Come deve alimentarsi chi lavora di notte? Spesso nella letteratura scientifica si parla dei turnisti e dei problemi di salute che sono collegati alle persone che, lavorando di notte, hanno ritmi circadiani alterati. In numerosi studi si è visto che chi lavora di notte tende a soffrire di sindrome metabolica. Ma a cosa è dovuto questo esattamente?
E qual è la dieta per chi fa turni di notte e vuole stare in forma o persino dimagrire?
Alla luce dei recenti studi, cercherò di rispondere in questo articolo a tutte le domande di chi lavora di notte ed è preoccupato per la propria salute.
LA DIETA PER CHI LAVORA DI NOTTE
LE CONSEGUENZE DEI TURNI DI NOTTE
Sfatiamo innanzitutto un luogo comune.
Sebbene sia appurato che lavorare di notte porti a un ribaltamento dei ritmi circadiani, va detto che non questa cosa di per sé non porta automaticamente a ingrassare.
Chi salta il riposo notturno ha un lieve peggioramento del metabolismo in due direzioni.
Da un lato si abbassa di pochi punti percentuali il metabolismo basale, per cui si brucia il 2-3% circa di calorie in meno per mantenersi in vita. Dall’altro abbiamo un peggioramento del metabolismo lipidico, ovvero il corpo brucia i grassi con più difficoltà, cosa che in genere notiamo con livelli più alti di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Parallelamente abbiamo un cambiamento ormonale che certo non aiuta: maggiori livelli di cortisolo che a lungo andare influiscono sulla sensibilità all’insulina e quindi peggiorano la glicemia.
Maggiori livelli di grelina e minori livelli di leptina.
Facciamola breve: si ha più fame e ci si sazia con più difficoltà.
Insomma, la situazione messa così parrebbe una condanna.
Tuttavia semplificare è molto rischioso, e spesso si rischia di dare un’informazione fuorviante se ci limitassimo a dire solo queste cose. Si può avere l’impressione che non si possa fare nulla di fronte a questo che pare un piccolo disastro metabolico e ormonale.
Gli scienziati la pensano diversamente.
IL PROBLEMA È COME E QUANDO SI MANGIA
E’ vero che ci sono dei cambiamenti dovuti al fatto che si lavora di notte.
Ma, attenzione, il problema dei turnisti non è né dovuto alla riduzione del loro metabolismo basale né alle variazioni ormonali. Queste cose hanno sì un peso, ma minimo. Il grosso peso invece ce l’ha l’alimentazione. Cioè in tutti gli studi sui turnisti si arriva sempre alle stesse conclusioni. E cioè che chi fa i turni tende a mangiare in modo disordinato.
Per capire la differenza confrontiamo questi studi con quelli su chi è insonne.
Sappiamo che chi è insonne ha problemi simili a chi lavora di notte. Ma questo non significa che l’insonnia di per sé faccia ingrassare. E’ vero per esempio che si abbassa di poco il metabolismo basale.
Ma al tempo stesso è vero che si bruciano più calorie rispetto a chi sta steso a letto: del 6% in più.
Allora perché si ingrassa? Perché spesso chi è insonne mangia di notte!
Esattamente come il turnista. E nessuna di queste categorie mangia sedano da mezzanotte in poi.
Chi sta a casa apre il frigo, chi fa pause si lascia tentare dal dolcetto o dalla busta di patatine.
E’ il cibo assunto fuori orario a determinare l’ingrassamento
Si stima che chi fa i turni di notte mangi peggio di chi lavori di giorno.
Molti snack alle macchinette. Colazioni a fine turno spesso ricche di grassi che hanno un impatto negativo sui trigliceridi. Cornetti, bomboloni, biscotti. Perché si stacca dal lavoro e ci si fionda al bar.
Gli scienziati hanno analizzato il rapporto di calorie e anche le variazioni di grassi, carboidrati e proteine in vari momenti della giornata.
Una colazione ricca di grassi all’alba o al mattino presto in chi non ha dormito aumenta trigliceridi e colesterolo. La colazione con più carboidrati no. Ma sei io faccio un pasto con più carboidrati alle undici di mattina, se ho fatto il turno di notte avrò un aumento della glicemia.
Quindi in sostanza il problema dei turnisti è quando mangiano e cosa mangiano. Bisogna insomma evitare una cosa fondamentale: che lo stress del lavoro si ripercuoti sulle abitudini alimentari.
Adesso che sappiamo che i turnisti non sono condannati a ingrassare, vediamo come possono rimanere sempre in forma o addirittura perdere peso se lo desiderano (SEGUE A PAGINA 2).