La dieta di compenso è una dieta mini, che possiamo scegliere di fare ogni volta che, per aver mangiato troppo in determinate occasioni, vogliamo tenerci leggeri il giorno successivo o quello precedente. Non va quindi intesa come una dieta da protrarre nel tempo, ma come una misura da adottare strategicamente per rimanere nel nostro peso e non rischiare di ingrassare.

Non ha controindicazioni, proprio per la sua durata molto limitata, che può andare da un giorno a massimo due o tre.

Dieta di compenso: quando farla

Una dieta di compenso quindi si fa in queste occasioni.

1. a cavallo dei giorni di festa, per esempio uno o due tra Natale e Capodanno o dopo Halloween o dopo Carnevale o dopo Pasqua, Epifania, eccetera.
   
2. dopo un pasto molto abbondante, che supera le mille o duemila calorie. Per esempio una serata in pizzeria in cui oltre la pizza abbiamo mangiato antipasti e dolce.
3.  a seguito di un invito a una festa, un matrimonio eccetera.
4. come dieta del lunedì, se ogni domenica prevediamo di mangiare molto più del dovuto.

Dieta di compenso: quando non farla

Non va fatta invece in queste occasioni:

1. se siamo atleti e nel nostro piano alimentare è previsto un giorno di sgarro.

   In genere questo giorno è già preceduto da giorni di programmazione calorica e di allenamento, dunque la dieta di compenso non è necessaria.

2. come rimedio a voglie incontrollate di cibo.

   Questo punto è molto importante. Se non sai gestire la tua alimentazione, la dieta di compenso diventa una soluzione di comodo che ti dai a giustificazione del fatto che sgarri troppo di frequente.
   

   Non deve essere una cosa del tipo “tanto poi domani mangio meno”, non è un trucco, va considerata una soluzione di emergenza e non un’abitudine. Se soffri di fame nervosa o voglie incontrollate di cibo, leggi questi articoli e valuta seriamente di risolvere questi problemi senza metterti a dieta, di nessun tipo. Le diete dimagranti sono controproducenti.

3. se l’avere mangiato di più è qualcosa che sentivi di dover fare, a causa di uno stress forte, di una forte stanchezza e persino di una situazione traumatica.

   Anche questo va spiegato. Può accadere che tu viva una situazione iperstressante e che subito dopo possa avvertire forte spossatezza unita a fame. In questo caso, la cosa migliore è non pensare affatto a quanto ingrasserai mangiando o alle calorie o al fatto che stai mangiando cibo che consideri sbagliato. Invece devi focalizzarti sulla riduzione immediata dello stress e lasciar perdere ogni cosa che senti come uno stress ulteriore.

   
   Questo non significa mangiare illimitatamente per settimane, ma non controllarsi eccessivamente.

   Una volta che si esce dalla situazione di stress, si torna prima a un’alimentazione sana come routine. E solo se ci si sente pronti si può fare una settimana di dieta o adottare qualsiasi altra misura riparativa. Altrimenti anche solo un giorno di dieta va a peggiorare la situazione di forte crisi che stai  vivendo. Considero assolutamente normale che il corpo ti invii dei segnali di fame se hai vissuto un evento traumatico di qualsiasi tipo. Non è un disturbo.

Perché la dieta di compenso non è mantenersi leggeri punto e basta

Mi sono dilungata su questa parte, perché è importante che tu capisca cosa sia una dieta di compenso.
Una domanda classica che ricevo, per esempio quando faccio coaching, è la seguente:

“Ma non basta mangiare solo frutta o verdura?”.

La risposta è no.

La dieta di compenso deve essere nutrizionalmente adeguata, e in genere prevede pochissimi grassi e meno carboidrati: ma deve essere saziante e, anche se dura solo 24 ore, non è un detox, non è una purga e non deve richiedere chissà quale forza di volontà.
Non vanno bene neanche i beveroni, è importantissimo scegliere alimenti che mastichi, per favorire la sazietà.
Se sbagli alimenti il rischio è che non riuscirai a seguirla perché già a metà giornata vorresti mangiare molto di più.

