Cos’è Protein Pacing Diet?
Si tratta di un approccio alimentare proteico definito a ritmo, in cui in sostanza le proteine dagli alimenti vengono distribuite nel corso della giornata. I vantaggi della Protein Pacing diet sono diversi: si riduce naturalmente il carico glicemico dei pasti, si fanno pasti più leggeri in calorie ma più sazianti, si promuove il mantenimento della massa magra in caso di regime ipocalorico.

Si tratta quindi di una dieta che può essere adattata con successo sia nelle persone con sovrappeso e sindrome metabolica o sedentarie che in chi è un atleta, fa sport e ha bisogno di distribuire meglio le proteine nel corso della giornata.

Associato a un digiuno intermittente moderato, del tipo 10:14 o 8:16, la Protein Pacing Diet favorisce il dimagrimento, agendo sul microbiota intestinale. Questo vuol dire concentrare i pasti o in dieci ore, per esempio iniziando il mattino alle sette e cenando entro le cinque del pomeriggio, o in otto ore, per esempio saltando la colazione o la cena e distribuendo i pasti in un tempo di otto ore dal primo all’ultimo.

Qui vediamo un piano dietetico che usa la strategia del Protein Pacing.

Protein Pacing Diet: esempio piano alimentare moderatamente ipocalorico.

I quantitativi per la donna sono segnati con la lettera D, quelli per l’uomo con la lettera U.

Colazione.

• Opzione 1: Yogurt greco (170g) con frutta fresca (100g) e una manciata di mandorle (10 gr D/30 gr. U)
• Opzione 2: Frittata con albumi (150 gr. D; 200 gr. U), spinaci e formaggio grattugiato (20 gr D, 30 gr. U)

  

• Opzione 3: Frullato proteico con latte scremato (200 ml D, 250ml U), proteine in polvere (10 gr D, 30g U), frutta (100g) e semi di chia (5 gr. D – 10g U)

Spuntino di metà mattina.

• Opzione 1: Un frutto (100g) e una manciata di noci (10 gr D; 30g U)
• Opzione 2: Un vasetto di ricotta scremata (125g) con un cucchiaino di miele
• Opzione 3: Hummus di ceci (50g) con verdure crude (cetrioli, sedano, finocchi)

Pranzo.

• Opzione 1: Insalata di pollo grigliato (120 gr D; 160 gr. U) con verdure miste, avocado (50g) e olio d’oliva (1 cucchiaino)

  

• Opzione 2: Pasta integrale (60g D; 80 gr. U) con un cucchiaino raso di pesto di basilico e un etto e mezzo di fagiolini lessati, una spolverata da 5 gr di grana.
• Opzione 3: Zuppa di lenticchie (150 gr lenticchie D; 250 gr U) con pane integrale (40g D; 60 gr. U) e un cucchiaino raso di olio.

Spuntino pomeridiano.

• Opzione 1: Un frutto (100g) e una manciata di semi di zucca (10 gr. D, 30 gr. U)
• Opzione 2: Edamame (100g) con un pizzico di sale
• Opzione 3: Yogurt greco scremato bianco (170g) con un cucchiaio di burro di arachidi (8 gr D; 15 gr. U)

Cena.

• Opzione 1: Salmone al forno (100 gr D; 150 gr. U) con patate dolci (120 gr. D; 200 U) e broccoli.
  
• Opzione 2: Fettina di vitello (100 gr D; 150 gr. U) alla griglia con quinoa (60 gr. D; 90g U) e insalata mista con un cucchiaino di olio raso e aceto.
• Opzione 3: Tofu (80 gr D; 150g U) saltato in padella con verdure miste e salsa di soia, un cucchiaino di olio.

Note:

• Questo è solo un esempio, puoi adattare le opzioni in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze.
• Assicurati di bere molta acqua durante il giorno.
• Puoi aggiungere spezie ed erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti.
• Se sei molto attiva o attivo fisicamente, potresti aver bisogno di aumentare leggermente la quantità per pasto.

Ricorda che è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione per personalizzare il tuo piano alimentare in base alle tue specifiche esigenze e obiettivi.