L’indice insulinico per dimagrire

Last Updated on 30 Novembre 2014 by Eleonora Bolsi

Ho spesso parlato dell’indice glicemico degli alimenti dicendo che se vogliamo dimagrire o stare nel nostro peso dobbiamo fare attenzione a mangiare alimenti ad alto indice glicemico e in particolare a fare attenzione al carico glicemico dei pasti. Quando mangiamo un pasto glucidico, infatti, determiniamo una risposta dell’insulina, un ormone secreto in seguito all’innalzamento della glicemia. Il meccanismo che ci fa ingrassare è semplice. L’insulina è un ormone che regola la concentrazione di glucosio nel sangue: se abbiamo a glicemia alta l’insulina viene secreta per farla abbassare. Come? Convertendo una quota di zuccheri in grassi. Ci sono altri ormoni che hanno un effetto ipoglicemizzante, ma l’insulina è il più importante. L’insulina come il glucagone è un ormone che ha un particolare effetto nel metabolismo. 
L’insulina è responsabile della conversione, detto in termini semplici, di carboidrati e proteine in grassi. Quando mangiamo un pasto con un carico glicemico elevato, gli zuccheri che non servono vanno a farsi un viaggetto grazie all’insulina, e poi convertiti in grasso.
Quindi quando produciamo insulina, tendiamo a convertire le energie in più in grasso.
Chiaramente, gli alimenti ad alto indice glicemico favoriscono l’insulina. Tuttavia, dalla fine degli  anni Settanta fino alla fine degli anni Novanta, quando un certo Holt pubblicò uno studio che correlava alimenti e insulina, alcuni studi stabilirono che non erano solo i carboidrati a favorire il rilascio di insulina, e che quindi non era soltanto l’indice glicemico a influenzare l’insulina. Ma, ahimè, anche i grassi e le proteine. Cibi che combinano zuccheri più grassi o proteine più grassi ( i grassi da soli o gli alimenti a prevalenza di grassi no) hanno quello che si definisce un indice insulinico. Nel secondo caso, i cibi che contengono sia proteine che grassi non sono glucidici, quindi hanno un basso indice glicemico. Ma niente da fare, FANNO INGRASSARE, perché stimolano l’insulina, quindi hanno un indice insulinico. 
Per mangiare bene dobbiamo evitare sia un alto indice glicemico che un alto indice insulinico.
Ecco perché, per esempio, le diete proteiche fanno ingrassare o non producono, dopo i primi tempi, i risultati sperati: alcuni tipi di proteine di alimenti che abbondano in queste diete fanno alzare l’insulina, che converte tutte queste belle scorte in grasso. Insomma: una tragedia!
Vediamo quali sono gli alimenti che pur non avendo carboidrati (e quindi a indice glicemico basso o pari a zero) ci aumentano l’insulina facendoci ingrassare.
ALIMENTI CON INDICE INSULINICO ELEVATO (Anche se hanno un IG basso) 
Partirò da quelli che hanno un indice insulinico maggiore.
– Proteine animali: manzo e salumi
– Proteine animali: pesce
– Proteine animali: formaggi e latticini
– Proteine animali: uova
– Proteine vegetali: lenticchie e fagioli.
Altri alimenti con indice insulinico elevato corrispondono ad alimenti con indice glicemico alto: per i carboidrati, in genere quelli a basso indice glicemico come gli integrali corrispondono a un basso indice insulinico. Fanno eccezione i prodotti da forno carichi di grassi come frollini, merendine e croissants, che hanno un indice insulinico alto (e un indice glicemico in genere inferiore a pane bianco e riso bianco o patate fritte).
COME POSSIAMO EVITARE DI INGRASSARE?
Evitiamo di mangiare sempre e comunque alimenti ad alto indice glicemico, preferendo fibre integrali.
Evitiamo di mangiare carne, pesce e formaggi in quantità elevate (è chiaro che se ne mangiamo in porzioni limitate, di massimo un etto, il carico insulinico non sarà letale!), anche i latticini light alzano l’insulina. Alla bistecca prediligiamo la fettina, alla carne rossa quella bianca. I contorni alle proteine animali devono essere sempre poco grassi e a base di molte verdure. Prediligiamo nella dieta quotidiana le proteine vegetali, sicuramente meno “insuliniche” delle animali. Questo non vuol dire che le proteine animali siano il male: ma farsi scorpacciate di salumi o bistecche perché pensiamo che i carboidrati siano il demonio non ci fa bene, mentre mangiare verdure in quantità non ci farà mai male. 🙂