La dieta dell’ufficio: come dimagrire se lavori?

Last Updated on 10 Marzo 2019 by Eleonora Bolsi

LA DIETA DELL’UFFICIO

Colazione

1. 35 grammi di porridge cotto in un bicchiere di latte scremato oppure uno yogurt greco scremato con stevia e due cucchiai di fiocchi di avena o un cucchiaio di muesli oppure con 100 grammi di frutta a pezzi + 200 ml di succo di arancia.
2. In alternativa: 3 fette wasa con marmellata senza zuccheri aggiunti  o un pacchetto di pavesini o 3 biscotti senza zuccheri aggiunti + uno yogurt greco scremato con stevia o 100 grammi di ricotta + caffè o tè.
3. Oppure: un uovo sodo, una fetta di pane di segale, un bicchiere di succo di arancia o latte scremato o vegetale, 3-4 mandorle.
4. O ancora, al bar: un cappuccino senza zucchero ma con dolcificante o un latte macchiato, una barretta fitness o un pacco di pavesini da portarsi da casa o un cornetto vuoto, piccolo, non più di 3 volte a settimana.

Snack sia a metà mattina che a metà pomeriggio.

1. Una carota cruda grande o un sacchetto di chips di verdure noberasco con un cubetto di grana o 5-6 mandorle.
2. Oppure 3 prugne denocciolate secche o 3 cubetti di cioccolato fondente  + un caffè macchiato.
3. O una barretta ai cereali fitness oppure un cappuccino senza zucchero o un pacchetto di pavesini.
4. Altrimenti una spremuta al bar o un frutto medio non dolce o una banana piccola.

Pranzo.
Al sacco.
Combinate una risorsa di carboidrati, una di proteine e una di verdure, aggiungendo un cucchiaino di olio di oliva.

1. Risorsa di carboidrati.
   100 grammi di legumi scolati o 3 gallette di riso o una fetta di pane di segale o 35 grammi di quinoa lessata o riso basmati lessato o 100 grammi di mais dolce scolato o 150 grammi di frutta o un panino piccolo da 45 grammi o una barbabietola lessata (150 grammi) e tagliata a tocchetti.
2. Risorsa di proteine.
   80 grammi di bresaola o una confezione da 150 grammi di fiocchi di latte o 100 grammi di petto di tacchino o pollo o un uovo medio + 20 grammi di formaggio stagionato o 80 grammi di tofu a tocchetti o una scatola grande di tonno al naturale o 50 grammi di primosale o feta o mozzarella.
3. Risorsa di verdure.
   Una manciata di spinaci freschi in foglia o una carota cruda o 150 grammi di pomodorini o finocchi sminuzzati o ravanelli o funghi crudi o cotti o sedano o indivia a listarelle o 150 grammi di verdure surgelate cotte in padella antiaderente.

Se in mensa.

1. Un piatto di verdure (le meno condite), un mestolo di legumi in insalata o una fettina piccola di pollo arrosto o pesce alla griglia, un pacco di crackers o una fetta grande di pane o un frutto medio.
2. Da evitare i primi piatti, i timballi e i secondi sfritti in olio o fritti o impanati.

O se andate fuori a pranzo.

1. Una grigliata di pesce piccola o una tagliata di carne divisa a metà o mezza porzione o un piatto di sashimi o un carpaccio con rucola e scaglie di parmigiano. Una porzione piccola di frutta o una spremuta o una fetta grande di pane o un pacco di crackers.
2. Oppure un’insalata mista da condire, con mais dolce o patata lessa, insalate verdi, olive, e prosciutto cotto o un uovo o del pollo o del grana a scaglie o qualche mozzarellina o gamberetti. Limitate l’olio a un goccio e preferite aceto e succo di limone. Evitate mix di proteine, tonno sottolio con uova o formaggio, o insalate di riso e pasta.
3. Oppure un panino piccolo alla piastra con bresaola o una fetta di mozzarella o del cotto + verdure grigliate.

Cena.

1. Iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda a scelta o di insalata con solo succo di limone o verdure grigliate con succo di limone o aceto.
   Un piatto di carne o pesce nelle dosi di 100 grammi o una omelette di un uovo + un albume con un cucchiaino di grana o 130 grammi di legumi lessati.
   Due gallette di riso o fette wasa o 3 cucchiai di mais dolce o una patata piccola lessa (100 grammi) o un frutto da 150 grammi.
2. Due-tre volte a settimana.
   Porzione di verdure crude, più.
   50 grammi di spaghetti cotti al dente o di riso basmati o di quinoa con verdure, un cucchiaino di olio, 100 grammi di molluschi o 50 grammi di macinato di vitello.
   Le porzioni a cena vengono raddoppiate per un uomo.
   Vediamo ora i consigli per risvegliare il metabolismo e ridurre la sedentarietà a pagina tre.