Last Updated on 23 Ottobre 2024 by Eleonora Bolsi
Perché assumere proteine quando si fa attività sportiva?
Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Quando si parla di alimentazione sportiva, assumere una quantità adeguata di proteine diventa cruciale, poiché svolgono un ruolo chiave nella crescita e nel mantenimento della massa muscolare. Gli sportivi, soprattutto quelli che praticano attività fisica intensa e regolare, devono garantire al proprio corpo un apporto proteico sufficiente per due ragioni. Da un lato, per sostenere la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico, e dall’altro per favorire la crescita muscolare.
L’importanza delle proteine non si limita, però, solo al sostegno muscolare. Esse svolgono numerose altre funzioni, come la regolazione del sistema immunitario, la produzione di enzimi e ormoni, e la riparazione cellulare. Il corpo umano, infatti, è in grado di sintetizzare solo una parte degli aminoacidi di cui ha bisogno, rendendo essenziale l’assunzione di proteine tramite la dieta. Tuttavia, ciò che spesso viene trascurato è che non tutte le fonti proteiche hanno la stessa efficacia, e questo può influire significativamente sui risultati sportivi.
Proteine e sintesi muscolare
Durante l’attività sportiva, i muscoli vengono sottoposti a un grande stress e subiscono microtraumi che, per essere riparati, richiedono un adeguato apporto di proteine. Questo processo di riparazione porta, in alcuni casi, a un aumento della massa muscolare, o ipertrofia muscolare. La sintesi proteica muscolare è quindi il processo chiave che permette la costruzione del muscolo. Ed è qui che assumere proteine gioca un ruolo fondamentale.
È importante sottolineare che il fabbisogno proteico varia a seconda del tipo di attività sportiva praticata. Gli atleti che si dedicano a sport di forza, come il sollevamento pesi, necessitano di una quantità maggiore di proteine rispetto a chi fa attività di endurance, come la corsa o il ciclismo. Tuttavia, in entrambi i casi, l’assunzione proteica deve essere calibrata. Questo per garantire una buona riparazione muscolare senza sovraccaricare l’organismo.
Molti sportivi integrano la loro alimentazione con prodotti come lo shaker per proteine, che consente di assumere le proteine in modo pratico e veloce dopo l’allenamento. Questo strumento risulta utile soprattutto per chi ha uno stile di vita frenetico e non riesce a seguire una dieta bilanciata subito dopo la sessione di allenamento.
Fonti proteiche: animali vs vegetali
Uno degli aspetti più dibattuti riguarda la scelta delle fonti proteiche.
Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Le differenze tra queste due categorie sono spesso oggetto di discussione nella nutrizione sportiva. Le proteine di origine animale, presenti in alimenti come carne, pesce, uova e latticini, sono considerate di alta qualità poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali per il corpo umano.
Le proteine vegetali, invece, sono presenti in legumi, cereali, frutta secca e semi.
Anche se spesso considerate incomplete dal punto di vista amminoacidico, possono essere integrate tra loro per ottenere un profilo amminoacidico completo. Ad esempio, combinando legumi e cereali, è possibile ottenere una quantità di proteine paragonabile a quella delle fonti animali.
Gli atleti che seguono una dieta vegana o vegetariana devono prestare particolare attenzione alla qualità delle proteine che assumono, al fine di garantire un apporto sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali. Sebbene l’integrazione con shaker per proteine sia comune tra i vegetariani e vegani, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista per bilanciare adeguatamente l’assunzione proteica.
Quando assumere proteine?
Un altro punto di fondamentale importanza riguarda il timing dell’assunzione di proteine. La letteratura scientifica suggerisce che assumere proteine immediatamente dopo l’allenamento favorisca la riparazione muscolare e la sintesi proteica. Questo periodo, noto come “finestra anabolica”, è considerato cruciale per massimizzare i benefici dell’assunzione proteica.
Tuttavia, recenti studi hanno messo in discussione l’importanza della finestra anabolica. Sostengono che l’assunzione di proteine distribuita durante tutta la giornata potrebbe essere altrettanto efficace, se non più benefica, per la crescita muscolare e il recupero. È quindi importante garantire un apporto proteico costante durante la giornata, piuttosto che concentrarlo solo nel periodo post-allenamento.
Inoltre, è consigliabile suddividere l’assunzione di proteine in piccoli pasti o spuntini, poiché l’organismo può gestire solo una quantità limitata di proteine per volta. Superare questa quantità non migliora la sintesi proteica, ma potrebbe portare a un sovraccarico.
Benefici extra delle proteine per gli sportivi
Oltre a favorire la crescita muscolare e il recupero, le proteine offrono altri benefici agli sportivi.
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Un adeguato apporto proteico può migliorare la composizione corporea, aiutando a ridurre la massa grassa e mantenere quella magra.
Ciò è particolarmente utile per gli atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni senza aumentare il peso corporeo.
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Le proteine, inoltre, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di energia, in quanto rallentano la digestione e favoriscono un rilascio graduale di glucosio nel sangue.
Questo effetto è particolarmente utile per gli atleti che praticano sport di endurance, poiché permette di evitare cali di energia improvvisi e migliorare la resistenza fisica.
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Infine, non bisogna sottovalutare l’importanza delle proteine nella regolazione del metabolismo e nel supporto del sistema immunitario.
Un apporto proteico insufficiente può indebolire le difese immunitarie e aumentare il rischio di infortuni e malattie.