Last Updated on 28 Settembre 2023 by Eleonora Bolsi
Un allenamento Plank completo che coinvolge tutto il corpo? Ebbene sì, è possibile farlo e ti prenderà solo 20 minuti del tuo tempo.
Ti presento infatti 10 esercizi Plank oltre quello classico che forse non conosci, ma che sono capaci di coinvolgere tutte le fibre muscolari.
In questo modo, in soli 20 minuti hai fatto un allenamento tonificante ma anche molto dinamico e che ti allena alla coordinazione e migliora la mobilità generale.
Adatto anche ai principianti.
Plank varianti: allenamento plank completo
Innanzitutto partiamo dal plank.
Dopo un breve riscaldamento, mettiti nella posizione classica e conta fino a trenta secondi.
Non spanciare, mantieni la schiena neutra, distribuisci il peso su tutto il corpo, gambe dritte, poggiati sugli avambracci.
Poi passa direttamente all’esercizio successivo.
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La prima variante è il Plank alto.
Come il Plank classico, ma devi mantenere la posizione contando fino a trenta con le braccia dritte anziché piegate.
Pausa di trenta secondi.
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Adesso passa all’esercizio successivo. Plank con tap delle spalle ed estensione in alto delle braccia.
Nella posizione di Plank Alto, con la mano sinistra ti tocchi la spalla destra e viceversa. Poi sollevi prima il braccio sinistro e poi il destro. Quindici ripetizioni a braccio.
Trenta secondi di pausa.
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Plank saw. E’ un tipo di Plank alto, quindi con braccia dritte, in cui muovi il busto in avanti e indietro.
Conta fino a trenta. E poi riposa fino a trenta secondi.
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Plank Jacks.
Nella posizione di Plank classico, poggiati sugli avambracci, apriamo e chiudiamo le gambe come per un jumping jack a terra.
Trenta ripetizioni e trenta secondi di riposo.
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Plank con ginocchia all’avambraccio.
Sempre nella posizione di Plank classico, poggiati sugli avambracci, pieghiamo la gamba sinistra quasi a toccare il braccio sinistro e viceversa. Proviamo il più possibile a toccarlo, ma non importa se non ce la facciamo. Quindici ripetizioni per lato, alternate.
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Ora, concediti un minuto di pausa, bevi un po’ di acqua.
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Plank inverso.
Sul tappetino, braccia dietro le spalle, dritte. Solleva il bacino e tieni alto busto e bacino mentre le gambe sono unite e dritte, distese. Conta fino a trenta.
Trenta secondi di pausa.
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Plank laterale con movimento del bacino in su e in giù.
Sull’avambraccio, mettiti in posizione laterale e muovi il bacino in su e in giù per trenta volte. Ora fallo dall’altro lato.
Pausa di 30 secondi.
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Plank con rotazione del braccio ed estensione.
In posizione di Plank classico, porta il braccio piegato sinistro verso la spalla destra, poi estendilo in alto, in fuori.
Fallo per 15 volte. Ripeti dall’altro lato, con il braccio opposto. 15 secondi di pausa.
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Plank con rotazione del bacino.
Posizione di plank classico, sugli avambracci. Ora ruota il bacino a sinistra e a destra per trenta volte in tutto. Trenta secondi di pausa.
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Plank e squat.
E finiamo con una piccola spinta sui glutei. In posizione di Plank alto, con le braccia dritte, porta indietro il bacino e piega le gambe come se stessi facendo uno squat. Ora datti una spinta in avanti e torna nella posizione iniziale. Ripeti altre 14 volte.
Trenta secondi di pausa e fai gli ultimi trenta secondi di plank classico per chiudere il tuo allenamento.
In alternativa finisci con il kombat plank.
Devi passare dal plank alto al plank classico ripetutamente per trenta volte. Quindi plank con braccia in su e plank sugli avambracci.Stretch e relax. Te lo meriti.
E dopo avere provato questo allenamento plank per tre volte a settimana, ripeti un’altra settimana e passa a questa variante.