per ridurre il senso di pienezza.
9: Forte abbiamo esagerato. Leggera nausea all’idea di altro cibo.
10: Così pieni da stare malissimo, non vogliamo più sentire neanche l’odore di un alimento, forse salteremo il pasto successivo.
Acidità, reflusso, ecc., da riempimento eccessivo.
Come usare la scala della fame per smettere di mangiare troppo
Secondo la scala della fame, non dobbiamo mai ridurci ai punti 0 e 1 per non abbassare il metabolismo.
Dobbiamo mangiare appena lo stomaco brontola e avvertiamo un netto senso di fame, punto tre.
Mentre i punti 4-6 rappresentano la situazione ideale.
Come evitare di ridursi alla fame nera?
Facendo spuntini tra un pasto e l’altro, per esempio.
Non soltanto quando siamo troppo affamati mangiamo di tutto senza criterio, ma il senso di digiuno prolungato porta a un rallentamento progressivo del metabolismo. Conseguenza?
Mangiamo in eccesso, non facciamo caso a cosa mangiamo pur di riempirci, non digeriamo e ingrassiamo.
Dobbiamo mangiare fino al punto sei a colazione, pranzo e cena: dobbiamo sentirci soddisfatti, che di sicuro qualche cosa per gola ci entra ma potremmo finire così.
E’ quando tiriamo il primo sospiro di sollievo dal pasto e ci guardiamo intorno per capire se vogliamo o no mangiare qualcos’altro, servirci di nuovo, eccetera. Non mangiamo qualcos’altro. Così come non dobbiamo mai arrivare al punto minimo della scala, non dobbiamo mai superare il punto otto.
Pranzi e cene fuori non devono superare il punto otto, mai.
Non dobbiamo essere così pieni da pensare di poter rimettere o stare male e doverci sdraiare.
Fa ovviamente malissimo. Inoltre la scala può funzionare se soffriamo di fame nervosa. Ogni volta che vogliamo piluccare, dobbiamo chiederci “A che punto della scala sono, come fame?”.
E se non siamo affamati non mangiare. Semplice.