Prima colazione: un pasto importante, sì o no?

Sentiamo spesso dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata, tanto che chi la fa biasima chi non la fa, e se chi non la fa è in sovrappeso, il fatto che non faccia la colazione è considerato una cattiva abitudine da correggere. Io per esempio sono a sostegno della colazione, personalmente e in termini generali, per alcune ragioni: innanzitutto, ormonali; poiché l'insulina è bassa al risveglio, il cortisolo è alto e il metabolismo è basso. Di conseguenza, soprattutto per chi è un soggetto facile allo stress, iniziare la giornata con una colazione ci permette di aumentare i livelli di insulina (senza mangiare solo carboidrati o fare una colazione ricca di carboidrati) e contrastare l'azione del cortisolo. L'incremento del cortisolo si verifica entro venti minuti/trenta minuti dal risveglio, ed è proprio entro mezz'ora dal risveglio che n teoria si dovrebbe fare colazione. In secondo luogo, non è un caso che la fame nervosa colpisca più le persone che saltano la colazione che chi fa una prima colazione adeguata, e per adeguata intendo bilanciata. Segno che forse la fame nervosa non è un meccanismo che si innesca solo per ragioni psicologiche, ma anche ormonali. E, strano a dirsi, colpisce di più nel pomeriggio, quando il metabolismo è più alto e i morsi della fame si fanno più intensi. Queste insomma sono le mie ragioni per cui preferisco fare colazione, ma principalmente perché la prima colazione mi piace e trovo molto stressante non farla. Tutte le cose che ho spiegato qui sopra non me le sono inventate, e al riguardo potete ritrovarle nella spiegazione sull'importanza della colazione del dottor John L. Ivy, dell'Università del Texas, il quale aveva condotto nel 2004 proprio uno studio sul Nutrient Timing nello sport. Ma poiché questo blog non nasce con la pretesa di tirare l'acqua al mio mulino, cercherò di darvi delle risposte più oggettive, basandomi sugli studi degli ultimi anni in merito alla colazione e catalogandoli come prima colazione sì/prima colazione no. Vediamo prima perché chi vuole può allegramente saltare la colazione e infischiarsene del luogo comune. A pagina due. PRIMA COLAZIONE: PERCHE' IL SUO RUOLO E' SOGGETTIVO E SI PUO' SALTARE 1) Una metanalisi sulla frequenza dei pasti, condotta tra gli altri dal mitico Alan Aragon e di cui vi ho già parlato al proposito del luogo comune mangia più spesso/aumenta il tuo metabolismo, stabilì che è vero che si può modificare il peso e la composizione corporea anche agendo sulla frequenza dei pasti e le ore di digiuno, ma che questa risposta è soggettiva e che non esiste un numero magico di pasti da rispettare. Questo vuol dire che possiamo mangiare cinque volte al giorno o due o una, se vediamo che questa ripartizione dei pasti funziona nel dimagrimento. 2) In uno studio su 300 persone che ha avuto anche una grossa eco mediatica, pubblicato nel 2014 sull'American Journal of Nutrition, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi: chi faceva colazione di solito e chi no. A entrambi i gruppi sono state date delle diete uguali in macro e calorie, ma differenti nel numero dei pasti e sono stati monitorati per 12 settimane. Attenzione che 12 settimane sono tre mesi, e molti studi invece sono condotti per massimo 4 o 8 settimane. Anche il campione non è esiguo, per quanto non vastissimo. In sintesi: i ricercatori hanno concluso che, sebbene esistano benefici provati sulla salute di chi ha di norma colazione, non è provabile invece che fare la prima colazione aiuti a perdere peso. Altri studi sono arrivati a conclusioni simili, specificando che probabilmente il portare il soggetto X a cambiare abitudini alimentari era una spinta al dimagrimento. Vediamo ora quali benefici invece apporta la prima colazione e perché potreste scegliere di farla. A pagina tre. PRIMA COLAZIONE: PERCHÉ NON SALTARLA 1) Nello studio del punto due, a un certo punto gli esperti dichiarano che, nonostante le loro conclusioni, è stato accertato che le persone con un indice di massa corporea inferiore facevano di norma colazione. A tal proposito vengono citati 4 studi, dal 2005 al 2010. 2) Uno studio del 1993 su un campione di ben 3.600 persone appartenenti al progetto CARDIA sullo sviluppo delle malattie cardiovascolari negli adulti, stabilì che la prima colazione era positivamente associata a un rischio minore di malattie metaboliche. 3) Uno studio del 2014 stabilì che le persone che facevano colazione avevano una termogenesi più alta nelle ore successive rispetto a chi saltava il pasto, mentre nessun miglioramento era verificabile sul metabolismo basale. Lo studio è durato tre anni. (Questo può suggerire che le persone che si allenano la mattina dovrebbero mangiare prima dell'allenamento, per esempio, e non allenarsi a digiuno). 4) Uno studio del 2011 stabilì che saltare la prima colazione comportava, per ragioni ormonali (analizzate insulina, grielina ecc), l'esigenza di piluccare e mangiare fuori pasto nel resto della giornata. In sintesi: io faccio colazione, ma qui vi do ragioni sufficienti sia per considerarla un pasto chiave che per alimentarvi come volete.