Molte persone scoprono di avere il prediabete spesso tramite le analisi del sangue. Ma cosa significa esattamente questa condizione? E perché è così importante agire in fretta, soprattutto attraverso una dieta per prediabete?
Cos’è il prediabete?
Il prediabete è una condizione in cui i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) sono più alti del normale, ma non abbastanza da essere classificati come diabete di tipo 2 o mellito.
Si tratta di una condizione definita “borderline” per quanto riguarda la glicemia. Si verifica quando si attesta un’alterata glicemia a digiuno, con valori che superano i 110 mg/dl ma non vanno oltre i 126.
È un campanello d’allarme, perché questa condizione può poi portare a sviluppare il diabete di tipo 2.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il prediabete è una fase che può durare anche anni, durante la quale tuttavia è ancora possibile invertire la rotta e tornare a valori glicemici nella norma, soprattutto modificando lo stile di vita.
Perché è fondamentale intervenire con l’alimentazione
L’alimentazione gioca un ruolo centrale nel controllo della glicemia e quindi per tornare a livelli ottimali. I cibi che mangiamo influenzano direttamente la quantità di zucchero nel sangue e il modo in cui il nostro corpo produce o utilizza l’insulina.
Una dieta ricca di zuccheri semplici, farine raffinate e grassi può favorire l’insulino-resistenza, cioè quella condizione in cui le cellule non rispondono più correttamente all’insulina.
Ma siamo in quella fase in cui, modificando la nostra alimentazione sia nelle scelte dei cibi che nella composizione dei macronutrienti dei pasti, e al tempo stesso con la giusta integrazione naturale, la condizione è reversibile e possiamo cambiarla.
Vediamo in cosa consiste una dieta per prediabete.
Dieta e prediabete: come e cosa cambiare a tavola.
Le linee guida della Società Italiana di Diabetologia (SID) e dell’American Diabetes Association (ADA) sottolineano l’importanza dell’alimentazione come prima strategia per la prevenzione e il trattamento del prediabete.
Uno studio pubblicato su The New England Journal of Medicine ha evidenziato che modificare lo stile di vita (alimentazione + attività fisica) può ridurre del 58% il rischio di sviluppare diabete in soggetti con prediabete, rispetto all’uso di farmaci come la metformina.
Una dieta bilanciata basata su alimenti integrali, verdure, proteine magre e grassi buoni, può stabilizzare la glicemia, e indirettamente favorire la perdita di peso, permettendoci di mantenere un certo livello di energia nel corso della giornata senza fasi di spossatezza e senza più attacchi di fame.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Preferisci i carboidrati complessi a minore indice glicemico, come cereali integrali, legumi, ortaggi fibrosi, pseudo-cereali (quinoa, grano saraceno). Riduci invece i carboidrati semplici: riduci l’apporto di dolci, la dose di zucchero, i carboidrati ad alto indice glicemico come il riso bianco e il pane bianco.
- Bilancia i carboidrati con le proteine. Non mangiare solo carboidrati. Abbinali a uova o albumi, pesce magro o crostacei, legumi o carne magra, latticini e formaggi scremati. Le proteine riducono il carico glicemico del pasto e aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
- Consuma abbondanti verdure: ricche di fibre, rallentano l’assorbimento del glucosio.
- Scegli grassi buoni, come olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo. Evita invece salse, e considera che molti dolci industriali come i biscotti hanno anche un’elevata quantità di grassi.
- Fai pasti regolari ed evita lunghi digiuni seguiti da abbuffate. Cerca di spezzare il digiuno con spuntini intelligenti, come uno yogurt magro e mezza pera a pezzetti.
Per chi vuole un supporto più strutturato, è consigliabile seguire una dieta per prediabete elaborata da un nutrizionista o basata su linee guida scientificamente validate.
Non eliminare invece completamente i carboidrati, evita le diete fai-da-te, e inizia a fare del movimento, a partire dalle camminate.
A questi consigli, puoi valutare con il medico l’uso di alcuni integratori per regolare glicemia e insulina, come l’acido alfa-lipoico, alcune vitamine del gruppo B, il cromo picolinato, il magnesio.
In conclusione
Avere il prediabete non è una condanna, ma un’occasione per cambiare in meglio le proprie abitudini. Intervenire presto, con un’alimentazione equilibrata e sostenibile e il movimento, può fare la differenza tra il tornare a una condizione sana o sviluppare una malattia cronica.
Con piccoli passi, puoi ottenere grandi risultati.