Qui vedrai un piano alimentare molto flessibile, che puoi al massimo prolungare per un altro giorno o più: dipende da come ti senti, da quanto hai esagerato. Nel giorno o nei giorni di dieta di compenso, non devi infine allenarti troppo intensamente. Puoi scegliere di passeggiare, fare yoga, pilates, uscire a camminare, fare una corsetta blanda.

Piano alimentare della dieta di compenso.

Il piano alimentare della dieta di compenso è molto semplice e prevede una formula 1+1+1.
Farai tre pasti giornalieri in cui a un alimento proteico (1) abbini verdure (1) e un alimento a base di carboidrati naturale, che può essere un frutto da 150 grammi non zuccherino o 30-35 grammi di cereali come avena, orzo, segale, riso integrale. I grassi invece vanno evitati, preferendo succo di limone, aceto anche balsamico, spezie, erbe aromatiche, gomasio. Inoltre puoi fare da due a tre spuntini ipocalorici.

Colazione.
Un grosso bicchiere di acqua.
Un alimento proteico a scelta tra 150 grammi di yogurt scremato o fiocchi di latte con yogurt o 200 grammi di albumi o 200 grammi di quark scremato o 150 grammi di silken tofu. Un frutto zuccherino a scelta tra 120 grammi di banana, 150 grammi di cachi maturi o uva, 200 grammi di ananas fresco o conservato in succo. In alternativa, 200 ml di spremuta di arancia o succo di melograno.
Puoi usare dolcificante. Solo dopo colazione puoi bere caffè o tè.

Pranzo.
120 grammi di carne di vitello o pollo o due uova medie o 130 grammi di filetto di pesce bianco come platessa o merluzzo o tonno al naturale. Gli uomini possono aggiungere 30 grammi di proteine in più oppure scegliere uova grandi al posto delle medie.
300 grammi di ortaggi (pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, finocchi, ecc) o stesso peso di funghi o 100-300 grammi di verdure in foglia fresche (scarola, rucola, spinaci freschi, bietole ecc). In alternativa 180 grammi di carote crude o 250 grammi di zucca.
150 grammi di mela o pera cotta o pesca o kiwi o susine. Per gli uomini si aggiungono 100 grammi in più.
In alternativa alla frutta: 30 grammi di avena in chicco o orzo in chicco o riso integrale rosso o nero. Per gli uomini fino a 50 grammi.
Tisana a tua scelta senza zucchero, massimo mezza tazza.

Alternativa vegana: all’alimento proteico si sostituiscono i legumi nel peso già da lessi di 200 grammi o 250 grammi di legumi freschi da abbinare alle verdure. In tal caso si salta la frutta o i cereali.

Cena.
Un piatto di minestrone a pezzi interi o passato senza legumi né patate con un cucchiaino raso di olio di oliva. La quantità del minestrone la decidi tu. 100 grammi di fiocchi di latte scremati o fiocchi allo yogurt o in alternativa 100 grammi di yogurt greco scremato o di quark a zero grassi.
Cento grammi di mela o pera cotta o pesca o kiwi o susine. Per gli uomini si aggiungono 100 grammi di frutta in più.
Chi ha scelto l’opzione vegana a pranzo sostituirà la frutta con 25 grammi di cereali in chicco integrali da cuocere con il minestrone, 40 grammi per gli uomini.
Tisana a tua scelta senza zucchero, massimo mezza tazza.

Spuntino.
Primo spuntino. 100 grammi di carota cruda + 100 grammi di frutta non troppo zuccherina.
Secondo spuntino: 125 grammi di yogurt magro alla frutta tipo Vitasnella o yogurt di latte di riso/soia.
Cotture: griglia, al forno, al vapore.