La dieta mediterranea, patrimonio dell’Unesco nonché la dieta migliore per dimagrire assieme alla dieta Dash, nasce in riferimento alle popolazioni del Mediterraneo che negli anni Cinquanta facevano una dieta povera di proteine animali, ricca di cereali integrali e di verdura.
Ancel Keys, lo scienziato considerato lo scopritore della dieta mediterranea, osservò infatti che queste popolazioni avevano minori percentuali di grasso corporeo, colesterolo e pressione arteriosa.
Oggi vediamo un menu mensile di dieta mediterranea che si ispira alla dieta originaria come la osservò Keys, e a quella usata dagli studi scientifici come strumento per fare dimagrire i pazienti e migliorare i loro parametri di salute. L’ha ideata la dietologa greca Elena Paravantes, esperta di dieta mediterranea e in particolare degli studi di Keys.
DIETA MEDITERRANEA
Menu mensile e caratteristiche
Iniziamo dalle sue caratteristiche. Il menu mensile della dieta mediterranea per dimagrire verte su alcuni tipi di cereali integrali ma con eliminazione dei prodotti industriali o lavorati dalla tavola, legumi, verdura, frutta, olio di oliva, latte e yogurt, latticini e semi o noci. Pesce, carne e uova non devono invece essere assunti su base giornaliera ma alternati settimanalmente. Le quantità sono definite così: la grammatura minore è per le donne, la maggiore per gli uomini. Si raccomanda sempre di consultare il medico.
La dieta così composta può fare perdere da 500 a un chilo a settimana.
Essenziale bere almeno 8 bicchieri di acqua o tisana durante il giorno e fare mezzora di attività fisica.
Se un giorno ci concediamo un pasto libero, il menu della colazione sarà il numero 5 e il menu dell’altro pasto sarà il giorno 1.
DIETA MEDITERRANEA MENU MENSILE
Colazione
- Giorno 1: 30-50 grammi di pane di segale o pane integrale non confezionato con 15 grammi (un cucchiaino colmo) di burro di mandorla. Caffè o tè senza zucchero (ok stevia). 200 ml di latte scremato anche delattosato.
- 2. 30-50 grammi di pane di segale o pane integrale non confezionato con 100 grammi di ricotta vaccina o di pecora e un cucchiaino raso di miele. Caffè o tè senza zucchero (ok stevia).
- 3. 150 grammi di yogurt greco intero con un cucchiaio di muesli senza zuccheri aggiunti e un kiwi o 125 grammi di frutti rossi. Caffè o tè senza zucchero (ok stevia).
- 4. 30-50 grammi di pane di segale o pane integrale non confezionato + un uovo con tuorlo morbido. Caffè o tè senza zucchero (ok stevia).
- 5. 200 ml di latte scremato anche delattosato con 25-35 grammi di muesli senza zuccheri aggiunti. Caffè o tè senza zucchero (ok stevia).
- Dal giorno 6 si ripetono i giorni 2 e 3.
Spuntino
Una spremuta di arancia o 150 grammi di frutta di stagione a eccezione delle banane.
Pranzo
- Giorno 1. Mix di ortaggi come zucchine, melanzane, pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cipolle, in quantità libera, saltati in padella con spezie, erbe aromatiche, salsa di pomodoro e un cucchiaio di olio. Due noci a fine pasto.
- 2. 50-70 grammi di pane di segale o integrale (non confezionato) con spinaci o altre verdure in foglia verde saltate in padella con un cucchiaino di olio. 50-70 grammi di formaggio come primosale o giuncata o mozzarella. Due noci a fine pasto.
- 3. Una-due cosce di pollo o tacchino al forno con aromi e spezie ma senza pelle + piatto di verdure saltato in padella oppure insalata con 2 cucchiaini di olio. Una patata media (120-150 gr) bollita o al cartoccio o stesso peso di mais dolce. Fine pasto con 3 mandorle.
- 4. 60-80 grammi fagioli o ceci (peso da secco) in zuppa con salsa di pomodoro e due cucchiaini di olio. In alternativa, hummus con 100-130 grammi di ceci lessi, un cucchiaino di pasta di sesamo e uno di olio, da mangiare con verdure crude. Un frutto piccolo di stagione da 100 grammi.
- 5. 80-130 grammi di sgombro al naturale o alici al forno* con un cucchiaino di pan grattato, capperi, olive, origano, un cucchiaino di olio. Insalata mista verde o di fagiolini o di cetrioli con un cucchiaino di olio, limone o aceto. Un frutto di stagione da 150 grammi non troppo zuccherino.
- 6. 50-70 grammi di pasta integrale o riso integrale o orzo perlato con verdure a scelta saltate in padella o sugo semplice al basilico con un cucchiaino di olio + un cucchiaino facoltativo di formaggio grattugiato. Due noci a fine pasto.
- 7. Il giorno sette si ripete un giorno a scelta.
* in alternativa 100-125 grammi di salmone, ma preferibilmente fresco.
Merenda
10 mandorle oppure 12 grammi di cioccolato fondente con un frutto poco zuccherino da 100 grammi.
In alternativa 125 grammi di yogurt magro con un cucchiaino di miele.
Cena
- 1. 120-160 grammi di pesce bianco come merluzzo o platessa*, al forno. A scelta piatto di minestrone passato con un cucchiaino di olio o piatto di verdure miste saltato in padella con due cucchiaini di olio, peperoncino e aglio. Un frutto di stagione da 150 grammi non troppo zuccherino.
- 2. Mix di ortaggi come zucchine, melanzane, pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cipolle, in quantità libera, saltati in padella con spezie, erbe aromatiche, salsa di pomodoro e un cucchiaino di olio + un uovo grande cotto con tuorlo morbido. Un frutto piccolo di stagione da 100 grammi.
- 3. 50-70 grammi di lenticchie (peso da secco) in zuppa con salsa di pomodoro e due cucchiaini di olio o in alternativa 200-280 grammi di pisellini primavera al posto delle lenticchie. 30 grammi di pane integrale. Fine pasto con 3 mandorle.
- 4. Insalata mista verde con aggiunta di cetrioli, olive, pomodori, un cucchiaino di olio e 50-70 grammi di feta sbriciolata. Un frutto piccolo di stagione da 100 grammi.
- 5. 150 grammi di yogurt greco intero con un frutto a pezzi da 200 grammi di stagione, cannella e 15 grammi di burro di mandorla.
- 6. Minestrone di verdura con un cucchiaino di olio. Piccolo burger di carne di vitello da 80-100 grammi o fettina in padella. Una banana matura da 100-120 grammi.
- 7. Piatto di broccoli, cavolfiori, cime di rapa, taccole, finocchi o funghi saltato in padella con 2 cucchiaini di olio. 40-60 grammi di formaggio stagionato a scelta o 80-100 grammi di mozzarella, robiola o stracchino. Una mela o pera cotta dal peso di 200 grammi.
* in alternativa: 130-150 gr di polpo o calamaro.