Last Updated on 4 Marzo 2019 by Eleonora Bolsi
Un pasto bilanciato tra proteine e carboidrati insieme funziona di più per dimagrire.
Assumere carboidrati e proteine in un unico pasto ha infatti dei vantaggi che portano a perdere peso in modo più efficace dei pasti dissociati. In questo articolo vediamo quali sono i benefici dei pasti bilanciati, e qualche indizio pratico delle giuste combinazioni alimentari per colazione, pranzo e cena.
Bilanciare i pasti infatti è tutto fuorché difficile.
Ma perché è utile per perdere peso?
PROTEINE E CARBOIDRATI INSIEME
Perché fanno perdere peso.
- Aumentano il senso di sazietà.
Le proteine sono il macronutriente più saziante secondo l’indice di sazietà.
Abbinate ai carboidrati creano quindi un pasto complessivo più soddisfacente se il nostro problema è limitare le calorie ma anche saziarci a lungo per non fare troppi spuntini. - Bilanciano la glicemia.
Le proteine contribuiscono ad aumentare la risposta insulinica, ma mangiate da sole o con poche carboidrati (per esempio solo bistecca con verdure) rischiano di farci venire fame perché troppo ipoglicemizzanti, e possono alzare i livelli di cortisolo.
I carboidrati al contrario aumentano la glicemia nel sangue, ma a qualche ora da un pasto ricco di carboidrati possiamo sentirci senza energia, parallelamente al calo glicemico, con il rischio di avere voglia di dolci nei momenti sbagliati. Certo, scegliere carboidrati a basso indice glicemico aiuta, ma per chi ha l’insulina bassa o una resistenza insulinica può non essere sufficiente. - Creano un piatto più nutriente.
Molti cibi proteici oltre alle proteine ci assicurano una quota di grassi, vitamine e sali minerali, mentre i cibi ricchi di carboidrati oltre gli zuccheri possono fornisci anche fibre (se integrali o naturali), vitamine e sali minerali a seconda della fonte. Unire proteine e carboidrati ci permette di avere il mix perfetto di nutrienti a ogni pasto. - E’ più facile ridurre le calorie del piatto.
Un etto di petto di pollo o affettato di tacchino, un etto di merluzzo o polpo, un etto di tonno in scatola al naturale, un etto di fagioli in scatola, un etto di fiocchi di latte. Cosa hanno questi cibi in comune? Sono proteici ma viaggiano tutti sulle cento calorie. Aggiungendo il fattore sazietà, i cibi proteici ci permettono di ridurre le calorie di un piatto, andando a limitare l’apporto di carboidrati, che, se secchi, come nel caso di cereali, pasta e riso, forniscono ben 350 e oltre calorie ogni 100 grammi.
Per questo motivo, lo schema del piatto sano, che è risultato più vincente del modello piramidale per fare una dieta sana e moderata, comprende un quarto di proteine e un quarto di carboidrati a pasto.
Detto questo, molte persone mi scrivono prese un po’ dal panico quando si parla di pasti bilanciati.
Come bilanciare i pasti?
Se metto un cucchiaio di parmigiano grattugiato sulla pasta ho raggiunto la quota proteica?
La risposta è no.
Ecco le perfette combinazioni di proteine e carboidrati insieme che vi permetteranno di creare ogni giorno piatti diversi.
E scoprirete che bilanciare questi due nutrienti è un gioco da ragazzi.
COME BILANCIARE PROTEINE E CARBOIDRATI INSIEME: LE COMBINAZIONI
- Cereali e legumi, tuberi e legumi, seitan e legumi, cereali e prodotti della soia.
Al piatto di pasta e legumi lo so, ci arrivate pure da voi. Ma ottime combinazioni si possono ottenere per esempio abbinando la quinoa o il grano saraceno ai piselli freschi o alle fave fresche, l’avena o il riso rosso integrale alle lenticchie o ai fagioli, e per chi è vegano, il seitan ai ceci, per esempio, per creare uno spezzatino veg in cui includere tante verdure. Anche il tofu o il tempeh si prestano a questa combinazione base. Per esempio, tagliatelle di farro con tofu tritato in salsa di pomodoro, tempeh alla piastra con patate arrosto. Quindi ricordate: il seitan va associato a legumi, freschi o secchi, o pasta di legumi o farinate di legumi o ancora agli spaghetti di soia. Tofu e tempeh si sposano bene con patate, riso, cereali integrali, spaghetti di riso. - Yogurt greco o di soia e frutta o fiocchi di latte e frutta o ricotta e frutta.
I latticini aciduli si combinano molto bene con la frutta acidula o al limite semi-dolce. Lo yogurt greco intero può tuttavia essere anche associato a frutta dolce come la banana senza problemi digestivi. Questo mix è delizioso a colazione, molto fresco e molto salutare, o a merenda. Per esempio ricotta con pesca, yogurt con fragole o kiwi, quark intero o yogurt intero con banane. Ma anche feta e anguria. Ovviamente, anche l’accoppiata yogurt/muesli, quark e fiocchi di avena eccetera sono ottime alternative per bilanciare la colazione. - Pasta o riso cereali con frutti di mare, albumi o uova, tritato magro.
Possiamo condire la pasta o il riso con un ragù di carne macinata che può essere anche magra, per esempio di pollo o tacchino o mista, per esempio tacchino e vitello.
Oppure, calamari, mazzancolle, gamberetti, cozze e vongole possono essere abbinate a spaghetti di grano duro o a risotti. Una carbonara light, con pasta lunga e albumi strapazzati più zucchine o funghi è un piatto dietetico bilanciato. - Spezzatini e curry.
Ecco due piatti facili da bilanciare, per esempio spezzatino di vitello (o tofu a tocchetti) cotto con patate e verdure, curry di fagioli o lenticchie e patate, spezzatino di baccalà con patate. Questi sono piatti perfetti a cena, per esempio, e poveri di grassi. - Insalata di tonno o pollo e patate o mais.
Un piatto molto semplice e veloce è quello dell’insalata di pollo o tonno (o polpo) con le patate più delle verdure come sedano, finocchi, carote a julienne, lattughino, ravanelli, cetrioli. Al posto delle patate possiamo usare barbabietole o mais dolce. O ancora fare una insalata veg di mais, fagioli corona, sedano e cipolla rossa. - Omelette dolce.
Un altro esempio di colazione bilanciata. L’omelette dolce, per esempio di un uovo e un albume, con dei frutti rossi e della marmellata o in abbinamento a una spremuta di arancia è una colazione leggera, bilanciata e sulle 200 calorie.Approfondimenti: La dieta del piatto unico.