Last Updated on 4 Marzo 2019 by Eleonora Bolsi
LA DIETA PER ABBASSARE IL COLESTEROLO: PORTFOLIO DIET
PIANO DA 1650 KCAL PER DONNA
Colazione
200 ml di latte di soia naturale o 125 grammi di yogurt di soia o 125 grammi di yogurt bianco 0% di grassi o quark scremato o yogurt greco scremato + 10 gr di mandorle, pistacchi o frutta secca mista + caffè o tè con stevia + 3 cucchiaini di crusca di avena o 3 cucchiai rasi di fiocchi di avena o 2 cucchiaini di crusca di avena e uno di cuticola di psillio + una spolverata di cannella.
Pranzo. Scegli tra.
- Cinquanta* grammi tra orzo perlato, avena, riso integrale rosso o pasta integrale o mais o polenta + 30 grammi di legumi secchi a scelta o 100 grammi di legumi scolati, un cucchiaino di olio, una porzione libera di verdure in foglia o 200 grammi di ortaggi a scelta tra melanzane, broccoli, cavolfiori, radicchio, sedano, cipolle, carciofi, asparagi.
- 50* grammi di pane di orzo, 80 grammi di tofu al naturale alla piastra o tempeh o affettato di lupini, una porzione libera di verdure in foglia o 200 grammi di ortaggi a scelta tra melanzane, broccoli, cavolfiori, radicchio, sedano, cipolle, carciofi, asparagi, zucca senza olio ma con erbe aromatiche e spezie.
- Cinquanta* grammi tra orzo perlato, avena, riso integrale rosso o spaghetti di soia o mais o polenta o pasta di legumi con un cucchiaino raso di olio, 250 grammi di verdure miste a scelta, 100 grammi di pollo o petto di tacchino alla piastra con erbe aromatiche e spezie o stesso quantitativo di polpo, calamari o merluzzo.
Dopo pasto: una tisana ai frutti rossi senza zucchero.
Cena. Scegli tra
- 100 grammi di pesce a vapore tra spigola, dentice, orata, sogliola, platessa, merluzzo. 40 grammi di pane di orzo*. Porzione libera di verdure con un cucchiaino di olio. 100 grammi di frutta tra agrumi, kiwi, mirtilli, fragole, lamponi o 100 grammi di mela o pera cotta con cannella.
- Un burger vegano alla piastra, insalata mista con un cucchiaino di olio e due noci a pezzi, due gallette di riso o mais* o due fettine di pane di segale tostato*. Una tisana digestiva.
- Farinata di 40 grammi di farina di ceci con un albume d’uovo, prezzemolo, sale, pepe, senza olii aggiunti. 200 grammi di melanzane o zucca al forno con erbe aromatiche e spezie. 100 grammi di frutta tra agrumi, kiwi, mirtilli, fragole, lamponi* o 100 grammi di mela o pera cotta con cannella*.
- Omelette di 150 grammi di albumi e un cucchiaio di crusca di avena o due cucchiaini rasi di cuticola di psillio, aromi e spezie a piacere, farcita con una fettina di prosciutto cotto* o due fettine di bresaola*. Una porzione di broccoli, melanzane o zucca da 200 grammi* saltata in padella con aglio e un cucchiaino di olio. Due noci e una tisana digestiva senza zucchero.
- Insalata con 150 grammi di patate* o 120 grammi di mais dolce*, una scatola di tonno al naturale, 100 grammi di sedano o cipolla rossa a pezzetti, un cucchiaino di olio, succo di limone o aceto di mele . 100 grammi di melanzane* alla piastra o okra o peperoni verdi saltati in padella con aceto di mele o succo di limone. Due noci e una tisana digestiva.
Spuntini (3 al giorno)
- 200 ml di succo di melograno, noni o mirtillo nero/rosso (se concentrato, fare da 50 a 100 ml e allungare con succo di arancia senza zucchero o polpelmo) o 200 grammi di fragole o mirtilli.
- 125 grammi di yogurt di soia con una spolverata di cannella.
- 100 grammi di mela o pera cotta.Integrazione consigliata.
Un integratore di alga spirulina o klamath o chlorella al mattino.
Un bicchiere di acqua acidulata con mezzo limone o due cucchiaini di succo di bergamotto prima di colazione.
* Al posto dell’olio di oliva, nella Portfolio Diet è ammessa una margarina con steroli vegetali tipo Vallè Soia, per un cucchiaino come da piano.
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