La dieta salva-pianeta: il menu dimagrante

La dieta salva-pianeta, di cui ho parlato in questo articolo, è una dieta ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura, che è stata lanciata dalla Commissione EAT della rivista The Lancet all'inizio dell'anno, e che è stata adottata dal Canada per le nuove linee guida sull'alimentazione. Alla base della dieta salva-pianeta, una riduzione del consumo di carne, pesce, e alcuni tipi di latticini, oltre che di prodotti industriali. Non si tratta tuttavia di una dieta vegana. Semplicemente, per ridurre le emissioni di CO2 e metano e ridurre lo spreco di acqua a livello mondiale, la Commissione Eat ha rilasciato delle indicazioni per un consumo più "ragionato" di certi alimenti. In questo articolo vediamo un menu dimagrante di dieta salva-pianeta per perdere 4 chili al mese. Ma prima vediamo le quantità massime raccomandate in un giorno e quali cibi scegliere. LA DIETA SALVA PIANETA: COSA MANGIARE E QUANTO? In un giorno ecco gli alimenti che si possono mangiare, secondo un fabbisogno calorico standard di 2000/2500 calorie circa per donna/uomo. LISTA ALIMENTI. Fino a 160 grammi (peso da crudo) di cereali integrali tra cui riso basmati, riso integrale, avena, polenta, segale, o falsi cereali come grano saraceno, amaranto, miglio. Max 50 grammi al giorno tra patate o patate dolci o tapioca o 100 grammi al giorno di carote, barbabietole, topinambur, sedano rapa. Circa 250 grammi al giorno di verdure e ortaggi, che vanno variati in base al colore. 160 grammi al giorno di frutta. Centosessanta grammi al giorno tra latte e latticini (magri), ma in questo conteggio può essere incluso un po' di formaggio stagionato. 100 grammi complessivi al giorno di proteine animali da pesce, carni bianche, uova. 40 grammi al giorno di legumi (peso secco). Circa 60 grammi al giorno tra cibi derivati dalla soia, noci e semi. Noci e semi non devono superare i 20 grammi circa al giorno. 3 cucchiai di olio di oliva o altri grassi monoinsaturi, come cacao, olive, avocado. Due cucchiai massimo al giorno di zuccheri tra zucchero di canna, miele, marmellate. Da bere: tisane, poco caffè (1-2 tazzine), poco tè. Questi sono i quantitativi massimi secondo la dieta salva-pianeta. Vediamo ora un menu dimagrante che è in linea con queste raccomandazioni: una dieta ecologica da 1200-1300 calorie, che ci fa dimagrire con un occhio di riguardo all'ambiente. DIETA SALVA PIANETA. IL MENU DIMAGRANTE DA 1200-1300 CALORIE Colazione. 30 grammi di fiocchi di mais senza zuccheri aggiunti con uno yogurt da 125 grammi magro e scremato + un cucchiaino di miele o malto o zucchero di canna, una tazza di caffè o tè con stevia. In alternativa ai fiocchi di mais: due cucchiai di germe di grano o avena o di muesli. Oppure 35 grammi di pane integrale con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri. Snack. 80 grammi di frutta di stagione non zuccherina (ok kiwi, frutti rossi, mela, pera, pesca, albicocche, prugne, agrumi). Pranzo. 50 grammi di riso integrale o basmati o polenta o avena in chicchi o sorgo o grano saraceno. Da abbinare a 100 grammi di ortaggi a scelta (zucchine, pomodori, melanzane, peperoni) o verdure (spinaci, broccoli, indivia, radicchio) e un cucchiaino di olio. Al piatto di pasta (o come secondo) possiamo aggiungere. Un uovo grande. 40 grammi di tofu o tempeh. Una scatoletta piccola di tonno al naturale. 4 cucchiai di vongole, cozze, gamberi cotti. 50 grammi di bresaola o prosciutto cotto senza polifosfati o 50 grammi di macinato di vitello, tacchino o pollo o stessa dose di petto di pollo o tacchino o pesce bianco. 40 grammi di legumi pesati da secco o 130 grammi di legumi in barattolo. Più un cubetto da 5 grammi di cioccolato extra fondente o 4 mandorle e una tisana a fine pasto. Snack. Ottanta grammi di frutta di stagione non zuccherina + 4 mandorle o una noce grande. Cena. Scegli una delle opzioni proteiche del pranzo. Aggiungi 150 grammi di verdure o ortaggi a scelta conditi con un cucchiaino di olio. Più 20 grammi di formaggio stagionato o 40 grammi di mozzarella, primosale, stracchino o 3 cucchiai abbondanti di pecorino o grana grattugiato. In aggiunta: pane integrale (40 grammi) o una patata piccola o 100 grammi di mais dolce o 2 cucchiai di pane grattugiato. Più un cubetto da 5 grammi di cioccolato extra fondente o in alternativa una tisana digestiva (alla melissa per esempio) con un cucchiaino di miele. Vediamo a pagina tre il piano di mantenimento. MANTENIMENTO DOPO IL MENU DIMAGRANTE DELLA DIETA SALVA-PIANETA Aumentare la carne o il pesce di 20 grammi pesati a crudo, alternando una proteina vegetale a una animale tra pranzo e cena. Arrivare a 60 grammi il riso o i cereali e alternarli con pasta integrale. Dopo una settimana, aumentare l'olio a un cucchiaio in uno dei due pasti. Passate due settimane, fare un cucchiaio di olio a pasto. Una fetta di dolce con farina integrale può sostituire la colazione. Un pasto libero a settimana è concesso (con carne rossa, o una pizza, o una domenica a pranzo) nella fase di mantenimento.